你會不會覺得堅持運動、持續備餐很困難呢?每年新年新希望總是立下保持運動習慣或是備餐的目標,但常常不到一個月後,又因為生活忙碌而完全忘記這件事?常常想想說:明天再運動好了,結果明天之後還有另一個明天,都沒有養成規律運動的習慣。不管是運動、備餐、任何你想建立的好習慣,或是想要提升做任何事情的動力,這篇分享都非常適合你!

過去討厭運動的我,現在已經堅持健身兩年!

你聽到可能會覺得很驚訝:雖然我經營有關健身和料理備餐的自媒體,但說真的我並沒有那麼熱愛健身也沒那麼熱愛做料理備餐。在 IG 上我看起來很享受這個過程才會一直堅持,但我其實很討厭運動,以前上體育課總覺得運動又累、又無聊、又沒有成就感,常常偷懶在樹下跟其他同學聊天,有運動的動力常常都是覺得自己那太胖了,應該要努力運動,結果做不到一個月就沒辦法繼續堅持,過一陣子覺得自己變胖才又回去運動,反覆循環,從來沒有真正堅持過。
即便現在我已維持規律上健身房兩年了,但很多時候在健身之前,腦海裡還是有千百個阻止自己踏出門的理由,備餐也是,每次想到要煮飯會覺得好麻煩、好懶,尤其以前朝九晚五工作時,健身時間已很緊繃,還要撥出時間備餐,還一邊經營自媒體,我可以堅持做這些事情到現在自己也覺得很不可思議,雖然有時候我可能真的會放棄,但大部分的時候我都如期出現在健身房跟廚房。這樣的我都可以做到了,相信你一定也可以!因此,我總結這一路以來保持運動動力的心法給你參考,也許這些方法可以幫助你提升動力!

你老是提不起勁運動?原來都是這六大原因讓你不想運動

首先談談「動力」這件事情,你需要先知道讓人沒有動力的原因有哪些,才能對症下藥創造有動力的自己,而主要的原因有以下 6 種:

1.你的運動動力來源只靠你飄忽不定的情緒

你仔細觀察會發現,其實我們的心情、情緒每天都不一樣,你的能量高低不定,這都是正常現象,動力本身很動態,你可能因為看到勵志的對比照,備受激勵的衝到健身房暴練一波,然而過沒多久這個動力消失了,你也懶的再上健身房。所以如果你總是靠心情驅動自己,那起伏太大了,很多事情自然無法堅持。

2.你只關注在運動很累、麻煩的一面

出門通勤去健身房很麻煩、運動過程很累很辛苦很花時間、備餐要買食材、思考煮什麼、花一堆時間備料還要洗碗盤,光想到這些就覺得完全沒動力。我在上何立安博士教授的健身教練培訓課程中,提到運動心理學的概念:

「運動過程中的情緒其實是非常負面,尤其是高強度的訓練,但是只要你克服了那段不舒服的時間,運動後你的心情會直線上升、得到前所未有的滿足感跟成就感!」

容易想到很麻煩、很累的那面是我們的自然反應,因為大腦本能希望我們待在舒服的地方,但那也是讓你沒辦法做出行動、改變結果的原因。

3.你的運動動力來源只是來自外在的聲音

你可能會聽到別人跟你說:運動很好玩、運動很健康、做什麼運動可以減肥......等等你就去做,但是當這些運動並不如你想像中地美好、或是減不了肥時,你就會有失落感,覺得怎麼跟自己想像中的不一樣。那都是別人覺得如何的聲音,而不是你發自內心覺察並真心認同的想法,如同從小到大被逼著讀書只因別人說讀書對你好,但是當我們不知道為什麼一定要去讀,只是為了做而做的時候,動力就會非常薄弱。

4.你覺得你還沒有完美的計畫

很多時候我也落入這樣的迷思,認為要等到有超完美運動計畫或是飲食計畫才開始行動,但是如果要等到完美的那天,你會浪費許多時間,因為根本沒有所謂完美的計畫,你也不會總是有完美的時間,比起完美,更重要的是開始行動、開始慢慢進步!

5.動力很少會在行動前出現,只在你開始行動之後才會出現

我們對「動力」都會有一種迷思,以為一定要有動力才可以去做某件事,但是你會發現只有開始作出一點行動之後、才會產生一些結果,然後驅使我們再做出更多行動,所以不要再等到動力來了才要行動,而是你要先行動才會產生動力。

6.你沒有先嘗試堅持一陣子,直到慢慢變成習慣

以前我沒有運動習慣時,很難理解規律運動的人所說:「沒有動就會覺得不習慣。」但是我現在可以理解了,只要我停止健身運動一陣子的話,就會很想念運動的感覺;煮飯也是,外食吃一陣子後就會覺得還是習慣吃自己煮的,健康又好吃。但是要有這些感覺,必須先逼自己一段時間去養成習慣,你自然而然會發覺這些事帶給你身心還有生活上的變化與好處,最後你就可以不用再依靠動力去行動了!

保持運動動力的 11 個小技巧,讓你自然把運動變習慣!

到底有什麼方法或是秘訣,可以在我們養成習慣之前,幫助我們擁有運動動力呢?
當然有!以下我提供親身體驗覺得實用的11個小秘訣,希望可以幫助到你!

1.放大不去做這件事的缺點

你可以去比較有運動跟沒有運動、有備餐跟沒有備餐, 對你來說生活上的差別在哪?例如:我會發現運動可以抒發我的壓力,而且讓心情愉快、自我感覺良好;沒有運動的話我會覺得沒有達成自己的承諾。備餐也是一樣的道理,當我有備餐時,我就不用一直思考下一餐要吃什麼,而且符合需求的外食,很難找、價格也比較高,而且為了你長期的健康你要知道你必須去做。

「我們的身體健康、體態,都是長期累積的成果!」一天或一週的營養不均衡可能沒什麼關係,但長期下來身體一定會因為缺乏營養產生某些疾病。

我們每一天都在老化、肌肉在慢慢流失,如果你停擺運動一陣子,你就會發現自己的體力、力量跟以前不一樣了。你可以想像如果你現在不動、現在不訓練,等到你年紀變大了,你一定會發現自己的體力大幅下滑,肌肉流失,體態走樣之外還有各種腰酸背痛的症狀出現,而且你也可以換位思考,如果你的家人身體不好你是不是會擔心,所以如果你自己的身體不好,你的家人也會很擔心。
此外,現在已經可以看到高齡化社會的趨勢,肌少症也因為科技跟交通太方便所以年齡逐漸下降,你能想像如果因為醫療的進步你可以活超過100歲,可是你卻失能需要在輪椅或病床上躺個二、三十年,與其等到老了失能被人家推著走,還不如現在努力健身努力吃的健康,未來還可以保持身強體壯,有體力可以到處遊山玩水。當你放大不做這件事情的缺點,就會提高你要去做這件事情的動力!

2.找出自己「發自內心」想要做這件事情的理由

每個人做每件事都有不一樣的目標與追求,適合別人的不一定適合你、別人喜歡的你不一定會喜歡、別人想追求的目標不一定你想追求。不管任何事情,當你有發自內心想做的理由時,你才可以堅持下去,找出你做這件事的why,比什麼都重要!就像我會持續健身,當初最膚淺的理由就是希望有好看的身材,想要打造有曲線又緊實的身形,後來也想讓力量不斷進步、變得更強更有自信。每一次健身都讓我感覺又離理想的自己更近一步,每一次吃營養的食物的時候,我是真心覺得健康的原型食物更好吃,會讓我心情愉悅,也覺得身體更健康強壯。

3.設定目標,但是保持一點彈性

你可以設定一個可以衡量、有機會實現、可拆解成幾個小行動方案的目標,在達成小行動方案的過程中給自己一些小獎勵!例如:我之前減脂時,規劃在三個月之內,設定每週重訓幾天、每天熱量跟營養素的目標、定期追蹤體重還有體態的照片,但我沒有嚴格要求一定要達到多少的體重數字或是降多少體脂肪,因為我時常高估自己,當結果不如預期,我會得失心很重!所以我盡量做到我該做的事,確保自己可以掌控的部分,像是:確保每週運動的天數。
適當的放鬆跟回饋也可以讓我們走得更長更遠,如果你覺得減脂不要用食物當獎賞的話,也可以用其他你喜歡的方式!總之,我們應該盡量享受努力的過程,而不是過度在乎結果,就算最後沒有 100% 達成目標,也不代表你是失敗的,你在這段路上一定還是有收穫,而且也總比你不行動還要進步很多。
我很喜歡一句話是:

「 假如你的目標定在要射中月亮,就算沒有射中,那也會射中星星。」

4.事先規劃跟預定時間,讓朝九晚五上班族的你也能養成運動習慣

就像安排工作一樣,事先預定跟安排好你的行程,然後跟自己約定時間到了去做就對了!健身課表最好也像安排工作一樣事先安排好,讓你知道預計花多久時間在健身房,你也不會因為不知道要做什麼沒有目標所以放棄。例如:我會依據自己生活忙碌狀態,先設定好一週訓練跟運動的天數,然後事先排到行事曆裡。通常只要安排好我就會去做,假如臨時有事我會延後幾天、但確保自己那一週有執行原訂的運動計畫。
假如真的真的沒有辦法達成,例如原本設定一週運動四天,那我至少會讓自己運動三天,設定一週運動三天,那至少也要運動兩天,但我最低限度是一個禮拜至少運動一天。如果是一天的安排,像我以前是朝九晚五的上班族,平日可以健身的時間不是上班前就是下班後,我一開始都是下班後去健身,在我預計要健身的那天早上出門就一定會帶運動服和運動鞋,下班後直接去運動。晚上健身房人潮多,常常為了排隊等器材浪費很多時間,後來我嘗試一大早先去健身,前一晚一定會早點睡覺確保睡滿七個小時,而且會先把隔天要帶出門的背包準備好,把健身服裝放在床旁邊,隔天一早起床馬上穿好運動服,用最短的時間離開家門,時間久了你就會習慣這件事,只要達成了就會為自己感到驕傲!備餐也是一樣的道理,事先把行程安排好,時間到了去做就對了!

5.簡化做這件事情的步驟和複雜度,先從最小、最快速的一步開始做起

就像前面提到的:動力只會出現在你開始行動之後。很多事情都是如此,踏出第一步是最難的,但接下來可能就沒那麼難了。你要先讓自己動起來,而且愈簡單、愈容易開始行動愈好,沒有運動習慣那可以先去報名離你家或是工作區域近一點的健身房,或是先從多走路爬樓梯開始,或是買些運動器材,先培養自己有動起來的習慣。
而且真的不要想太多,我發現當我想愈多、想愈久,我就愈難去行動,反而是我什麼都不想,直接換運動服出門去健身房,開始動起來之後就不知不覺完成了當天的健身行程了。備餐也是一樣,我不想煮飯的時候,就會先去買菜,買好了總不能讓食物擺在那邊爛掉吧,所以我就會想辦法煮掉。做了一陣子後,看到健身和備餐帶給我的身心正面影響,就會更有動力繼續下去,讓自己走向愈來愈好的正面循環。但無論如何,你就是要先開始,這一切的事情才會發生、才會展開,所以先讓自己從最容易的一步開始吧!

6.放下比較的心態

如果你去運動只是為了追求成為別人的樣子,但是自己怎麼努力也達不到時,你就很容易感到氣餒,然後想要放棄,特別是在健身一陣子後,剛開始健身妳可以看到身形明顯進步,隨著運動時間愈來愈久,會發現進步的成果愈來愈不明顯,那時候就是真正在挑戰動力的時候。
美國有一位人稱翹臀博士的教練,他精通各種練臀的方法,幫助無數人擁有超棒的翹臀,但他自己的臀其實稱不上全世界第一翹,但是他知道每個人的基因本來就不一樣、個體差異大,如果他執著在沒辦法訓練成像那些人一樣時,他就會覺得很氣餒、很想放棄,所以他自己知道跟別人比較是沒有用的,他知道他已經比以前那個屁股像平底鍋一樣扁的自己比起來好非常多了,他也因為自己長時間堅持訓練、力量不斷進步而為自己感到驕傲。

你要做的事情就是不斷跟自己比較,你有沒有比以前的自己還要進步?有沒有不斷嘗試突破自己?讓你自己帶給自己成就感吧!

7.不要太要求完美,你是凡人而不是健身網紅

一個禮拜運動一天,每次一個小時,那一個月也才運動四次,總共4個小時;一個禮拜運動三天,一次一個小時,一個月12次,也才48個小時。不要認為需要很充裕的時間才能做,也不要認為沒辦法像健身網紅、教練一週練五、六天就沒有成效,還是有很多人一個禮拜訓練兩、三天,也有忙到只能利用午休一個小時運動訓練,還是能練得很不錯!重點不是你花愈多時間在運動上你就會愈有效果,而是你能不能夠長時間持續去做。如果說一週練五天你只能堅持一個月就會放棄,但是一週練兩、三天你可以一直持續下去,那就選擇可以讓你持續下去的方式,因為開始行動都會比完全不行動還要好。

8.約朋友一起做、找教練上課,或是報名運動課程

當你跟別人有約定時,不管心情如何,你就是要去做這件事,而且有伴一起的話,你也會覺得沒那麼孤單、沒那麼無聊;如果有教練帶你,你也可以學習。然而,很多時候沒辦法每次都約得到朋友一起運動,或是一直有錢找教練上課,所以練習獨處很重要,對我來說自己運動在時間上會更彈性與方便,因為你不用刻意安排時間或是因為聊天多花時間,找到平衡能自由規劃是最好的一件事。

9.接受自己會有懶惰的時候,我們是人而不是機器人

這和第 7 點的太過要求完美相互呼應,很多人只因一兩天不想去健身,就覺得自己沒用、怎麼沒有辦法堅持,然後放棄自我,覺得自己永遠也無法改變自己的惰性,結果就真的實現他們對自己的自我設限、被自己所說的惰性打敗,但這只會使自己陷入負面循環。你要調整的心態是:我承認我會有完全不想去運動的時候,允許自己休息一下。你要對自己有所要求,但也不要把自己逼太緊,我們都不是機器人,就算是機器也需要進廠維修。當你真的不想行動而休息時,記得隨時調整好自己的狀態、重新出發,因為休息太久的話,身體也會習慣休息的感覺,那你就會更難啟動開始動起來的循環。

10.紀錄你走過的路、累積的成果,為自己的每一步喝采

我一開始設立 IG 帳號就是為了記錄備餐和健身的過程,我常常會為了想要發新的文章逼自己動起來備餐,看到別人的回饋,就會更想要持續分享,而這些點點滴滴現在回頭看,真的想替自己鼓鼓掌,原來自己不知不覺已經走了很長的路,累積很多了。我也會定期拍自己的體態照片,時間拉長來看會發現自己有所進步,就更有動力繼續下去。

11.創造可以激勵你的環境

你可以在社群媒體上多追蹤像我一樣(哈哈自己講)堅持健身、堅持備餐吃健康的自媒體,常常看到他們做這件事,自然而然你也會想要像他們一樣,行動的次數就會變多,提起動力這件事情就漸漸變得沒那麼困難。

如果有機會問問長期健身的人,問他們會不會也有沒動力上健身房的時候?也可以問問持續備餐的人,是不是也會有不想煮飯的時候?你會發現大部分的人都有懶惰、沒動力的時刻,但是如果持續堅持,回頭看你就會發現自己其實默默地走了很久、累積了很多成果,你也會為再多堅持一下的自己感到驕傲!其實說了這麼多,我想要給你一個最簡單、最不用思考、也最好用的終極秘訣,那就是,請你逼著自己:無論如何直接開始行動就對了!只要開始了第一步,接下來的事情就會自然展開!
最後我很好奇,你會用什麼方法來讓自己保持動力呢? 把你的答案留言分享出來讓我也讓大家知道吧!
女子健心室,我們下篇文章健囉!

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