妳覺得自己年齡不小了、代謝又差,重訓沒意義嗎?妳可能經歷身體的大變化、睡眠也不好,想改善自己的狀況?還是對於身材、外型感到很有壓力,不知道如何調適內心呢?這次女子健心室邀請 Nicole 來分享,她是一位今年剛滿42歲、但是看起來超年輕的美魔女媽媽。在幾年前體脂肪 38% 的她,發現自己已經沒有辦法像年輕的時候,只是少吃幾餐或是吃吃仙女餐就可以變瘦之後,就開始尋找各種方法想要變瘦。雖然很努力的瘦到體脂肪標準的程度,但因為長期不當的飲食跟運動方式讓她的肌肉掉光光、體態也不好看,於是接觸健身重訓,想要增肌減脂,然而,她也是經歷了很多女生在健身上會不小心犯的錯誤,妮可說她自己也是花了四年多的時間才真正開始穩定然後找到平衡。
看看妮可的分享,相信能給妳一點力量,不會因為年齡而放棄健身,幫助你走出屬於自己的路!

Q:Nicole可以簡單介紹一下自己,讓讀者更認識妳嗎?

大家好~我是 Nicole,很多人都以為我未婚,甚至是沒有小孩,但其實我已婚,有個伴侶叫張七歲,平時我都叫他刁民或男朋友,還有一個剛邁入青少年的兒子。當初創立 IG 只是單純分享自己煮的健康餐和健身打卡小天地,也沒想到會有那麼多followers,感謝大家喜歡!而為了衷於做自己,所以我從來不接業配。

Q:接觸健身的契機跟初衷是什麼?健齡多久了?不同階段有什麼樣的心路歷程呢?

從失去寶寶開始面對身體狀況

我已經健身四年多了,健身的契機是我曾在三年內懷孕兩次,但兩次都因為胎兒有問題而引產,所以開啟我的運動之路,但我以前其實完全不運動。我從 15 歲開始就是無酒不歡的人,夜店、KTV、宵夜、熬夜樣樣都來,非常愛玩。以前我只靠節食、吃仙女餐,還有跳舞維持身材,隨著年齡的增長,再加上引產兩次之後,體脂肪已經到了38% 左右,那時候我發現以前改變體態的方式,對現在的我來說已經完全沒有效果,身體機能也被因為年輕不當生活的方式而被打亂。經歷兩次引產、決定不拼第二個孩子之後,我上網找資料、加入 Facebook 的鄭多燕減肥運動社團,也因為那個社團我認識了很多好姐妹,其中幾位好姐妹甚至是教練,她們當時其實已經開始重訓,所以我很感謝她們開啟我的重訓之路。
有一件事情我要承認,剛開始跳操控制體態的那一年,我其實是靠著吃減肥藥、水煮餐,配合一對美國夫妻、鄭多燕等的 YouTube 影片來減肥,當時吃減肥藥讓我沒胃口、心悸,甚至身體發熱、狂流汗,手一直發抖,但我也不敢告訴家人朋友,只有一、兩位朋友知道。沒有運動習慣,又跟著影片拿著小啞鈴蹦蹦跳跳,我的下場就是左膝蓋受傷,當時我已經吃了一整年的減肥藥,即便體脂降到約 26%,但體態很浮、肌肉掉光、沒有線條可言。
直到了2015年的某一天,我覺得不能再這樣下去,內心就問了自己:「我真的要吃一輩子的減肥藥嗎?」答案很明顯,我毅然決然的停藥,中間還一度把持不住,只要回台灣就想要去診所拿藥。最慘的來了,我停藥不到三個月,自己煮三餐、沒有亂吃,立刻復胖,還比跳操的一年前更胖。我超愛美的,根本沒有辦法忍受自己變這樣,後來跟男朋友商量後,他同意我去健身房找教練訓練。

如果用一句話濃縮我的健身心得:「不要吃減肥藥!」

擦瘦身霜、吃日本可以減少什麼吸收的藥丸、包保鮮膜、發熱、發汗衣......各種奇奇怪怪的蠢事我都幹過,還有標榜讓妳一個月瘦 10 公斤的鬼故事也拜託大家千萬不要相信,相信我,妳一旦停藥,復胖的速度會比什麼都快,甚至更胖

妳知道「睡眠」也會影響重訓的成效嗎?

正式踏入健身房後,一開始我每周訓練 6 天,包含練習散打、拳擊、一天自主有氧,天天水煮餐,飲食非常幹凈,那時甚至很怕回台灣跟朋友、家人出門吃飯,對社交行為感到困擾,但那時候其實生理跟心理都有點生病了,最後導致我的睡眠障礙更嚴重,還引發了「夜食症」。夜食讓我一個晚上醒來 3~5 次,即便白天刻意不睡覺,重訓有氧操練自己,但到了晚上半夜醒來的其中一次,我會覺得要吃一點東西才能睡覺,身體其實已經發出警告了,那時候還想說既然要夜食,我乾脆買蛋白棒、蛋白質餅乾洗腦自己,吃這些東西還比較健康。
後來我去看睡眠障礙科,看完醫生、按部就班吃藥後才逐漸好轉,我知道很多人會心急想減脂,但是作法如果太極端,久了妳的身體會抗議,慶幸自己當時沒有搞到停經、暴食、催吐,因為聽過太多例子,甚至我自己的幾位好朋友也是。而我有夜食經歷,所以很能體會暴食朋友的心理,那種罪惡感、吃的當下很懊惱,想控制自己卻無能為力,一直無限重複的惡性循環。
睡眠障礙科的醫生說,我是長期睡眠不正常導致夜食,加上以前有吃宵夜的習慣,三更半夜吃東西,導致我的瘦體素、胰島素和荷爾蒙都混亂,因為睡眠失調引起腸胃失調,於是我乖乖聽醫生的話,按時吃醫生開給我的藥、好好吃飯、好好睡覺,甚至把我的訓練從每周6天改成3~4天,也去掉有氧練習,原本一直卡住維持在 25~28%的體脂,不到兩個月降到22%,再隔一個月之後降到19%,所以睡好真的很重要,我完全沒有做其他的事,還降低我的訓練量,就有這種成果。雖然吃治療睡眠障礙的藥有點副作用,但是對我來說,副作用只有開始服藥的前兩天,兩天都在昏昏沈沈當中,好像自己已經好幾年沒有好好睡覺的感覺,到了第4天就沒事,之後就可以品質很好的睡眠、完全不會醒來,除非那天水喝太多,可能會起床上廁所。

年齡大、代謝差都是藉口!青少年的42 歲媽媽也能有 28 歲的亮眼外型

重訓的兩年間,我同時還有練習散打、拳擊,飆汗的感覺讓我覺得很療癒,就像是熱血在燃燒,身上的瘀青是我華麗的印記,後來停止打拳是因為我酒糟皮膚過敏,所以只好停止高強度運動,就再也沒有有氧,我這兩年都沒有做有氧運動。酒糟皮膚讓我不能突然進去悶熱的環境,或者像喝酒也容易發作,任何讓人臉紅發熱的事情都不能做,因為很容易發作,而對我來說,重訓對酒糟皮膚影響不大,臉紅一下就好了。
自主訓練一年後,發現我的硬舉動作有些走偏,我又抓不到感受度,所以找了台灣的Sun教練,他很厲害矯正了我一些動作跟呼吸。練到去年中的時候,當時我蠻想嘗試新東西,就在台灣找了主要訓練腰臀比的教練,跟他上課之後,回頭看自己以前臀推影片,都不知道自己以前在幹嘛,動作跟發力不正確還超得意。雖然我能查覺到發力的感受,可是還有很多細節都需要注意,例如脊椎、胸椎都要跟著下去,我以前只知道用屁股去推,但是胸椎沒有下去......等等的細微之處,很多小細節還是需要專業教練告訴妳,所以術業有專攻,有些動作看似簡單,如果自己練習容易抓不到感受度,所以我覺得不管妳有什麼目標,想要變強壯、想要變成妳喜歡的樣子,尤其是新手還沒有基礎時,還是要找一位適合自己的教練一對一指導比較恰當。然後有個重點,不要說什麼年齡大、代謝差的這些問題,我覺得重訓幾歲開始都不晚,剛自我介紹忘了說我今年42歲!

Q:妳試過的飲食法有哪些,最適合妳的飲食方式是什麼?建議大家的飲食方式是什麼呢?

多方嘗試、感受身體狀況,找到真正適合自己的飲食方式

健身界常見的飲食方法,像是生酮、食物上秤、碳循環、間歇性斷食,我全部都試過,每種都試過的好處是,我在每種飲食方式中學到不同的食物營養知識,就像我生酮過所以我知道油很重要,也了解到油有分 Omega 3、6、9;因為有食物上秤的經驗,才知道原來以前食物營養觀念不足時,我蛋白質攝取不夠;碳循環學到了碳水應該什麼時候吃,對訓練更有幫助,也因為之前學過上秤食物,所以低碳是什麼?高碳是什麼?對我來說得心應手。
我現在穩定採用的飲食方式,是間歇性斷食跟戒麩質、乳製品,起初是想瘦囤積在腰跟腹部的內臟脂肪,而這個飲食方式意外改善我的酒糟皮膚過敏,甚至讓我停了吃兩年的抗生素,才發現原來麩質跟乳製品是我的過敏源。現在有時候外食就是鍋邊麩,畢竟很多台灣小吃都有醬油,而醬油很多都有麩質,偶爾跟朋友出去也會吃蛋糕、燒餅、油條,但隔天臉部肌膚就會脹紅、很繃,立刻發作幾小時。
間歇性斷食跟戒麩質、乳製品適合我是因為,一方面緩和我的酒糟皮膚過敏,另一方面,我是吃東西要吃到很有飽足感,才會覺得吃飽了,所以集中在固定時間內吃飯很適合我,也讓胰島素比較穩定,不會想要亂吃別的東西。雖然只吃兩餐,但我都會吃到基礎代謝,這很重要,因為很多人間接性斷食會變相在節食,可能會影響身體。以前我曾食物上秤半年多,累積一些概念,但現在沒有特別秤重,簡單抓份量的方式就是蔬菜吃到滿足飽,肉一個手掌大小,不管是鮭魚或雞胸肉,如果我吃雞胸肉就會多吃堅果,淋亞麻仁油、酪梨油等油脂類的東西,以前吃水煮餐有身體反撲經驗,我切身體會後才知道油脂也很重要,至於吃鮭魚就不會再加別的油,平衡營養素很重要。
而我也執行低碳飲食,但是低碳對我比較沒有飽足感,然後生酮跟低碳飲食我覺得在亞洲比較難執行,大多只能自己煮,那時候生酮大概三個月就沒有持續下去,剛開始有瘦,但後來變得更胖,所以可能生酮不適合我,每個人的身體狀況不同,也許對有別人有效,但對自己就不一定,所以還是要多方嘗試,觀察自己身體的變化,再找出適合自己的方式。

Q:妳覺得女生在健身運動&飲食上應該建立的正確心態是什麼?

放過自己、找專業醫生看病、找專業教練訓練

這一路走來,我的感想就是放過自己、找專業的醫生看病、找專業的教練訓練都很重要,健身只是我們生活的一部分,我們沒有要比賽、工作也不是這個行業,妳只要培養健身習慣,好好吃的健康。為了妳的身體健康著想,吃原型食物,少吃油炸、精緻的加工食品,畢竟吃到肚子裡的食物都是累積在自己體內,等到年紀增長時,以前吃什麼身體就會回饋什麼,當然偶爾還是可以吃吃不健康的蛋糕、雞排調劑,因為要能長久維持也很重要。
當妳跟朋友、家人聚餐時,好好享受時光,關心身邊愛妳的人,找個喜歡的興趣、學點東西,如果妳的重心永遠放在不滿足於自己的身材,把食物當成頭號仇人,妳永遠不會快樂,因為妳永遠不放過自己,而當妳身心平衡了,想做甚麼都隨心所欲,像我現在身心健康,想玩玩其他的東西我都可以。
每年我回顧自己以前的照片,都看得出身形一直在變化,在我健身第三年、規律運動第四年時,我才深深體會到很多健身前輩說健身是依照「年」來計算這件事,所以每次看到很多心急的妹妹或是媽媽們健身不滿半年、一年,因為還在蜜月期,體重、體脂都降很快,有時還能升個肌肉,但是只要卡住就會過度在意,我覺得運動、重訓這條路要走得長遠,找到適合自己的飲食跟運動,快樂的維持下去,這才是重點。

重訓讓我更喜歡自己,健身有股魔力強大妳的心智

重訓之後我能接納的價值觀更多元了!我是白肉底的女生,以前很怕曬太陽變黑,夏天還會穿著薄長袖出門、打洋傘,而我有一個香港好朋友,她找我參加障礙賽,那天陽光很大我整個曬黑,加上我香港朋友就是皮膚黑黑、但很漂亮的女孩子,她也有在重訓的,我就覺得皮膚黑黑的也可以很漂亮啊!從那時候開始我就愛上曬太陽、愛上去海邊,在躺椅上看一本書然後全身煎魚,正反兩面一直煎,價值觀變得不一樣,但我很喜歡現在的自己,
跟大家分享我的舞蹈老師曾說過的話,我很喜歡,她說:「性感跟自信不是來自於露奶、露屁、穿的少,性感是一種渾然天成散發出來的氣質跟氣勢,哪怕只是一個眼神或者是一個動作。」我還看過一篇文章,內容大致是說即使妳當媽媽,妳也要活出自己,妳的自信跟美麗也會讓孩子為妳感到驕傲,我的兒子跟我講說,他有好多女同學follow我,真的很有意思。

Q:妳覺得女生要如何像妳一樣有自信呢?

最重要的是,大家真的要好好愛自己,不要為別人犧牲自己的喜好,以及想要變美麗的心,不管妳在體脂 25、26% 還是 30%。此外,我也喜歡學習新東西,現在自己的時間比較多,所以我會去上線上英文課,還有久違的提起畫筆在家畫畫,追求自己喜歡的狀態。有個朋友列出 10 個人生當中他想要完成的清單,像是跳傘、考潛水執照、衝浪,現在慢慢的一個一個完成,這也可以學習參考。

Q:現在 Nicole 在什麼樣的階段,有什麼想追求的目標或克服的困難嗎?

因為疫情的關係,我這陣子都外食或叫外賣居多,偶爾才能自己煮,然而外食的油鹽下手都比較重,所以我的身形也稍微油了一點,雖然胖了一、兩公斤,但不會影響我的心情,因為我知道恢覆正常生活後,只要好好的運動、好好的吃,就可以調整回來了。現在,在台灣的時間比較多,讓我有時間好好玩腰臀比,跟著現在的教練上課初期都在矯正,因為我的左右骨盆有點不對稱,在他推薦之下我也去看了運動物理治療,治療老師說我的左邊骨盆稍微有點前旋、右邊有點後旋,但是不嚴重,他教了我兩個簡單的放鬆伸展運動,之後就不用再去物理治療。有時候,我也會懷念以前強壯的上半身,可是人生過得開心就好,有捨有得,自己看得開心、看得爽,然後把健身融入生活,身體健康最重要!我現在的目標就是穿上 lululemon 的 align系列的褲子也有完美的臀形,我的目標現在只有這個,當然這是建立在身心健康的基本之上,找到符合自己價值觀的目標,不管什麼方式都行。

Q:如果有讀者想認識妳的話,可以在哪里找到妳呢?

歡迎 Follow 我的IG:nic_kang,妮可雞慢

Q:最後,可以送一句話給正在看的讀者嗎?

「找到適合自己的飲食和運動,然後快樂的維持下去。」

我花了4、5年的時間,才找到真正的平衡,所以大家不要心急,慢慢來,體態是以「年」計算去改變的。我不排斥有人追求紙片人的身材,但是我覺得有肌肉、有線條、有曲線才是我想要的樣子,希望大家在健康的基礎上,追求自己喜歡的樣貌!

最後我希望妳永遠都要記得,妳往前踏出的每一小步都是累積都是進步,所以為自己走過的路喝彩吧。
女子健心室,我們下次健 !
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