在緊湊忙碌的生活節奏裡,我們每天面對龐雜的資訊、無數的選擇,逐漸感到迷茫而無所適從;即便透過吃美食、出遊、跟朋友談心,好像也沒有全然地釋放壓力,只是暫時逃避了情緒;我們看星座、算塔羅、做心理測驗,無非是為了想更了解自己,卻好像只是想依靠指引來為自己下決定、對號入座的套用在生活裡。也許,我們真正渴求且需要的,是回歸內心的平靜內在。這次訪談邀請到經營心理照護專頁 @Vitamind 的創辦人Tiffany,曾赴往英國就讀心理諮商,並考取瑜珈師資證照的她,在瞭解冥想的原理及實際運用在生命經驗後,發現能透過這個方式幫助更多人,達到心理的健康;因此本集節目也請她帶領我們,進行一場大腦與心靈的保健運動「正念冥想」,講述冥想如何學習與執行,及常見的迷思,並教大家如何有效地運用在日常生活中——藉由刻意訓練,有意識地覺察情緒反應,和真實的內在世界,進而消解內心的紊亂、跳脫自我批判,打從心裡跟自己、跟他人和解。那麼接下來,讓我們一起放鬆身心,進入冥想的世界吧!

結合冥想╳心理學 創立Vitamind專頁

希望在大家心中 播下照顧自己的種子

其實Vitamind的意思,就是希望成為大家的 “ Vitamins for your mind ” (心理上的維他命),粉專內容上除了會介紹一些關於selfcare(照顧自己)的技巧,很大一部分是我自己很喜歡也覺得很實用的工具——冥想,今天也會和大家聊聊如何實際運用,以及我一路以來的心路歷程。我大學時在英國就讀心理系,畢業後決定回來亞洲工作,當時進入一個非常高壓的工作環境,直到辭職的那一天才看過夕陽;那時候每天工作12小時以上,身心倦怠覺得超出負荷,但我發現大家好像都不太願意講這件事,即使壓力很大仍咬牙拚命,有一種「你加班、好那我也要加班」的慣性。關注到這樣的狀態,我自己覺得不是很好,或許是大家不習慣說出來,也沒有那樣的語言,於是我便在心裡種下想要宣傳這件事的種子。
後來在一次Pei的訪談中,聽到妳說:「如果你想成為你想要的樣子,不論如何就先開始。」當下便受到觸動,覺得「不要想這麼多,做就對了!」也在看了妳的粉專之後,發現原來在台灣,大家也慢慢地在關注正念、冥想這些事;於是我便興起一個念頭——結合自己過去的經驗,對冥想的瞭解,及心理學的應用,將這些觀念和方法推廣出去,「Vitamind」這個專頁因此創立。

冥想帶來的啟發和影響

有意識的自我覺察 將注意力帶回當下

我自己接觸冥想,並不是一見鐘情的故事,而是日久生情的過程,並非一開始冥想後,人生就產生劇變、有所感悟。但我跟它的緣分很早,是在高中升學的時候,那是小小人生中第一次碰到巨大壓力,也是人生中重大的轉折。我那時候人在國外,一個人身兼多職,學生會、社團、演話劇等各種事務參雜在一起,後來跑去找護士阿姨傾訴;覺得自己好像變得薄薄一層,被拉扯到各個方向,每一件事情都沒辦法好好完成,明明是最需要全心全意努力的時候,但我什麼都做不好、很無力。於是她便推薦了我headspace這個app當時也沒有想太多,下載之後就照著它的引導:專注自己的呼吸、不去批判自己的情緒。隨著每天的練習,慢慢地壓力也舒緩下來,每次做完之後,就覺得心情很平靜,也喜歡上這樣的感覺,才發現「哦!原來冥想是這樣子的。」
上大學以後就讀心理學系,因為我們學校比較側重身心科學,譬如大腦各個部位與神經迴路間的連結關係,也讓我思考著冥想背後的原理,但一直到我考取瑜伽師資證照後,才開始規律的練習冥想。最大的感觸大概是過去這兩年,我在工作和感情上都面臨低潮,然而前幾天跟朋友聊起的時候她卻說:「可是妳感覺都沒事耶~可能是妳一直有在做冥想吧!」我頓時覺得,冥想已經變成是療癒自己心理的一個工具,其實每個人都有一個工具箱去排解情緒,有可能是心理諮商、找朋友抒發,或是去爬山、吃美食;透過這些方式,在情緒低落的時候,有一個舒壓的管道,並給予力量。而我想,冥想帶給我最大的改變,就是有意識的覺察自我,不論是面對情緒或身體的感受能力,以及跟周遭環境、和別人之間相處的關係;不會急著想要去改變,而是知道這些感受就像浪潮一樣,只要靜靜的看著它過去就好。
很多時候,一件事情的發生,我們最大的擔憂都不是事件本身,有很多是對過去的害怕、對將來的未知,擔心別人會怎麼想;但這些都不是事件本身,而是過去的創傷經驗,又或自己想像出來的恐懼。這時,冥想會帶我們回到當下的瞬間,知道有些事沒辦法去掌控,便會慢慢放寬心去放下這些情緒。而另一個很大感觸是,現代人處於資訊繁雜且分散的時代,同時要做很多事情,比較容易分心;像我起床第一件事就是滑手機,有時候甚至看影片看了三個小時,當意識到這件事的時候,便會趕快將注意力拉回當下,其實冥想的練習,圍繞在我們的日常生活當中。

冥想和正念的區別

刻意的練習 v.s. 有意識的去做

冥想它有很多不一樣的方式跟門派,有人會詢問說一定要坐下來嗎?畫禪繞畫是不是也是冥想的一種?我認為,只要能夠讓你專注在當下,回到自己現在這個瞬間,都可以算是冥想。而很多冥想的儀式會告訴你要維持某個姿勢,原因是因為如果太放鬆的話會容易睡著,而你在維持這個姿勢的同時,其實也是在幫助你進入冥想的狀態;但如果腿麻或不舒服,稍微動一動或做一些調整也是可以的,簡單來說就是用一個「舒服但又不要太舒服的姿勢」。如果要區分它跟正念的差別,我自己覺得「冥想」是一個刻意的練習,而「正念」比較像一個形容詞跟狀態的描述,你要有意識的去做,比方說正念飲食、正念散步、正念冥想。(延伸閱讀:為了控制體重放棄喜歡的食物、吃東西總有罪惡感?「正念飲食」帶你感受吃東西的快樂,讓你與食物的關係和解!

冥想的科學依據

腦部訓練運動 專注於當下

  • 就像我們前面提到的,現代人很容易分心,我們以為能一邊吃飯、滑手機、看電視、聊天,一心多用很厲害,但其實大腦一次只能處理一件事情,這時候它在不同的工作區域間轉換,使身體一直處在一個亢奮的狀態下。那麼冥想就是告訴我們要專心,一次只focus在一件事情上,這樣能夠讓整個人放鬆下來。
  • 人只要遇到緊張或壓力的時候,就會進入一個「 戰鬥或逃跑 」(fight-or-flight)模式,這時候透過刻意的專注在呼吸上,便可以啟動副交感神經,幫助自己舒緩下來。
  • 大腦其實是可以被訓練跟改變的,你的神經迴路就像道路一樣,譬如你很常走A到B點這條路徑,它就會越走越深、越走越熟,於是走得比較快。而冥想等於是訓練你,不一定要選擇A到B的慣性路徑,你也可以選擇A到C點,建立新的神經迴路,訓練自己走另一條路。

如何開始練習冥想

身體的掃描練習 透過感官疏導注意力

  1. 先放下手機開啟靜音,找一個舒服的位置,可以盤腿也可以自然放下,手輕放在膝蓋上,雙眼慢慢閉上。
  2. 深呼吸~吸氣、吐氣,想像自己在做身體掃描的練習,把專注力從頭頂帶到肩膀。
  3. 接著一樣吸氣、吐氣,先從頭頂帶到額頭、眉毛、眼睛,和眼睛周圍的皮膚,可以感受一下有沒有緊繃的地方,然後慢慢放鬆。
  4. 接著把專注力帶到鼻子、臉頰、下巴,如果這時候開始產生其他的念想,或是注意力已經飄走,沒有關係,再把注意力帶回來就好。
  5. 最後帶到脖子和肩膀,觀察一下肩膀是否聳起,這時候逐漸放鬆,深呼吸~吸氣、吐氣,之後慢慢張開眼睛,結束冥想。

    *冥想有很多的方式,像是身體掃描、專注呼吸、倒數,或是關注周遭的環境聲音等等。不同的技巧都是在透過感官疏導你的注意力,你可以多方嘗試,去找到對你來說比較有效的方法。

大家對於冥想的常見迷思

是宗教儀式?做了沒有效?是放空什麼都不想嗎?

  • 冥想是不是一種宗教儀式?
    很多宗教都有類似的概念,其實祈禱也很像是進入一個冥想的狀態,你可以單純的把它當作一個技巧來練習,就好比大腦的運動。
  • 可是我做了怎麼沒效?
    我在Vitamind會分享很多冥想的練習,但也常收到很多私訊說,覺得做完沒效、還是心煩意亂。其實這是非常正常的,就像我們討論到的,現代人多處於資訊轟炸的緊繃狀態,沒有辦法馬上就靜下來。如果你覺得今天要你靜下來、跟自己的情緒相處很難的話,沒有關係;可以兩天後或過一個禮拜再試,或是今天做三到五分鐘的練習,後續再慢慢拉長時間。我會建議初學者找一個人引導你,下載app或找老師上課都行。
  • 是不是冥想就是要放空?
    也有很多人會說,冥想是不是要放空、不去想任何事?它其實是告訴你,不要去批判你心中的想法跟感覺。你可以想像自己在一個車水馬龍的道路上,那些來來去去的車子都是你的情緒,但你不一定要上車,可以選擇站在旁邊,看著他們經過就好


    → 會建議初學者,先從3~5分鐘開始,再慢慢拉長時間,以你舒服的長度即可,重要的是要持續
    → 你可以找一個固定的時間去養成習慣,一個可以跟自己完全相處、不被打擾的空間。
    → 沒有做得好或不好的冥想,可能只有好或不好的狀態,但這些好壞其實都無所謂,重要的是保持不帶批判的想法,持續地去做練習。
    → 冥想所帶來的功效,是日積月累的,需要時間累積,你才會慢慢的發現它對你生活的影響。

將冥想應用在生活中

覺察自我同理他人 由內而外建立和諧關係

我們一般在遇到生活中發生事情的當下,都會很快地做出本能反應或防禦機制,很多人因此做出令自己後悔或事後感到受傷的舉動,也在無意識間去傷害到彼此的關係。但是透過練習冥想,可以幫助我們在事情發生時,有暫停的能力,留一些緩衝空間去處理情緒和狀況,這也是我覺得練習冥想的重要性。現在社會之所以有這麼多的衝突,便在於我們沒有去覺察自我、同理他人,如果大家都能先靜下來,嘗試看看換個思考方式,我想這世界會更美好。而冥想也可以幫助我們,去練習跟內心的不安和恐懼共處,你會變得更加認識自己,瞭解直覺和情緒的反應。我們得先看到全然的樣貌,才能去接納自我,面對自己和他人都多一份同理心。

大家可以去哪裡找到你?

歡迎大家來到 @Vitamin!我們很常等到問題發生了才來解決,或生病了才去做治療,但其實很多時候是可以事先預防的。我在Vitamind會分享很多維護心理健康、關於日常覺察情緒的方式,如果大家聽完覺得對冥想很感興趣,可以來這邊找我們。

最後請Tiffany送給我們一段話

我自己很喜歡的一個詩人Rumi曾說 

“ Everything in the Universe is within you. Ask all from yourself. ” 意思就是說,宇宙的所有事物,都是在你自己的內心當中,只要往內探尋就可以了。

仔細想想,我們對宇宙的認識,都是來自於自己的感官;而感官所接觸到的就是極限了,不論遇到什麼挫折,解法都在自己、方法都在心裡,我們就是問題的解答!


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