你有沒有過暴食的經驗呢?你是否曾經一次性塞下大量食物,過程中你不是享受而是單純渴望,直到肚子很不舒服才停止,然後吃完後滿滿罪惡感呢?我就是深受暴食所困長達六年的人,一直以為只有自己如此,沒想到自從我在IG上分享暴食經歷後,收到了雪片般飛來的眾多女孩們私訊,說很感謝我的分享,因為他們也有暴食的傾向,很驚訝有很多人都跟他們一樣,一直反覆暴食,而且都有一樣的行為跟狀態,雖然很痛苦,但不知道要怎麼從這樣的惡性循環中跳脫。 
這篇文章將會跟你分享:暴食到底是什麼?分享自己的暴食經驗,讓你知道有這症況真的不是只有你一個人的煩惱而已;下篇文章則告訴你:為什麼會有暴食現象的發生,並教你如何克服暴食!

你知道嗎?暴食其實比你想得更加普遍!

許多人因為各種生活情境都會暴飲暴食,像是壓力大、參加派對、出國旅遊...等等,偶爾為之不是問題,然而,若是習慣性暴食,就要特別注意是否為心理疾病。如何判別你是否屬於病症性暴食呢?
身心醫學中有種病症叫飲食失調症 ( Eating Disorders ),分為暴食症狂食症,常見的徵狀有:
  1. 短時間內大量進食:在兩小時內吃下一般人沒辦法吃完的大量食物、沒辦法控制自己吃什麼或是吃多少
  2. 無法控制的進食:吃得比平常快,沒辦法控制自己停下來,即便不覺得餓也會吃下大量食物,直到肚子漲到非常不舒服才會停止
  3. 進食後自我厭惡:害怕被別人看到自己在暴食所以會躲起來吃,大吃後會討厭自己、覺得憂鬱、感到罪惡,覺得自己很失敗
  4. 發生頻率:至少每一週一次,持續三個月以上
暴食症跟狂食症不同之處在於:
  • 暴食症:吃完東西後有補償行為,如:催吐、吃瀉藥、過度運動、節食…等等,努力讓體重維持在正常範圍,長期下來對身體的傷害巨大
  • 狂食症:沒有代償行為,所以狂食症患者肥胖比例較高
我曾處在這樣的困境裡無法自拔,想跟你分享我的經驗還有一路走來的感想,讓你知道你不孤單,我們能一起走過!

你不孤單,我的反反覆覆暴食辛酸血淚史

我從小就不符合大眾眼中的審美標準,所以很在意自己的身材,用過很多減肥方法,不外乎是少吃、搭配大量有氧運動。上了大學之後,或許是因為到了台北這個新的環境,有了新的開始,想要讓自己融入環境變得受歡迎、想要努力減肥瘦下來變的更漂亮,可以穿下漂亮衣服,變得更有魅力、有自信,所以我比以前更激進的減肥,每天早晚跑步,吃不到自己基礎代謝的少量食物,限制自己連飯都不能吃,只能吃菜跟一些蛋白質。

從沒想過自己能吃這麼多,我的第一次暴食

我的第一次暴食的令我印象非常深刻,我去宿舍樓下買了一大包家庭號的巧菲斯巧克力餅乾,在室友都不在的情況下,一包接一包的吃完,其實吃到一半的時候,就已經覺得很飽了,但我還是沒辦法控制自己,想把全部都吃完。而且我會想說:「反正我都已經吃這麼多了,那就再繼續吃吧。」接著再吃掉一大堆堅果,直到肚子漲的非常不舒服才停止。吃完的時候我心跳加速、望著垃圾桶裡的食物包裝,再看著自己因一次大量進食而變大的肚子,我對自己的行為感到很羞恥、很慚愧、很有罪惡感,於是我隔天更努力跑步、吃得更少想補償自己暴食的行為。
但是,只要碰到了所謂的「禁忌的食物」,我就會再度暴食。腦海裡時常出現各種食物,尤其是麵包,我會在家囤積大量麵包,然後在短時間內全部吃光。當時我曾向朋友和男友提及這個狀況,他們都覺得很不可思議,而我也覺得為何其他人都沒有和我相同的行為,是不是我有病需要看醫生呢? 偶爾在家人或男友面前也會暴食,他們都會提醒說不要再吃了、你吃太多了、再吃下去會變胖、難怪你瘦不下來、你剛剛正餐沒有吃飽嗎......之類的話,在他們的視線底下,我通常會立刻放下手上的食物,但也在心中產生了巨大的羞愧感,我覺得自己很沒有自制力,怎麼會沒辦法控制自己。

轉變的契機:原來吃自己喜歡的食物也可以變瘦!

暴食狀況持續了很長的時間,因此我也反覆減肥了很多次。轉變的契機是從去年開始接觸健身、重訓之後,雖然健身教練是帶著我減脂,但他開的菜單讓我每天都可以吃自己喜歡的食物,像是早餐吃摩斯的蕃茄吉士蛋堡,午晚餐吃很有飽足感的菜飯肉,下午還可以喝一杯熱拿鐵,搭配一周三天的重訓,這樣下來三個月雖然體重沒有降很多,但我確實看到自己體態的進步、脂肪也減少許多,整個過程雖然限制飲食,但還是能得到滿足。
接觸健身後我才得知,原來減肥是能吃多就不要吃少,對我這個食物上癮的人完全是一大福音!那些熱量拿去重訓可以建立肌肉、改變體態、提高代謝,比起之前只做有氧消耗熱量,CP 值更高。因為健身也學到了運動營養的知識,認識到熱量的平衡、TDEE,還有減脂就是要製造熱量赤字的概念。

被數字束縛的崩潰心態:既然都爆卡了,那就繼續爆卡下去吧

三個月減脂有成後,為了想要進步,我又調降了進食的熱量、增加有氧,而教練提供的特定食物菜單已經吃膩了,所以開始自己安排飲食,使用紀錄熱量跟營養素的app「myfitnesspal」,所有要進到嘴巴裡的食物都要先過磅秤,輸入到 myfitnesspal 之後,確認熱量、碳水、蛋白質、脂肪都掌控在一天自己需要的範圍內才會安心。當時認為這方法很棒,可以幫助我好好管理自己,只要在規定的熱量區間,就可以吃任何想吃的東西,不用擔心變胖!
但是自從我開始這麼做之後,我發現當我控制自己在那個數字以內時,我很有成就感,覺得一切都在順利進行中,但是只要那一天沒有精準控制飲食,我就覺得既然都爆卡了,那就無限的爆卡下去吧!尤其是麵包,我常常會覺得只要吃一口就好,結果就把整塊吃完,然後覺得吃了一個已經沒救了,那就繼續吃吧,然後把冰箱裡囤著的麵包全部吃完,吃的時候我知道不能再繼續吃了,但我還是沒辦法控制自己,甚至不知道怎麼讓自己停下來,通常停下來都是已經沒有食物可以讓我吃,這時候我也可能衝到超商買一些平常根本不會吃的東西,把自己吃到很撐、很炸、很不舒服的時候才真的會停下來。
上面的狀況就是我親身的暴食經驗!我很驚訝,我以為健身之後我懂的更多食物營養概念,我知道食物沒有好壞之分,我知道要拿掉「爆掉心態」,但我還是對食物感到焦慮,腦海中無時無刻都在想要吃什麼、我會一直想著那個食物有多少熱量、我還有多少熱量、多少蛋白質要吃、今天碳水爆掉、晚餐不能吃碳水了......等等。對於這種狀態的自己,我一直在尋找解決辦法,也試過許多方法:
  1. 我以為我應該要更好的調配吃東西的時間,我曾嘗試間接性斷食,因為斷食可以讓我在短時間內吃大量食物,一次把自己塞到飽,就不用整天擔心食物的問題。雖然堅持了一陣子也的確有變瘦,但它其實也是用時間限制你,還會讓你養成一次吃大量食物的習慣,當你停止斷食後,還是會習慣性的一次塞大量食物,暴食沒辦法根除。
  2. 我也嘗試過早餐、午餐吃少一點,把進食額度留給點心和晚餐,因為我知道我晚餐通常吃得多,但因為早餐跟午餐完全沒有滿足,所以下午和晚上會想要吃更多,最後又開始暴食。
  3. 我以為避免讓自己處在充滿食物的環境,當我想暴食的時候,就沒有東西可以吃,但我發現,只要家裡有任何食物,我還是會時不時的想要開冰箱來吃,這樣也沒有根除我的暴食狀況。
當生活上有壓力或是焦慮時,我傾向用食物來舒壓,也因為平常太限制自己,加上有多吃就等於爆掉的心態,所以很容易暴食;當我狀態好的時候,我覺得我已經脫離暴食的惡夢,但是當我又暴食了之後,就會馬上陷入負面狀態裡,然後連續暴食好幾天、甚至暴食一週。

減脂起起伏伏的心態

如果你是追蹤我 IG 一陣子的粉絲,就會知道我曾在 2019年6 月到 9 月的時候,為了 10 月去泰國可以美美的穿上比基尼拍美照,所以執行了 90 天減脂計畫,我有把那段時間的所有經歷放在精選限時動態。在減脂初期我通常很有動力,每天的熱量跟營養一定達標,重訓因為工作忙碌所以一週只能訓練三天,也是練好練滿。後來的兩個月我想要更進步,便把重訓加到一週練五天,但是熱量沒有調整,雖然平日都有控制飲食,但只要到假日就會有很多聚餐,一開始還會控制,後來就不再控制了。平日也出現暴食,但是我都會告訴自己沒關係,明天再繼續正常吃,沒有那麼嚴重,所以體重整體趨勢還是有往下掉,而且最後的成果也是進步了很多。
我把這樣的經驗說出來想要鼓勵大家,我在減脂的時候,也會有參加聚會吃太多、也時不時會暴食,但是只要重新調整腳步,持續慢慢朝目標前進,還是會有成果!話雖如此,我還是沒有根除我的暴食,尤其是出去玩,雖然出去玩不用擔心食物熱量,應該要好好享受跟家人朋友相處的時光,但因平常過度限制,出去玩會想自己只有這段時間可以完全不用擔心食物的問題,所以我會一直塞食物塞到肚子不舒服之後,才會覺得滿足。我知道出去玩,多吃幾天之後體重的上升理所當然,但從泰國回來之後,看到體重機上的數字突破到新的高點,即便我知道大部分是水腫,但因為太想馬上回到原來的狀態,一下子就從度假的飲食模式,改成節制飲食的模式,加上回國後有很多工作跟生活上的狀態都沒調整好,所以回國後每天晚上我都暴食,再加上作息不正常,也沒有精神跟體力去健身,每一天都覺得很痛苦,想要跳脫惡性循環,但還是重蹈覆徹,所以那段時間的我很低潮。

一本書的啟發,讓我度過暴食後的低潮期

我知道是時候做出改變了,我在書局找到了一本書叫做『正念飲食』,這本書的內容幫助我很大,書中剖析飲食失調的心態,其實成千上萬的人都因為各種飲食的限制,以及壓力性的暴飲暴食而感到困擾,書中教你很多不需要靠意志力、可以跟食物好好相處的方法,下篇文章將跟你分享書裡提到的 mindset、發生暴食的原因,還有你可以調整的方向,我推薦大家讀讀這本書,一定會有很多啟發!其實我在暴食的時候極度低潮,每天看到鏡子裡的自己都覺得狀態很不好、很不喜歡這樣的自己、覺得很痛苦。但是我現在跟著書中的方法練習,練習冥想、練習自我覺察,例如:我發現在壓力大的時候,會想要靠暴食紓解壓力,覺察自己內、外在的行為,慢慢找到跟食物相處的平衡,慢慢練習接受自己會有好跟不好的狀態,練習去愛自己。

這就是我的暴食故事,或許在某些細節中你看到了你自己,因此我想告訴你:你並不孤單,我走過跟妳一樣的路,現在仍陪伴在你身旁慢慢前進;你更不需要責怪自己,有很多的方法能讓你改變,不僅僅是你的體態,還有你的心態與食物的關係,我在下篇文章會分享暴食的成因與解決方法,希望你可以善待自己,和你的身體並肩作戰,做出讓自己開心又健康的調整!

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