這次女子健心室很榮幸能邀請到大人物:運動科學專家何立安博士!我們會用兩篇文章的篇幅,來深入淺出地和你聊聊:為何肌力訓練是人人需要愈早開始愈好的運動項目? 為何要特別強調大重量訓練的重要性?所有你需要知道有關肌力訓練的正確基本到進階的理論觀念、迷思破解與心態建立!

Q:為什麼我們需要大重量訓練?大重量訓練跟重量訓練有什麼差異嗎?有沒有什麼風險跟危險性?

肌力訓練主要在針對的就是肌肉骨質神經系統,這些要起反應都有他所謂的關鍵門檻。如果你做的事情並沒有高過這個門檻的話,你做的運動訓練都只是在執行你目前身體現有的能力。

大重量訓練是一種能夠超過關鍵閾值的有效肌力訓練,目的是去提升你身體本來沒有的能力。而提升能力之所以重要的原因在於,肌力其實是我們後天可以大幅提升的能力,而我們一般人都還離自己可以發揮的潛力太遠。雖然我們天生因為基因而有強有弱,但天生弱的人如果積極訓練其實可以遠勝於天生強的人,也是人體少見的可以反擊命運的機會。所以肌力訓練的目標並不是維持現有的肌力,而是提升肌力。 

我們現在看到的老化像是骨質疏鬆、身體能力降低、代謝變差、肌肉會減弱,其實並不是正常的老化現象,而是少動之後的退化。如果我們可以施予運動刺激的話,很多事情其實是不會發生的。即便是中老年才開始訓練,每個人都有巨大進步的空間。

對於運動來說,我們應該要區別幾個字 :休閒日常生活的身體活動、競技運動、和運動訓練。這幾個字在中文裡面很容易就會被簡化成“運動”。physical activity, exercise,recriation,sports,training.這些在英文裡面分別都代表不一樣的定義。 training訓練,是為了提升你的能力用的。physical activity 就是動一動就好。exercise是以運動為目的的身體活動,例如你現在去走路的目的並不是要去哪裡,而是想要取得走路這個活動帶來的身體效益。如果我們沒有去區分這些名詞的定義,會是一個很嚴重的錯誤,因為很多學者、媒體報導跟政府文宣教育甚至是綜藝節目的教學,都在傳遞已經過時20幾年的資訊。 現代人主要在對抗的就是慢性病,大部分都是跟代謝型相關的疾病,跟肥胖也有高度的相關性,這跟工業革命過後人類的生活型態轉變有高度的相關性,所以公共衛生機關的推論就會說現代的疾病會發生的原因就在於少動。就把鼓勵多動這件事放在physical activity 身體活動而不是training訓練上。physical activity 身體活動的量化方式就變成用卡路里消耗的數字或是運動總時間來當作運動的指標跟劑量,心跳率變成運動強度的監控指標,這些並不算是錯誤,只是傾向於代謝相關、心肺訓練的模式。  
慢性病是主要導致死亡率的原因,為了預防而提高身體的活動量,然而我們目前遇到的問題並不只是在處理死亡率而已,而是說我們既然會步入超高齡化的社會形態,就是因為死亡率已經降低的原因。但是延長壽命的同時,我們的生活品質其實是在劇烈下降的。這裡有另一個問題就是失能。 延緩死亡這件事我們已經取得了初步的成功,但我們遇到了第二個問題就是「失能」在延長壽命的狀況下,生活品質卻是劇烈下降的。多活的幾十年期間是臥床、坐輪椅或是需要人照顧,完全沒有辦法享受身而為人的生活品質,所以抵抗退化跟降低死亡率是兩個層次的問題。

你要抵抗退化已經不再是輕鬆活動而已,而是要提升已經失去的能力。即便是你不喜歡運動不喜歡體育也沒用,你必須要為了將來的生活品質而奮戰,甚至在年老的時候還有額外的力氣增加生產力或是去創業、去照顧別人,這才是身而為人,感到自己是有價值的過程。

如果你已經意識到讓自己變強壯的重要性,最好入門的方式就是找一個教練去學習,學到你可以自我訓練的程度,或者是自己去受訓成為一個教練。雖然說健身不便宜,但是看醫生也很貴,你總不可能讓醫生教你怎麼開刀然後自己回家開。而重量訓練也是如此,你要做無效的訓練很簡單,一開始你一定會經歷一個新手的蜜月期,在那個時候你亂做什麼都會對都會進步,接著你就會開始有各種大小的疼痛跟運動傷害,或者是落入不進不退的狀態,練不出真的可以抵抗退化的大肌力。 我們現在已經是被決定必須要活這麼久,所以舊的型態已經沒有辦法讓你保有活力,所以在你的日常生活中一定要加入規律、有計畫性的重量訓練,一個禮拜做一到三次。  

Q:要如何看進步的效益?

肌力訓練最要關注的就是最大肌力,而且是有意義的多關節動作的最大肌力,像是深蹲、硬舉、臥推、肩推等等。一開始會經歷進步很快,斜率比較陡的過程,這就是初學者的蜜月期,你做任何的運動都會進步。但是最好的是要做你可以銜接進階者進步的訓練方式:也就是大肌群多關節的基礎訓練,像是深蹲硬舉臥推這些動作,逐步地增加重量,漸進式的超負荷,大約每個禮拜需要兩三天的訓練。如果一次加太多重量的話會很容易卡住,而且可能會受傷或是退步,而沒有辦法銜接進步。在沒有那麼大幅度進步之後,再去監控你的平均最大肌力,年輕人可能會經歷長達好幾年,中老年人可能是兩三年,接著就會變得非常難進步,這就已經到了老手階段了。如果同時年紀大的話,這就是在抵抗退化。如果你可以讓自己保持在相對高的水準,盡量不要退,就會非常夠用了。另外也有愈來愈多的研究發現,人只要變得強壯,包括代謝、認知功能、腦神經的表現,整體都會跟著變好。

Q:做重量訓練就可以不用特別去做有氧運動了嗎?

運動表現仍需專項,然而肌力訓練已經可以提供基本健康的有氧能力

如果你其他的愛好是跑馬拉松或是鐵人三項,你單靠肌力訓練是沒有辦法取得有效的進步,所以在運動表現方面一定還是要專項。 有氧,其實指的是身體生理的能量系統反應。在有氧訓練的表現中的進步監控指標是『最大攝氧量』,就像是肌力訓練中的最大肌力。最大攝氧量,可以用非常好的方式來提昇。一個是在做肌力訓練的時候,心臟在你整個訓練的過程中,會不斷快速打血幫助你恢復。如果你想要一個能夠提供基本健康的有氧能力的話,肌力訓練已經可以提供相對的好處。再來肌力訓練並不是永遠只做最大肌力一下,而是還有分:最大肌力、肌肉生長、肌耐力、爆發力這些訓練,而肌肉生長跟肌耐力訓練的過程就很像是高強度間歇,所以心臟就會在這其中得到充分的鍛鍊。

看似溫和的長跑需要注意長期的關節疲勞損傷

長跑這個運動為了不要攜帶太多的身體質量,他其實是一個分解型的運動,會同時分解你的肌肉跟脂肪,會跟我們要累積肌肉去抗老化這件事背道而馳。但並不是說不能跑,而是不能走極端。如果你做了大量有氧運動,你的身體就會對齊有氧運動的所需去發展,而這個過程就會同時丟掉脂肪跟肌肉,高反覆的衝擊會讓關節發生細微的損傷,來不及恢復的話,他可能會變成疲勞性的傷害,這些都是看似溫和的跑步,背後需要去注意到的事。

在生活中需要耐力表現的時候,我們會先面對的挑戰是阻力。雖然說長跑者的耐力很好,但因為在我們的日常生活中,真正需要耐力的時候,通常也都會面對到阻力的挑戰,所以在對抗阻力的情況下,仍然保有耐力,這其實需要靠重量訓練才辦得到。

肌力是運動傷害的最後一道防線

肌力還有一個隱藏版的功能,他是運動傷害的最後一道防線。很多人以為肌力訓練很容易會讓身體受傷,但是其實肌力訓練可以讓受傷受到控制甚至是恢復正常。我們會受傷主要都是因為關節失衡,而在關節失衡之前,最後的防線就是關節周邊的肌肉有沒有力量來拉住他,幫關節踩煞車。所以如果你有在練肌力,你反而比較不容易受傷。 如果受傷在急性發炎期的話,可能就要先暫停受傷部位所有的動作,但是在發炎期過後,靜養跟休養的模式在研究上已經被證實是效率低的,可能過了很久之後還是不會變好,還有可能會更退化。因為肌肉會流失,軟組織的血流不流暢,而很多軟組織其實是靠動作在吸收養分的,如果故意停下來反而會因為缺乏養分而復原的很糟。所以在發炎期過後要先從不負重的活動訓練開始,再加入小阻力的訓練,最後盡快地回到大重量訓練。醫療跟訓練其實是需要合作的領域,秉持著無痛訓練的原則,如果是有痛的話就必須經過專業醫師的評估身體禁忌跟限制的部分。  

Q:對於市面上各種不同的健身方式,例如健美、健力、crossfit、功能性訓練、肌力與體能訓練等等的,老師有什麼看法?會建議大家怎麼選擇?

健美、健力、舉重、crossfit都算是專項的競技運動,他們在訓練的時候都不會只練習專項,所以說如果你想要提升最大肌力的話,這些教練都可以幫助到你。但是你所經歷的訓練,並不是要去經歷他們比賽的方式。所以說提升最大肌力的訓練 跟比賽的方式是無關的。以功能性訓練來說,用平衡感作為挑戰的很多來自於物理治療和運動傷害防護。對於受傷復建的過程可能是有用的,但對於一般人來說,可能會因為那些平衡感太過不穩,以至於你施予肌肉的刺激並沒有過門檻。專注於人體其他表現的面相是對的,但並不是要去完全屏棄重量訓練。肌肉骨質神經系統,不對伸展起反應、不對氣喘吁吁起反應、不對平衡感起反應,他對壓力起反應。 如果你是有系統地製造壓力,他會最有反應。 

Q:一般大眾仿照網路影片罐頭菜單可能會有的問題?

你去試過就會知道,有時候有用有時候沒用。因為讓人進步的並不是菜單本身,菜單只是事先規劃了刺激、疲勞跟恢復向上適應的流程。如果你只是盲目地練,沒有監控身體的反應,只是時間到了就去運動打卡,會很容易錯過恢復時期。不只是老手會遇到問題,可能練半年以上的人也會出現問題。所以最好的方式是要對自己的身體狀況有所覺察,並且同時對訓練的理論有所理解,才有辦法自己去操作課表。免費的最貴,因為免費的東西無法幫你交代細節。可能到後來你就會為了求進步,一直換課表,跳來跳去,沒有在任何一個週期訓練法裡面取得效果。結果就是忙了一大圈回來還是要處理身體的運動傷害跟過度疲勞,處理完畢之後又回到了原點。

Q:遇到停滯期該怎麼辦?心態跟行動上該怎麼調整?

遇到停滯期不但是必然的,我們還要把它視為一個訊號,表示你目前的週期需要經過修改。如果遇到停滯期不用太過氣餒,甚至你要感到高興,因為你很有可能已經是從初學者到進階者了。但前提是初學者要練得夠久。在這邊講的進步是指最大肌力,而不是肌肉線條之類的。訓練最大肌力,並不是一直專注在做最大肌力。他需要的是漫長的鋪陳。最高頻率是一個禮拜一次做某種動作的最大肌力,其他都會是比較小的重量的鋪陳。

Q:週期化課表是什麼? 他的優缺點? 可以照罐頭菜單課表走嗎?會建議大家怎麼安排?

週期化課表就是:用有效的鋪陳去引發長期進步的效果。與其說他是一個取得進步的方法,不如果他是一個可以在不同課表中學習跟進步的過程,學到自我覺察的能力。沒有經驗的人在接觸週期訓練法的時候可能會過度規劃。

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