有別於以往內容,都是透過我跟來賓們的自身經驗來講健心這件事。這次則透過專業的心理師來講健心,透過心理學觀點,我們更能意識到自己的行為和思想模式,並透過實用方法轉換自己的思維觀點與行動。由於這篇知識含量比較高,所以會分成上下兩篇,上篇主要講運動與心理互相影響的關係,怎麼通過心理學解決不想運動的心態,並增加運動的動機與保持運動的動力。 

心理師:荷馬教練的自我介紹

我是健心的荷馬教練,本業是一位臨床心理師,並有一個兩人團隊,除了我之外還有一位小郭教練,他也是一位心理師,且我們是研究所同班同學,我們當初是有一天吃飯,想說都運動這麼久,我們對心理學好像也算是有些瞭解了,不如我們就來做運動心理這一塊,把我們本業所學的心理學跟我們的喜歡的事情結合,於是開始創造健心運動的心理粉專,且因緣際會又認識一些在做體育相關的朋友,所以我們也有在文化大學、台北的陽明高中,去幫棒球隊做運動心理的服務。

運動心理學的概念是什麼?

大家通常會以為運動心理學只是在講說運動員場上心理素質的表現,但其實「運動」跟「心理」是對向的關係,也就是說當我們在運動的時候,不論是慢跑還是瑜伽等等,其實可以提升我們的心理狀態。有很多研究顯示透過運動,可以減化憂鬱、焦慮甚至是增加抗壓性等等。反過來說,比較像針對運動員的心理狀態,他在比賽當下的想法、情緒、調整壓力的狀況,面對比賽的緊張情境,他怎麼透過一些技巧,讓自己能夠表現出他練習當中應該有的樣子,它其實是一個雙向的關係,就以我們最常接觸的棒球為例,其實對於一個棒球員而言,他當下那場比賽打得好不好,有8成的因素跟他的心理狀態有關,反而技術層面佔的相對少。 這也有點像我們在考試的感覺,平常的累積很重要,但會影響你很大的原因,其實也是你的心理狀態。如何克服緊張、如何相信你自己的過程、你抗壓的能力。更廣義來說,只要是牽扯到表現相關,不管是考試表現,或是大家在職場上的工作表現,其實都是可以透過心理學的概念,來幫助我們變得比現在更好。

一般大眾如何用運動心理學,提升生活品質?

我們可以從運動怎麼影響心理、健康的方向來說明。我相信大家都知道,運動可以幫助我們增進肌肉量、骨質密度、控制血壓、提升我們心血管健康、控制體重...等等這些生理上的好處。心理層面上,就像前面提到它可以減緩憂鬱,有研究找了一些有中度憂鬱症的病人來做運動訓練,一周做一次30分鐘,三周做三次,這樣持續10周的中強度運動,發現運動可以減緩他們在憂鬱量表的分數,最近看到我覺得蠻酷的是,它甚至找出對於一個中度憂鬱的病人來說,大概一周多少的運動量可以讓他最有效的減緩劑量,研究的劑量是一公斤每周消耗約17.5的卡路里,所以假設我是70公斤,大概就是17.5×70,一次就是這樣的量,那一周運動3天或5天其實效果差不多。 

改善情緒一定要吃藥?運動治療可以是你另一個選擇!

有研究指出當你做運動治療後,效果其實跟精神科傳統療法,藥物或心理治療的效果差不多,但目前也只有一篇研究指出,所以他們得出結論是運動可以做為附加治療。平常在接受心理治療、吃藥,額外再去多做運動,可以幫助緩解症狀,可以增加正面能量,因為運動的時候會釋放多巴胺(快樂的荷爾蒙)。你可以猜猜看,大約最快做幾分鐘的中強度運動就可以提升我們的情緒?目前研究指出大概10分鐘最快就能有效果。10分鐘的中強度運動可以幫助我們提升情緒,大家生活當中都有很多不同的壓力,不管是工作壓力、學業壓力,甚至有些人際、家庭經濟壓力等等,這些壓力讓我們身體會有發炎反應,就像細菌、病毒對身體造成的發炎反應是很類似的,而透過運動,可以適時地舒緩身體因這些壓力造成的發炎,讓我們身體比較健康。 
其實運動就是一個舒壓的過程,甚至可以讓我們變聰明、增加我們的認知功能。如果老人家持續做有氧運動,可以讓他們腦容量增加,減少罹患失智症的機會,而且有研究發現,老人家做半年的訓練,就算中間停一年半都不訓練,他們還是會持續進步,效果可以維持蠻久。所以不論什麼運動,只要有動就是好的,通常有一定中強度的有氧訓練或阻力訓練(重訓),都被認為有效,當我們訓練時,其實也在促進新陳代謝,幫助我們把這些廢物排除。 身而為人,生理與心理本來就是互相影響的歷程,就像身體不舒服就會影響到情緒,當遇到事情更難過的時候,身體反而更不舒服,互相影響,所以另外一面來說,我們運動之後心情好、體態變佳,帶來好的效益,那我們就會去運動,讓我們身體健康,心理也變得健康。 
因此大家才會說健身也健心,但還是很多人不想運動,為什麼他們會不想運動?
這次我們教你如何透過運動心理學來讓自己增加運動的動機,提升運動的動力。

大家都知道運動好處多多,但為什麼大家都不想運動?

運動本身是痛苦的事情,如果今天是吃甜食,不用任何心理學理論,你就會維持習慣。但運動你要流汗,上教練課,教練每次說最後一組都不是最後一組,說10下最後變成12下,過程很痛苦,你就覺得扛這麼重的東西在肩膀上是為了什麼?我何苦讓自己受罪?何苦要扛1.5個自己在肩膀上深蹲?

但正因為它是痛苦的事情,我們才會說他是需要被建立的習慣。 

你想改變舊有習慣?掌握新習慣建立必經的6大階段,成功蛻變成更好的自己

1.思考前期:連將計畫放入腦中都沒有,甚至懷疑自己能否規律運動

運動類似於一個週期的感覺,最開始是思考前期,可能未來半年你根本不想運動,頂多偶爾閃出我好像需要運動這個想法而已,規律運動不在你的人生規劃當中。

2.思考期:有短暫的想法出現在腦中,會思考運動對自己的重要性

思考前期之後,下一個就是思考期,有些事情讓你開始思考了,比如說你的體檢報告,你的 inbody 指數,似乎有些體脂肪、三高的警訊、有紅字出現了,開始覺得自己要去運動控制體重、血壓等等,讓自己過的健康一點,你可能上網搜尋運動相關資料,看看你家附近的健身房、哪裡有課程可以買、大概需要花費多少錢等等。 

3.準備期:腦海裡形成粗淺的計畫,開始嘗試什麼樣的運動才適合自己

當你開始思考要去哪個健身房、你要去哪裡做體驗課程的時候,就進入到準備期。你可能開始去健身房上飛輪課、上瑜伽課、上拳擊課等等,你開始體驗各種蠻好玩的運動,從中找出哪個是喜歡、適合自己,但這個階段只是摸索,還沒形成規律,像是每個禮拜固定時間去運動。準備期的時候,除了摸索喜不喜歡這個運動之外,相信大家心裡也會計算各種成本,比如說健身房離我家多遠、我要花多少時間、要花多少錢等等,你會開始盤算如果我要去A健身房上飛輪課,我要花哪些東西,上飛輪課對我有哪些好處等等,差不多都算好之後,就會決定你要去做這個運動了,那時候就會進入行動期。

4.行動期:已有完整計畫,而且會按照計畫進行(通常在六個月以內都算在行動期)

行動期就是你開始要去運動,你決定要去健身房上教練課了,你就開始規律的去了一周去幾次健身房,但這個階段可能還沒有讓你走到6個月這麼久。但當你一旦維持這樣的運動頻率,一路維持超過半年之後,就會進入到我們所謂的維持期。 

5.維持期:你不僅照著運動計畫走,而且維持很長一段時間(六個月以上)

當我們從行動期慢慢進到維持期時,讓我們走下去的因素有很多,如之前 Pei 很多訪談來賓們提到說,在運動之後發現體態變好了,體脂下降了...等等這些正向經驗,除了內心的開心,也獲得很多別人稱讚等正向回饋,都讓我們有動力繼續做好。但不管你是在準備期、行動期還是維持期,你都可能因為各種因素讓自己無法運動,比如說你突然要搬家、你的工作突然有巨大的變化等等,什麼因素都有可能阻礙你,讓你不做運動了。假設你維持期已經維持了好幾年了,你只是單純的換工作,停止運動進入到終止期,那你要快速回到維持期其實很快,因為你已維持一段時間,已經是長期習慣,但如果你一直在行動期,且行動期還沒滿6個月就直接跳到終止期,那可能一去不復返。

6.終止期:各種因素讓自己停止運動。研究顯示如果習慣維持超過五年,很容易恢復習慣,如果在未滿六個月時放棄,你可能要從思考期重新來過

要怎麼避免進到終止期,就類似之前講飲食提過的「破戒效應」,應用在飲食上的概念是,因為一個麵包或是一個零食,讓自己今天的熱量破表,而產生覺得讓他去了的心態,有點自暴自棄,反正熱量爆了就隨便吃。應用在健身也是一樣概念,不要因為一時運動、食物或教練課的挫敗,就覺得自己真的不適合,直接不去運動,因為失敗原因很多,你可能只是身體狀況沒那麼好,沒睡好導致重訓課表現不如預期...等等,但不代表你就是這麼的差勁,它可能只是暫時結果而已。

外在動機跟內在動機,兩者之間哪一個比較重要?

其實兩個都很重要,有個故事跟你分享:「一群小朋友在巷口踢足球,然後有個老爺爺受不了,就跟他們說,我好喜歡你們踢足球,你們過來我每次給你10塊錢,過一陣子之後老爺爺就說對不起,因為沒錢,我給你們一個人5塊錢好不好?再過一陣子他就說我沒錢了,那一個人1塊好不好? 小朋友都說給這麼少我才不要,就不再去那個地方踢球了。」你可能聽過類似的故事,而這在心理學的概念就是透過外部的誘因獎賞,消磨你的內在動機。小朋友的內在動機是,他喜歡踢球、喜歡去玩這件事情,可是只要踢球就能獲得外在獎勵(有錢可拿),慢慢地當他只是為了錢去踢球後,反而會消磨他內在喜歡打球的動機,所以內在跟外在應該是相輔相成的歷程,如果小孩只靠著內在動機的話,他會一直踢球踢下去,。同理,如果我們一直追尋獎金或是某種外部成效的時候,往往會沈迷在數字當中,反而忘了當初原本是因為一個健康報告上的紅字、因為走路有點喘,開始有內在動機想要讓自己變得更健康。

從專業心理師的角度來看女子健心室:創造普同感,讓你知道這些煩惱原來大家都有,自己並不孤單

女子健心室很成功的一部分是因為創造了一種普同感,一種原來你也是這樣、原來我不孤單、原來大家都經歷過厭食、暴食、過度補償的循環、原來這問題不只有我,其他人也有。讓你覺得你沒有這麼孤單,原來有人跟我一樣有相同的煩惱,我不是異類,且這個節目有很多不同的來賓、姐妹分享自己的健身與減脂過程、如何克服,因為這樣做所以成功了,你也可以試試看。可能再過一段時間,某些來賓會說我聽了Pei的節目之後做了哪些改變,有新的延伸、嘗試不同的飲食法反而覺得對自己比較好,女子健心室變成一個開放,給大家互相討論、互相進步的地方,我相信在 FB 社團已經慢慢營造出這樣的氛圍,讓大家有支持的力量,就算我們不認識,但我們可以互相支持,讓彼此都往更好的生活品質邁進。 
下一篇文章會教你如何有效設定目標、面對健身倦態期如何克服、健身前不斷拖延以及健身中如何克服面對大眾的恐懼感,千萬不要錯過喔!
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