上一篇文章我們和荷馬心理師談到如何利用運動心理學,提升心理素質與生活品質、增加運動的動機與動力,也聊到運動跟心理會有互相影響的關係,並透過心理學來增加我們運動的動力跟動機。這篇會延續上一次的內容,來聊聊如何增加運動動機與目標設定的方法,短期目標達成之後應該要做些什麼?面對怠惰期,不知道目標是什麼的時候要怎麼辦?最後荷馬教練也會分享做重量訓練的時候,可以利用什麼樣的心理學來克服大重量的恐懼感。

如何利用SMART原則,為自己設定合適的目標?

你有沒有聽過SMART原則?「SMART原則」我們通稱它是個聰明的目標設定法,設計出具特定性、可衡量性、可實現性、相關性、時效性的合適目標,過去這方法常常應用在商管領域,而我們現在也將此概念應用在運動心理學,幫助我們達成目標。

Specific (特定性):設定明確的目標,而不是廣泛且籠統

S就是特定性(specific),例如:我要變瘦,這不是一個很特定的目標,因為它過於籠統了,而為何我要變瘦,這目標太籠統呢?因為大家對於瘦的定義都是不一樣的,有些人認為BMI低於多少就算瘦,但有些人認為即使達到BMI多少,還是不夠瘦,所以目標要符合特定性,就會是我的「BMI要達到多少」,而不是「我要變瘦」而已。

Miserable (可測量的):目標是可衡量、可量化的目標

像是體重、inbody、卡路里,都是能明確透過站上體重機、透過熱量標記推算出來,這就是一個可測量的目標。

Available (可實現的):目標是可實現的、難度適中,而不是難如登天

若將目標分為1~10分來講,如果你的目標難度就一分、兩分,你今天是絕對不想做,因為你隨便做會成功,你就覺得好無聊,但如果今天要求你背100公斤,可能蠻困難,難度是10分,你根本會失敗,所以不建議難度定太高,是因為當你目標訂太高的時候你就會失敗,當你累積很多個失敗之後,你就會慢慢覺得是不是真的自己不夠好,因為你永遠達不到你設定的那個目標。 
目標難度建議大概在6分~7分之間,有一點難度,但又不至於摸不到,可能在你過往的經驗裡偶爾會成功,但也不是每次都會成功,這樣的難度可以激發你的動機去突破它,會更容易幫助你進入到flow(專注心流)的狀態當中,所以你會想要去克服它,然後你技術上好像也可以達成,過程中就會覺得很好玩,讓你容易進入到很專注的狀態。

Relevant (相關性):你設定的目標,對你的最終目標真的有關聯性嗎?

相信大家目標都一定會設定短期、中期、長期目標,但常常大家的短期目標對於你的長期目標沒有關聯性,像我們在跟球員互動的時候,很多球員的長期目標可能是成為國手、成為球打得很遠的棒球選手,而許多球員在目標設定時就會跟我說:「我每個月都要跑一次馬拉松,然後在4個小時以內跑完。」這短期目標聽起來很符合對不對?既可以測量又很具體。但其實這目標,從體能概念上來說,它並不會讓打棒球表現變得更好,這樣目標的相關性就是有問題的,就是不通過的。

Time-based (時效性):你設定的目標需要有截止時間

舉一個簡單的例子,當你2個月後要去離島澎湖玩,和你4個月後要去澎湖玩展現身材,這兩者之前你需要努力的程度就會完全不一樣了。 看到這邊,大家應該就可以明白SMART目標設定的原則與邏輯,但還是要補充一下難易度,你要怎麼去測量這個目標到底是太困難還是太簡單,或著是你會不會訂一個過度困難的目標之後,你為了達成這目標導致有點走火入魔,反而到了一個你不適合的步調。 

當目標難易度不知如何衡量,你其實可以詢問專業的經驗

像我看過很多女生的狀態就是這樣,當他從爆食變成禁食,很多時候是難易度抓的太高,他會真的為了達成不斷去努力,反而會變成一個負向循環,所以建議當你真的不知道怎麼去做的時候,你其實可以問問身邊的人、有經驗的人、專業的人,比如說今天我要讓深蹲進步,就請教健身教練說:「我一個月要進步到這個公斤數有沒有機會? 」你不一定要悶著做去努力,你有很多機會可以去尋求外部資源、去討論你可以怎麼做,或是有時候你覺得目標很難,但在專業的人眼裡,他根據你的成長等等,他覺得其實一定可以達到,根本沒有那麼難,所以適時的問身邊的外部資源,也是很重要的過程。 

SMART原則:重點在幫助你設定與不斷修正目標,而不是要求你目標要一次就完美

運用 SMART 原則的時候,不要忘記其實不管你做什麼事情,都是從最基礎開始,一定會有犯錯的時候,沒有人一次就可以把一個新的事物做得很完美,所以也不用想說,我今天訂了SMART目標,我一定要非常的符合這個概念、我一定要做得非常的好,不然就是給自己一個心理壓力了,萬一有錯的話,失落感反而會讓你做不下去,所以與其設定你要做到多好,不如先做再說,並透過SMART 原則意識到有修正的機會,而不是要求完美。
分享一些棒球青棒選手的例子,他們目標常常很愛寫打擊練習時不要打界外球,但這其實很難,所以我就會跟他們說:「你看職業選手動不動就打界外球,你覺得你有可能不打界外球嗎?」很明顯不打界外球是不可能的事情,而實際上這些青棒選手的目標應該是:「想要把球強勁地打進場內」,所以我會建議他們修正自己的目標為:「一個是球打的強勁但是界外球,一個是打不營養的飛球但在界內,可能後者符合你的目標,因為你說不要打界外球,但不強勁的球其實很容易被接殺造成出局數,所以球員真正要的結果應該是,我球要好好擊中、讓球強勁地飛出去,即使最後結果是打成界外球,但不會造成團隊的出局數」來透過這樣的方式慢慢去引導。
實際在跟選手相處,講這個SMART目標設定的原則,我其實會幫他想很多的例外,然後一直去刁難他,慢慢去釐清他到底心裡要的是什麼目標,一旦他清楚他要的目標是什麼,他才會在專注在他要的點,讓他的練習變得更加地有品質。 

如何用運動心理學,來克服大重量這件事?

先來問問大家,當你要深蹲挑戰大重量時,你心中會冒出什麼想法?許多人的想法可能會是:我不確定我能不能夠站得起來、我會有點害怕,不知這個重量會不會造成身體有什麼損傷、我可能會怕我下背沒有辦法支撐,可能就受傷了...等。大家會有這想法,其實是因為我們人都會有一個保護因子,會為了避免受傷,你身體就會給你設下一個障礙,在挑戰大重量時讓你身體放棄。而這樣的概念可以運用到很多傷後復出人的身上,比如假設我今天深蹲140公斤的重量受傷了,當我今天傷後復出,當我要重新面對140公斤的時候,我就一定會失敗。 
基本上心裡可能還在我蹲相同重量,然後受傷的恐懼當中,甚至可能蹲100公斤,都會覺得腰開始痛了,因為還有陰霾恐懼在裡面,所以對某些人而言,傷後復出在心理層面也是有一定的重要性存在,而這就是有關運動心理了。所以當你心裡想了很多「我可能會失敗、我害怕受傷」等等的時候,其實你就已經給自己預設了會失敗的想法了,你在腦海已經浮現這失敗想法,所以你等一下深蹲身體就是會自動塌下來,然後讓你的槓鈴直接壓在護槓上。

用正念的想法,100%專注在當下,迎接你的新紀錄

人面對未知的未來都是會害怕,就像我們畢業季找工作的時候,也是面對一個未知的未來,所以當我們在蹲這個大重量的時候,其實大家就把他想簡單一點,起槓之前你就先想好,等一下就是鞏固核心、腳踩、推,然後結束。在挑戰大重量的時候,你要非常全神貫注的專注在當下、100%必須得活在此時此刻,透過腹式呼吸,轉移我們的注意力的呼吸上,並修正與自我的對話,起槓前想好自己要做好的動作,然後把注意力放在鞏固核心和肌群的發力上,之後就讓身體直接啟動,並很有可能成功挑戰大重量,迎接你新的紀錄! 去感受你肌肉張力、你的核心。

荷馬教練給大家的一句話

健身的過程當中,其實也無形在鍛鍊我們的心智,身心是互相平衡的。在我們今天好好照顧我們的身體的時候,也不要忘記照顧我們的心理健康,讓我們的生活可以更有品質。
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