這次我們很榮幸的邀請到『一分鐘健身教室』的部落格以及youtube頻道的作者,史考特醫師!在我三、四年前接觸健身還有減重相關議題,google一些相關的問題的時候,就常常會看到史考特醫師的部落格文章,把很多需要大量閱讀的數據、科學研究和論文,都整理成深入淺出、很好消化的知識分享給讀者,破除了很多飲食運動相關的迷思!所以今天,我們要來和醫師聊聊『科學健身』這件事情,希望能夠帶大家聽到更多不同面向的觀點,拓展我們的認知!

請史考特醫師向聽眾介紹一下自己

大家好,我是王思恒(ㄏㄥˊ ),大家直接叫我史考特就可以。我從學生時代開始健身,曾是Bodybuilding.com的忠實讀者。因受 Peter Attia(一位美國醫師)的影響,開始以科學方法剖析訓練、營養、醫學、以及關於健康的大小問題。從2014年開始「一分鐘健身教室」的寫作,目前經營有臉書粉絲團及YouTube頻道。正職為內湖恆新復健科診所院長。

⬇️ 健身、減重、健康相關的迷思破解!

最近館長患有糖尿病的新聞、以及醫師書中舉的奧運田徑女子的例子,都顯示出運動量高、外表沒什麼脂肪,卻可能患上糖尿病?!體脂肪其實是健康的守護者嗎?

(免責聲明)因為我不是館長的醫師,也沒有診治過他,所以不針對館長的狀況做評論。
我們可以把體脂肪看作是儲存多餘熱量的浴缸,當水龍頭開很大(吃很多),出水口不順的情況下(消耗很少),水就會滿出來(血糖升高,變糖尿病)。所以糖尿病的關鍵不是在你的浴缸裡裝多少水(體脂肪多不多),而是你的浴缸有沒有辦法裝載一直加進去的水。在台灣,男生腰圍90公分、女生腰圍80公分,就算是太胖了。然而在西方世界的黑人跟白人的標準是遠高於這個數字的,這個差別就在於不同國家種族基因之間存在著『差異化』。我們東方人的浴缸尺寸真的是比較小一點,所以罹患糖尿病的東方人跟罹患糖尿病的西方人相比,在體態、體重等數據方面會比較小。有些西方人吃到150~160kg,竟然也不會有糖尿病。我尚未發布的影片也有提到,美國NCAA的大學美式足球員,其中粗壯要扛人的Linemen因為刻意將自己吃的又胖又壯,僅20多歲的年齡就有一半的比例符合代謝症候群診斷(糖尿病前期)。因此不能認為自己肌肉多,就能放縱大吃。

我們都知道加工、精緻吃太多,並不利於減重及健康,然而這些食物真的很好吃,他們本身的設計也是會讓我們感到上癮,想戒又充滿吸引力,可能導致報復性飲食。我們應該要如何跟加工食品和平共處?

除非搬到無人島上,要完全不吃加工食品是很困難的,所以我會建議:
  1. 正餐吃大量蛋白質、纖維質的原型食物,這樣餐後即使吃點甜食,也不至於失控爆量。
  2. 替換:用好一點的食物取代加工食品,例如釋吃甜食者用水果取代餅乾
  3. 延遲:不要告訴自己「不要吃甜食」,而是告訴自己「我晚一點再吃」。我自己只有在餐後才吃甜點,如果正餐吃得很飽,常會告訴自己「不如下一餐再吃吧」
  4. 結合好習慣:告訴自己只有運動過後才能吃甜食
  5. 不要太方便取得:一次只買一點,不要擺在顯眼處
  6. 睡眠充足:睡眠不足者對加工食品較無抵抗力

醫師在書中提到許多減重飲食法之所以短時間會有效,經常跟攝取『單一食物』讓我們降低食慾的身體機制有關,可以跟聽眾分享一下這個概念嗎?

人在吃了同一種味道的食物後,食慾會快速下降,此時換一種味道能幫助再次促進食慾,這叫「特定知覺飽足感」。甜點是裝在第二個胃裡、高級餐廳的小盤裝、吃到飽餐廳總是吃到超飽,都是因為特定知覺飽足感。因此我們可以逆向操作,以讓食物變得單調,來降低食慾減重,例如健美選手的地瓜、花椰菜、水煮雞胸。

雖然單一食物能讓我們降低食慾、幫助減重,但是會不會不利於健康?飲食多樣化、多元的營養較利於健康,卻容易吃得過多、容易增重不利減重嗎?

我們人會喜歡吃不一樣的食物,是為了讓自己能攝取多更多元的營養幫助生存,否則如果我們只吃一種食物就能夠一直吃到停不下來,那麼我們肯定會得到某些營養不良的症狀,所以人類這樣的原始設計是非常合理的。我們現代環境與我們遺傳的基因並不對稱。舉例來說,調查多數原始部落的人類,他們的飲食都是「相對單調」,每天50%的熱量是來自於某種樹薯、根莖類(因為來源穩定),其他熱量則來自果實、葉菜、昆蟲,偶爾(不是每天)可以打到老鼠、野豬、鹿等肉類。所以這些很少吃到的東西例如蜂蜜、動物肉、或是秋天成熟的多種類水果,對於他們來說是「山珍海味」,看到一定要把握機會大吃特吃。
我們人類是從這樣的環境演化來的,因此天擇會篩選出喜歡多元化飲食的基因。問題是近30~50年來食品產業工業化,創造出無止境的多樣性。一個普通人如果想要,她可以一個月中的每一餐都完全不重複,這對以前的人類是無法想像的!我們祖父母時代的飲食文化,就已經與現在完全不同了。
簡單來說,人類的原始慾望在科技與經濟演化之下,被過度地滿足,反而造成我們吃到停不下來。我們太「善於」滿足自己的原始慾望。

擁有『非黑即白』的想法,容易掉入減肥又復胖的輪迴中

前陣子我也看到了一篇研究在討論『彈性飲食』這件事。研究人員做了一份問卷,調查人們對於垃圾食物的看法,研究結果指出,如果是對“垃圾”食物帶有批判、內疚、責備、痛苦的情緒,這樣的人反而更容易不斷重複著減重又復胖的輪迴,實際的體重也會比較重;反之如果是用彈性、輕鬆的態度來看待“垃圾”食物的人,反而不容易掉入減重與復胖的循環,平均體重也較低。
所以如果我們把每一次吃的食物,都視為一種人格上的打擊,例如:「阿!我怎麼又失控了?」「我怎麼是這樣的一個人?」如果你每一天都要經歷這樣的挫折的話,你不可能會過得開心的,一定每天都過得很自責內疚、很想把自己捶死⋯⋯。所以建議可以在每一餐用原型食物把自己吃得很飽,那麼就算飯後吃一些餅乾甜點你也吃不了太多,對於整天攝取的營養或熱量也不會造成太大的衝擊。
重點是你可以把你每一餐吃的健康食物,就當作是一種成功的象徵,例如:「我今天又達成了一個注重健康和飲食的一個目標!我真是一個注重自己健康的人!」這樣你的每一天都是一種成功,那我相信你每一天也會過得更快樂,那麼你的飲食和生活型態也會更容易長期執行下去!

健身圈經常提倡一句話說:『沒有局部瘦身、只有局部健身』。但是如果以賀爾蒙的觀點來看,某些部位的確容易受到賀爾蒙的影響而容易累積脂肪。那我們也可能可以靠著調節賀爾蒙,來達到局部瘦身這件事嗎?

簡單來說沒有辦法,飲食與運動只能全身瘦,無法用抽脂以外的方式局部瘦身。雖然賀爾蒙的確會影響我們的脂肪分佈,像男生跟女生容易儲存的脂肪部位就很不一樣,或是更年期後的女生跟年輕時期肥胖的部位也不一樣,這的確都是受到賀爾蒙的影響,但是除非本來有疾病(腎上腺腫瘤、多囊卵巢、雄性素低下等等),否則不太可能以藥物以外方式影響荷爾蒙。

容易增脂減肌的『壓力賀爾蒙』

最近我看了一本書,裡面在探討壓力如何使人胖。書裡便分享了一個實驗是說,研究人員把一群恆河猴關在籠子裡,而猴子中也有社會階層的關係,比較強勢的猴子會去欺負比較弱勢的“賤民”。當研究人員把猴子的飲食都替換成較高熱量低營養的飲食(相當是人類社會中的珍奶、雞排等等),發現那些強勢的猴子都沒有變胖,但是每天被欺負的猴子竟然變胖了很多!所以科學家進一步把這個研究套用在我們人類身上,當我們在生活中感覺到“被欺負”的時候,無論是被工作、伴侶、朋友等等的,就會產生壓力激素,這個壓力激素會讓大腦中偵測飽食感的中樞變得不敏感,就會傾向大吃。
所以很多人下班回家很累的時候,就會想要大吃一頓,除了是因為飲食本身能讓人舒壓之外,另一方面就是壓力激素導致飽食的訊號不敏感了。但是讓我們變胖的原因都還是在於:過度進食。雖然這些壓力在默默地影響我們的飲食行為,往往都不是我們可以有意識去操控的,但我們仍然可以找到方法避免過度進食(例如前面給的建議)。

賀爾蒙並非兇手,它也可能是“受害者”或“幫兇”

我曾經認為荷爾蒙是『因』,肥胖是『果』。但我現在認為是飲食才是『因』,而肥胖是『果』、荷爾蒙也是『果』。簡單來說,是易胖的飲食環境造成人們多吃,而過多的體脂肪又造成荷爾蒙的崩壞(胰島素阻抗、多囊卵巢、雄性素不足等...)而賀爾蒙又會再導致我們進食方面的問題,就會落入一個互相影響的循環中。賀爾蒙不是不重要,但它並不是所有事情的兇手,也可能是受害者之一,像是前述提到的過度飲食導致的賀爾蒙失調;或者是幫兇,例如壓力賀爾蒙。(延伸閱讀:管好妳的賀爾蒙,不讓自己成為體重數字的奴隸,自然擁有好體態與平衡身心健康!

其實一般人只要把精力放在:如何改變自己的飲食、習慣和環境,如果飲食正常、體重正常,許多賀爾蒙的問題就會自然而然地迎刃而解。如果還是沒有解決的話,那可能就需要尋求醫療方面的協助。

有哪些減重、健身的觀點,是你過去深信,但現在有很大的轉變的?

我不再認為女生就是練不壯,其實增肌的潛力無論男女都是一樣的。例如一個70公斤的男生,與40公斤的女生,假設都可以增加10%的肌肉,那麼男生就可以從70公斤到77公斤,女生可以從40公斤增加到44公斤。“相對”的增加幅度可以一樣,只是“絕對”的數值不一樣而已。很多人認為增肌是受到賀爾蒙/激素的影響,但並不會。有些研究有嘗試將男生的睪丸強制停止運作,沒有了雄性激素,但這樣的男性仍然跟一般的男性有一樣的增肌潛力。而也有研究發現,如果女性也有確保足夠的飲食營養、訓練和時間,基本上增肌的潛力是可以跟男性一樣的。只是因為女性先天肢體比例比男性小,所以就不太容易練得跟男性一樣大隻。那為什麼有些人會用一些藥物(黑魔法)來讓自己增肌呢?那是因為他們打的雄性素的量是遠超於身體的十倍甚至百倍,是非常大量的量。但以一般的狀況來說,賀爾蒙對於增肌並沒有那麼大的影響力,因為增肌的本質還是在於:給予肌肉機械力的刺激,以及充足的營養和修復,最後才是賀爾蒙的影響。所以女性還是可以練壯的,但這不會在一夜之間就發生。

⬇️ 運動傷害與按摩放鬆相關話題

身為復健科醫師,你認為健身跟按摩放鬆之間應該要如何安排比例?(老一輩的人認為重量訓練會讓身體緊繃、受傷,多多按摩放鬆身體比較舒服。年輕人則是著重在健身訓練,但很少放鬆、肌肉緊繃,可能導致身體各種疼痛,反而不健康嗎?)

我先說明「筋膜」的概念。筋膜在人類跟動物身上都有,他是包覆在我們的器官和肌肉周圍的一層,有點透明、有點韌性、有點彈力的結締組織。近期很多研究發現,這些結締組織有『傳遞力量』和『感知力量』的作用,以前都會認為這些組織是沒必要的,甚至開刀都會直接切掉,現在才發現他們都有存在的必要性。
大家可以思考一下,假設這些筋膜可以傳遞力量的話,那我們又怎麼能夠用徒手的方式做放鬆?有科學家曾拿筋膜組織來做測試,發現人體的筋膜真的很厲害,甚至比剛還要更強韌,可以傳送很大的力量,所以它沒有辦法在人為創造的力量之下變形。任何的筋膜腔、滾筒、按摩球等等的,都沒辦法讓筋膜產生鬆、變形的效果,如果這樣就會變形的話,我們人體就會在運動之後,手腳就變形了(笑),所以『筋膜放鬆』這件事並不存在。

但為什麼按摩、伸展完之後,身體就感覺『鬆』了呢?

因為放鬆的原理是刺激肌肉裡的壓力感受器,造成短期肌肉張力及疼痛感下降。因為拉筋的時候肌肉很緊繃,為了不讓你拉傷,這個壓力感知器就會告訴你的大腦說:「要放鬆放鬆!不然會拉傷!」所以拉完筋之後,肌肉張力會變低、長度變長、感覺會比較鬆,有些痠痛的感覺也會因此而降低疼痛的訊號,所以會覺得原本的酸痛不見了,但可能半天之後痠痛感又回來了。

所以我們到底要不要做『放鬆』這件事?

我自己是完全沒有放鬆的習慣,但這只是我個人目前的狀態。如果有些人,為了某些特殊目的而做按摩放鬆,那也無可厚非。我們日常訓練本身其實就有伸展的效果,甚至有些在健身的人的深蹲活動度比一般人還要好,就是因為平時練習深蹲的時候就像在做有負重的伸展了。所以像我自己平時已經有在做這樣負重的拉筋伸展了,所以我就沒有再額外做活動度的訓練,畢竟在我的日常生活中也不需要做到劈腿才能過得好。

沒有拉筋放鬆,不會太緊繃而容易受傷嗎?

其實並不會。目前對於運動傷害的研究指出,預防運動傷害第一有效的運動,其實是重訓,而不是拉筋。

如果身體有受過傷,例如發生過車禍、換過人工髖關節⋯⋯,做重訓比較好嗎?

剛剛說的不用拉筋的人,指的是一般正常關節沒有疾病的人。但對於受傷、車禍、但對於受傷、車禍,甚至有五十肩,雞肉沾黏、關節活動度受限的這些族群,拉筋、伸展有它存在的必要了。例如運動意外導致膝蓋十字韌帶損傷,膝蓋沒辦法彎到90度,而拉筋就可以幫助練習膝蓋彎曲。

所以只有受傷的人才需要放鬆伸展,平常人不需要嗎?

我常聽到另外一個講法叫做:筋膜沾黏。但我曾針對筋膜沾黏這件事做過很詳細的學術搜尋、教科書查詢,都沒有提到正常人會筋膜沾黏。在醫學上比較肯定的沾黏是外科手術後,例如開完刀的膝蓋、剖腹產後的媽媽、燒燙傷的患者,在這些傷口周圍會有顯著的沾黏。但一般人沒有外傷的前提下,我實在找不到任何科學證據,顯示筋膜會自己沾黏起來。我認為放鬆有效,還是建立於上述短期肌肉放鬆的機制。如果放鬆讓你感覺很舒服,請繼續做,但請別認為放鬆能降低運動傷害發生。如果本來就不喜歡做放鬆的人,也別有罪惡感!
有做過筋膜放鬆的讀者,可能會有經驗是說,例如上斜方肌會比較緊、凸起來,裡面也有個硬硬凸凸軟軟的東西,好像有一個(氣)結的感覺,壓下去非常痠痛,那就是『激痛點』。這就是局部的肌肉緊繃導致附近的血液循環變差,而在裡面產生這樣的氣結,這個是存在的,也是大家常見的酸痛原因。所以會建議大家用按摩(而非用拉筋)的方式,把這樣的『激痛點』推開。其實講這麼多並不是要完全否定按摩放鬆這件事,只是說你如果沒有『激痛點』、活動度也很ok,並不需要花太多時間在放鬆上。

資訊爆炸的現代,『科學研究證實』感覺已經成為了一種口號,我們應該要如何選擇對的知識?應該要抱著什麼樣的態度面對資訊?理論跟實作如何平衡?

判斷資訊好壞的能力很重要,但是很難,所以我還有一點存在價值(笑)。其實「科學」這件事並沒有那麼高大上,講白了就只是以邏輯辯證來解析日常生活中的問題。所以要抱持懷疑態度:我每次看到一則知識,會先問「這位作者是怎麼得出這個結論的?」這是一個持續精進的過程,一開始練健身我也是看一篇文章信一個理論,後來累積比較多批判思考的經驗,才能看出哪些文章是畫虎爛,哪些是有所本。也因為我能體會每一個領域知識的深度,對於我熟悉領域之外的議題越來越不敢發聲,因為知道自己很容易被帶風向。

理論就是以客觀理性的方式分析實作成果,理論並不只是實驗室裡瘋狂科學家的傑作,批評理論派者通常不了解運動科學是如何運作的。但我也開始能理解,不是所有的理論符合「實際需求」,還是得因地制宜。

史考特的新書:『Dr. 史考特的增肌減脂全攻略』,內容特色:

  1. 開始加入一些心理學的層面,例如減重的安慰劑效應、喝水也會胖、心理與社會性的飢餓
  2. 內容非常新,幾乎都是三年以內的研究
  3. 破除迷思,建立正確觀念:例如女性的下半身肥胖、一公斤肌肉能消耗多少熱量、健身看不看天份、蛋白質攝取的上限。

最後想送給聽眾們的一句話/一段話?

健身可說是由內心想法、行為、到外在的大改變。行為要靠各位自己來,但想法的部分請交給我,一分鐘健身教室,以及女子健心室來改造吧!
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