不管你是想達成健身健康上目標的成敗,或者是感情、事業、生活上的目標的成敗,一個你必須要意識到,但平常可能很難察覺到或是根本不知道的一個心態,叫做「自我破壞」 ( self-sabotaging )。你應該常聽過一句話:「最大的敵人其實是自己」,這句話說的一點都沒有錯!我們心中可能有一個理想的自己,他每一天都會吃得很健康、乖乖照著體重管理的計畫走、早睡早起、規律運動、努力工作、和別人維持好關係,但是現實中的自己卻常常想吃垃圾食物,總是找藉口不去運動,總是晚睡賴床到最後一刻才起床,不斷拖延逃避工作等等,這些都是「自我破壞」的行為。
這篇文章會跟你分享什麼是自我破壞?我們為什麼會自我破壞?自我破壞有哪些行為?以及最重要讓你跳脫自我破壞的惡性循環,幫助你一步一步邁向更理想的自己的九個方法。

原來,我們都中了「自我破壞」的陷阱!

我們經常會對未來制定計劃,但是真的要採取行動來推進這個計畫的時候,你可能又會選擇阻礙自己前進跟進步,讓自己拖延,行為朝著反方向去走,不斷自我批判或是找各種藉口。例如:有很多人想要養成健康的習慣,想要吃的健康、規律上健身房、希望更好地去做時間管理、希望可以存更多的錢、想戒掉不好的習慣、培養好習慣......等等,但總是實現不了這些目標,或是常常偏離初心。
事實上,你可能都知道做什麼事情可以幫助你成功,但這跟實際做到是有很大的區別你是否發現你自己很常尋找各種不同的飲食計劃或運動計畫,從一種飲食跳到另一種飲食很容易,妳不需要堅持任何東西,但最後會成功或失敗其實都出自於我們的心態、心理和習慣。 飲食計畫本身並不會幫助你找出你會變胖的根本原因,你只是靠意志力節食,並不能改變你那些情緒化、無意識或是壓力引起的過度進食,也不能糾正妳習慣性、強迫性的暴飲暴食。

很多人會覺得自己是因為害怕失敗而自我批判,但你有沒有想過其實你害怕成功?

假如你內心的某一個部分想要破壞你朝目標前進,那無論你今天有多麼堅定的決心,再厲害的飲食計畫都沒有用,這種會阻礙你進步的現象在心理學上有一個名詞叫「自我破壞」( self-sabotaging)。自我破壞會讓你偏離正常的軌道、陷入困境,或是表現不如預期,這一切都可能導致你對自己感覺不好、覺得自己失敗,然後再繼續自我破壞,避免面對失敗,一直不斷重複這樣的惡性循環。
其實,我們每個人都有自我破壞的傾向,這是在進化過程中深入人類的本質,自我破壞有很多複雜的原因,但它的本質跟核心就是出自於我們內心的「恐懼感」。想要避免困難或是不舒服,因為人的大腦會傾向依賴熟悉的事物,對不熟悉的習慣或是充滿不確定性的未來感到恐懼不安,但其實最後你會發現可能有90%的事情實際上都沒有自己想像中這麼糟糕或是恐怖,所以我們必須學會克服自我破壞的心理狀態、訓練大腦,才能夠取得真正的進步,成為更好的自己,創造更美好的未來。

自我破壞有什麼樣的行為呢?四種你可能也有的常見模式

自我破壞通常是一種快速修復 ( quick-fix ) 的行為,例如:當你想要減脂減重的時候,偏偏就會一直想要找東西來吃;需要存錢或是從債務中脫身的時候,就會開始逛網拍買東西;或是當你想要做你夢想中的計畫和工作的時候,會一直不斷找藉口拖延。就拿我自己的例子來說,其實我是一個經常會有自我破壞行為的人。生活上當我遇到很多事情要做,但不知道應該先從哪件事情開始,覺得一團混亂的時候,我就會開始逃避、拖延或是擺爛,直到最後真的要爆炸了,還是要去把那些事情做好; 在健身跟維持體態來說,當我吃了我覺得會毀掉我減脂計畫的食物的時候,我就會開始自我放棄、自我破壞,像一個任性的小孩開始吃任何可能我平常根本不會主動去吃的東西。
這些例子是不是很眼熟呢?你的生活中可能也出現過類似的情況,懂得這些行為的來源可以幫助你以後面對相同事情時,能更有意識的知道自己在做甚麼,而自我破壞其實有很多種形式,最主要的有以下四種:

1. 在壓力之下,大腦總是讓我們不斷重複熟悉的習慣

大腦會傾向熟悉的事情,避免嘗試新的方法,當處於壓力的情況下,我們會更傾向於依賴熟悉的方法,或是大腦處於疲憊狀態的時候,我們會用舊的習慣和做事方式,即使這些方式對我們的身體跟未來是不好的,我們還是會去做那些我們熟悉的事情。例如:當你一直以來都很習慣透過吃東西來緩解焦慮感、壓力、逃避問題,而當你想要執行減重計畫,這個東西變成一種壓力,還有對於不知道會不會成功的恐懼感,那你又會開始想要吃東西來緩解跟消除這些壓力跟恐懼不安。如果在比較沒有壓力,還有大腦沒那麼疲憊的情況下,大腦就會去考慮每個選擇的優點和缺點,嘗試去做較為理性的決定。

2. 拖延和逃避

你自我破壞的第二種方式是不去處理問題,直到問題大到你被迫要去處理他們,或者你無法訓練自己按時完成工作或是計畫。拖延和逃避有幾個潛在的原因,你可能從來沒有學過將一個大的任務分解成小的行動方案的能力,或者是你可能太累了,沒辦法去計劃完成計畫的時間表,或者你可能對任務的重要性感到不知所措,或者你感覺自己是一個不成功的人、是一個冒名頂替者。透過不開始、拖延、熬夜、不斷吃垃圾食物、出去玩追劇,而不是工作來自我破壞,都是非常常見的模式,在短期內你可以避免焦慮還有執行重要任務的不舒服感覺,但是長遠來看,你這些拖延還有推遲的事情,一定都會回來咬你,讓你不得不去面對這些要收拾的攤子。
另外會拖延和逃避的原因,也可能因為你是完美主義者、過度思考或是無法決定要從哪裡開始,所有這些傾向都有焦慮的成分,你可以限制自己選擇的時間,或是允許自己做出不完美的選擇來消滅他們。當你有了這些經驗就能夠幫助你隨著時間的推移而改進,這其實是一個專家 Carol Dweck 說的「成長思維 ( growth mind )」,成長思維會讓失敗變得沒那麼可怕,而如果你覺得自己的能力是固定的,你就會陷入固定型思維 ( fix mind ),你更有可能會想要擺爛破壞自己。

拖延、逃避或是有一些成癮行為,也可以是你不用對你的行為負責的方式,這些行為可以讓你去責備外在的因素,所以如果你做得不好,你可以怪說是因為時間不夠,而不是承認自己沒有充分去利用你的時間。

3. 你常常對自己做消極還有批判性的對話

你常常會對自己說:我很胖、我很難看、我很笨、我什麼都做不好、我永遠不可能成功,這種消極的自我對話是基於你的自我認同還有信念,你的信念會決定你願意採取哪些行動,從而影響你在生活中會採取的行動。

4. 其實你害怕親密關係,或是害怕被拒絕

有些人會害怕跟別人產生太過親密的關係,他們傾向把人推開,或是變得很有不安全感或是緊張,因為我們的大腦會害怕被拒絕的感覺,這些模式可能是因為童年的經歷還有跟父母的關係導致,這部分先不在這邊討論,如果有興趣的人可以去搜尋看看。


九個跳脫自我破壞的方法,讓你成為理想中的自己

每個人都會自我破壞,這就是人的天性,但是當你學會如何管理自我破壞的行為,那他就不會再阻止你實現生活中的目標和夢想,其實每個人都有一種天份,可以幫助你更好掌控自己的生活,那就是「選擇」。透過採取行動還有運用你選擇的能力,你就可以控制和主動管理你自我破壞的想法和行為,漸漸減少這些行為帶給你生活的負面影響,你要去選擇自己想要的生活還有人生,選擇是每個人都擁有的強大力量!

1. 理解自我破壞

自我破壞的模式有很多種,原因也很複雜,所以沒有一種方法適合所有的人,你應該要依照前面所說的,先意識到你自我破壞的行為有哪些,然後去探討背後發生的原因,再來針對那些原因去找相對應的解決方法。自我破壞可能會欺騙你,讓你覺得你是在保護自己免於失望或者失敗,但實際上,這些行為會限制你發揮你真正的潛力,當你對那些控制你生活的消極思維還有行為了解得愈多,你就愈容易決定你應該要怎麼做,這個時候你的選擇能力就會開始發揮作用,阻止這些自我破壞成為你實現夢想的絆腳石。

2. 使用策略幫助你管理逃避和拖延症

有時候我們會一直想吃東西、對食物上癮,可能是因為你想要逃避執行生活跟工作上任務的焦慮感,我自己也是一個很容易會想要拖延事情的人,尤其是想到有很多事情都尬在一起的時候,這時候家裡如果有小東西可以吃,我就會因為想要拖延、逃避跟緩解自己的焦慮感,就會一直吃一直塞不停,但是這對於事情完全沒有幫助,當我愈是避免採取行動,我的焦慮感就會愈嚴重。要克服自己這樣的拖延症,最好的方法就是讓自己馬上採取行動,先列出你要實踐這個任務要達成的每一個小步驟,然後一個一個慢慢去完成,或者你就制定每日待辦事項,將你這一天必須要完成的任務按照優先順序排列,而且要確保你的首要任務不超過三項,並且必須完成。

3. 探索你的恐懼感

恐懼通常是自我破壞的核心原因,我們通常難以發掘自我破壞的心理狀態,是因為他埋藏的很深。我們可能會害怕自己成功,所以一直無意識去做出一些阻止自己成功的行為,為什麼我們會害怕成功呢?因為在取得成功的路上可能會出現很多你心裡深處的恐懼,例如:當你想要開始減脂減重計畫,你可能會害怕自己必須要完全拿掉那些可以讓你短暫逃離現實、紓解心中壓力的食物;或是你可能需要面對一些不是那麼舒服的感覺,像是自我懷疑、後悔、失望,還有面對別人眼光還有期待的恐懼。在自我保護的機制下,我們本能就會想要避免採取正確的行動,來取得更好的前景跟未來。
克服恐懼的方式首先就是要正視這些恐懼。用執行一個減重計畫來舉例
  1. 首先,你可以先列出五個你認為當你追求目標的時候,你的生活因此變得更糟的原因,這些原因可能就是你產生恐懼的來源,例如:你可能會寫「我覺得我再也沒有辦法吃自己喜歡的食物了,我覺得我必須要過很多限制的生活」或是「我不想要每天花好幾個小時在運動上」……等等。
  2. 再來,你可以進一步剖析你這些恐懼的想法,「想要減肥不一定要完全戒掉你喜歡的食物,充滿限制的生活一定不能夠長久,但是想要維持體態一定是長時間的累積」還有「妳不需要花好幾個小時在運動上才可以有效果,聰明有效率的運動跟花很多時間努力運動是不一樣的,況且想要有好的體態,飲食也很重要」。
  3. 最後,你可以列出五個你認為一旦你達到目標,你的生活會更好的原因。例如:「我會因為健康飲食跟規律訓練而有更好的精神體力還有健康」、「我可以更有自信地拍照」……等等。當你把恐懼都列出來之後,你會發現原本恐懼的事情其實沒那麼可怕,而且對你會有積極正面的想法跟行動力。

4. 開始自我同理,運用正念和感恩日記本,找到你內心積極的聲音

生活中會阻礙你進步的原因往往是內心深處的恐懼,當你聽到內心自我批判的聲音時,你會傾向相信這樣的話,你會相信自己做不到、無法改變、總是失敗,要管理你內心的批判還有恐懼,最好的方法就是:不要關注他說了什麼,或者是開始有意識地注意你自我對話的聲音,當你注意到你開始批判自己,馬上停下來並且轉換成更有同理心的想法。例如:你原本會對自己說:「我為什麼在食物上這麼不能控制自己?我怎麼這麼沒有毅力? 」試著轉換成「我可能在生活跟工作上壓力太了,我覺得焦慮了,難怪我可能會想要吃些東西緩解自己焦慮的情緒跟壓力」。你要用對自己更有同情心的話來取代負面的話,告訴你自己:我正在努力,我正在學習,如果我犯了一個錯誤沒有關係,我不一定要完美......等等。
把你自己當成是自己最好的朋友,如果你的朋友在實現目標的路上搞砸了一些什麼的時候,你會對他怎麼說呢?你可能會發現對他說的話跟你原本對自己說的話很不一樣。為了實現你想要的生活,你必須經常成為自己的啦啦隊長,相信自己的能力並且告訴自己,你可以做到。
你也可以開始訓練正念、冥想,冥想的練習可以幫助我們看清楚自己所在的處境,意識到自己當下的行爲跟想法,可以幫助我們重新教育自己的腦袋,要有更多的自我同理心。還有準備一本感恩日記本,你可以從同情還有友善的角度來看待你自己,慶祝你每一天小小的成功,面對一些小小的失敗可以對自己拍拍肩,同理你自己,建立你內心正面的聲音。

5. 改變你的行為模式

你的現在都是你過去行動所導致的結果,學會控制你的壞習慣,你對失敗的恐懼就會減少。把注意力集中在可以減輕你壓力的行為上,了解自己的限制,把意識放在你可以解決的事情上,尋找機會並且專注在自我提升,專注於減少你內心混亂的感覺,你會發現你有更多的精力和時間去糾正那些對你完全沒有幫助的想法還有行為。

6. 做出小而有意義的改變

沒有任何的改變可以在一夜之間發生,所以你要接受真正的改變是靠一步一步的小行動累積而來,你要持續欣賞你循序漸進的改進和進步,隨著時間的推移,他就會帶給你生活重大和持久的改善。例如:你想要戒掉垃圾食物,開始吃的健康,你可以問問自己:我怎樣才能減少吃垃圾食物?而不是說你要馬上把所有的垃圾食物全部都戒掉,馬上改掉原本的壞習慣,這是非常困難的。(延伸閱讀:如何利用運動心理學,提升心理素質與生活品質、增加運動的動機與動力?專業心理師來聊健心

7. 設定目標和計畫

無論是在生活或工作上,每個人都會有想要實現的想法,那你就需要設定目標並且擬定計畫,這讓你保持更清晰的思路、注意力集中,幫助你保持在正確的軌道。同時你就不太容易分心跟拖延,也不太會受到內心自我批判的影響,因為你很專注在要完成眼前這件事情上,你會發現你會成為一個果斷的決策者,因為你會有前進跟順利推動的信心。

8. 與積極向上的人相處

當你沈浸在自我破壞的生活中的時候,常常會不經意影響到身邊的其他人,然後就會彼此不斷擴大這個負面的能量,但如果你的生活中有愈多積極樂觀的人,你就愈有機會做出你想要跟需要的改變,來繼續往前走,如果你想要更充實快樂的生活,你就跟那些過著你想要的生活的人在一起,觀察他們的行為、想法、行動、還有語言,然後把所有你喜歡的東西融入到你自己的生活中。

9. 練習自我接納還有自我照顧,善待自己

改變生活是需要時間跟精力的,如果你的精力耗盡了,你就不能夠要求你自己做出什麼巨大的改變,找到方法補充你的能量,對自己誠實一點,探索可以給你反思還有充電空間的活動。你可以做很多事情,例如:嘗試瑜伽、健身、爬山、學習攀岩、學畫畫、練習冥想、看書閱讀等等,。這些活動會給你的生活帶來積極的能量,有這些能量你就會發現你的自信還有自我價值,慢慢的,自我破壞的想法和行爲就不會再控制你的生活。

今天,請為開始行動的你喝采

自我破壞幾乎是每個人在生活中都會遇到的問題,也有很多的面向,不只是在健身、追求好體態的過程中才會發生,重要的是承認自我破壞的發生,提醒自己這不是你的錯或是你的問題,並且馬上停止自我破壞行為。這個世界上沒有完美的人、完美的計劃、完美的行動,每件事情都有學習曲線,學會學習、學會失敗、學會從失敗中學習。直到現在我也是不斷在學習跟進化,重點是停止等待,從現在就可以開始作出改變,哪怕只是一點點小小的改變。
我希望你永遠都要記得,不管是心態或是行動上一點點的改變和進步,每一小步都是進步!所有看似遙遠的目標也都因為你踏出的每一小步更加靠近,所以為自己走過的路喝采吧!
女子健心室,我們下篇文章健囉!

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