上篇文章跟你分享了何謂「正念飲食」，談到了正念飲食的好處，這篇文章將告訴你正念飲食的入門練習！
7 個練習正念飲食的提醒，幫助你快速上手
1. 每天靜坐、冥想 10~20 分鐘，練習正念呼吸
如果你從來沒有試過靜坐，這個練習可能會讓你覺得不習慣，但是過程其實很簡單，找一個安靜的時段跟地點即可，早上剛起床練習最好，因為可以讓你平靜地開啟一天，但只要是你覺得適合的時間都可以練習，你可以用 APP 語音引導的輔助，或設定鬧鐘確定自己靜坐的時間。
- 坐在一個不容易睡著、有直挺椅背且舒適的椅子，把你的雙腳放在地上，雙手放在大腿上，準備好時，先做三到四個深呼吸，讓肩膀放鬆，肚子放鬆。
- 用腹式呼吸法，肚子會隨著吸氣往外延展，吐氣時往內縮，告訴大腦你真的很放鬆，讓呼吸慢下來，找到呼吸的節奏跟速度，吸氣的時候感覺鼻尖的空氣是冰冷的，察覺空氣進入喉嚨，流進腹部，吐氣時空氣是溫暖的。
- 過程中你察覺腦中出現其他想法、情緒、聲音，是很自然且正常的現象，重要的是練習不帶批判的察覺思緒的來去，溫柔的把意識帶回原來的呼吸。
- 如果發現呼吸的感覺在某個部位特別明顯，例如鼻尖、喉嚨或腹部起伏，可以選擇這個部位作為覺察重點，或是選擇跟隨整個呼吸所經過的途徑。
- 最後在你設定的時間之內結束練習。
就跟學習任何新技能一樣，規律的練習可以讓你養成習慣，一開始你可能會漏掉一、兩天，不需要責備自己，你只要重新開始就可以了。剛開始你可能發現自己沒辦法靜下來，但是靜坐並不是要你不要有任何想法，而是不需要產生反應、不需要追隨想法衝動，只是單進行觀察，有些想法很重要必須被察覺到，但有些只是路過的想法，只要辨識再回到呼吸，你會發現想法只是想法，沒辦法控制我們。
時間較長的靜坐練習可以鍛鍊專注地覺察力，把他帶到生活中的各個面向，你也可以在用餐前後做迷你靜坐的練習，只需幾秒鐘到一兩分鐘，你可以選擇睜開或閉上眼睛，站著或坐著，讓自己停下來，把浮動的心智帶往你想要專注的東西上，察覺你的飢餓感、擺在你面前的食物、想法還有感受，以及想要吃哪些食物。不需要批判你發現的任何想法或事物，只要察覺他們的存在，讓你培養自己利用幾分鐘的時間觀察自己，選擇如何有效地回應、而不是自動反應。
2. 開啟你的所有感官
好好享受食物是讓你建立與食物的健康關係最重要的關鍵。允許你自己吃東西，並且享受吃下的每一口，每次吃東西都是讓你對食物保持好奇心的一種機會，嘗試讓所有感官加入到你的每一餐裡，在吃東西之前，先看看你的食物、聞聞味道、感覺它是什麼滋味？最重要的是它吃起來口感如何？
運用你的五感：
- 視覺：食物是什麼顏色？有多少不同的顏色？你看到有哪些不同的食材？
- 嗅覺：食物聞起來是什麼味道？甜的、酸的、香的、辣的，還是臭的？你有聞到什麼特別的味道嗎？
- 觸覺：你的食物是熱的還是冷的？酥脆、還是柔軟？你用手去拿食物、還是用餐具？
- 聽覺：你可以聽到食物發出滋滋聲、沸騰聲或是被攪動的聲音嗎？吃起來有喀滋喀滋的聲音嗎？周圍有這些聲音存在嗎？
- 味覺：你吃進去的食物是什麼口味？你可以判斷出食物裡的食材嗎？吃進去的感覺味道有變嗎？第一口很甜很好吃的東西，吃到第四、五口還是給你一樣的感覺嗎？
當你留意味覺經驗，你會發現有些食物，特別是不健康的食物，並沒有你想像中那麼好吃，你可能會察覺到加工食品的化學味道，過油、過甜、過鹹的食物其實沒有那麼好吃，你可能會開始喜歡上原型食物本身自然的味道、新鮮蔬果的味道，所以你就有可能選擇比較健康的食物。很多人在減肥時完全不吃某些食物，但只要吃了一點點就會失控，不知道怎麼停下來，這種『全部或沒有』的心態會建立心理性的渴望，也會創造出除非吃超過身體需要，不然不會覺得滿足的錯誤信念。透過允許自己少量攝取這些食物，一邊完整的享受他們，你會開始重拾掌握感。
如果你可以正念察覺食物的味道還有味覺的滿足感，你會知道什麼時候要停止進食、不再吃自己不喜歡的食物、停止追逐味道、可以掌握誘惑性的食物。
3. 排除會分心的事物，坐下來專心吃東西
嘗試在每一餐都盡可能坐下來吃你的食物，即使它只是一個小點心，坐下來吃有助於减少分心，最重要的是，讓你專注於每一口美味的食物，嘗試不做任何其他事情，關掉你的電視、不去看電腦或手機、也不要聽音樂或看書，單純的跟你的食物一起活在當下，好好感受自己的身體還有專心在跟家人朋友聚餐的時間，這有助於你意識到自己跟食物的關係。
4. 暫停並且反思
你可以嘗試在今天的下一餐，吃到一半的時候休息，檢視自己的身體，從1到10分，你感覺自己有多飽？如果你還餓，那就去吃吧！如果你不餓了，停下來，把你的飯菜留到明天或第二頓，或者等你餓了再回來吃——剩菜會變得更好吃！
5. 做一個方便的提醒
你可以考慮在手腕上繫一根繩子、戴上手鐲、戒指，或是在餐桌上個貼紙，作為溫柔的提醒，提醒你用心吃飯。
6. 善待自己
如果你沒有時間和精力認真對待每一頓飯，那沒關係，對你自己要溫柔和寬容，每一次進食都是新的練習，不要認為食物有分好壞，食物就是食物，就像你不會說狂塞蔬菜就是優良行為，狂塞麵包就是不好的行為，狂塞食物就是狂塞食物，沒有分優良的塞或糟糕的塞之分。食物沒有道德價值，它只是你身體需要的美味燃料。
7. 持續練習
和冥想一樣，正念飲食也是一項需要不斷練習的技能，記住你學到的技巧並盡可能地練習。
這些練習都要花時間習慣，畢竟長時間累積的飲食模式沒辦法一夕之間改變，我建議你可以一步一步照著書本上的正念飲食練習順序，安排時間練習，就像訓練肌肉一樣，如果你在生活中落實這些練習，可以讓你跟食物的關係變得更好、慢慢知道腦中的想法跟情緒是浮動的，你可以繼續日常生活，有時候也會決定給自己一份小點心，充分享受每一口。正念飲食不代表每一次都要吃很慢，或是一定要啟動美食模式，你可以正念的選擇中午要倉促吃完一餐，也可以只是為了獲得營養跟能量而吃，但不是在吃美食，這些都可以的。正念最重要的就是，知道任何想法沒有對錯，不批判自己的行為、善待自己，理解不一定每個時刻都很完美，但妳有很多次可以重新來過、重新練習的機會！
陪你一起，做一次10分鐘的正念飲食練習！
我想帶你做一個書裡的練習正念品味巧克力，建議你看完這篇文章後，搭配音頻一起練習！（在音頻的35:46處） 你可以準備一個巧克力或任何你喜歡的零食，盡可能選擇口味簡單的食物，避免選有堅果或混合其他口味，因為食物中有較多口感，誘人的程度愈高、愈持久，我們要先從簡單的練習開始，之後你可以透過書中其他的練習去體驗複雜的食物。 當你選好甜點後，準備好運用所有感官來體驗它，尤其是你的味蕾。
- 首先，將一小份量的甜點放在面前，放比自己可能想吃的量還多，避免放太少。大約一個中型布朗尼或一大塊餅乾就可以。把甜點分成四、五塊，或是使用四、五塊的巧克力，一塊大約可以吃兩口。
- 找一個穩定的坐姿，閉上眼睛，肩膀下沉放鬆，肚子放鬆，先做三到四的呼吸，將你的呼吸灌進腹部，感覺你的腹部鼓起，嘴巴吐氣，持續這個動作讓呼吸慢下來，找到呼吸的節奏跟速度，吸氣時感覺鼻尖的空氣是冰冷的，察覺空氣進入喉嚨，流進腹部，吐氣時空氣是溫暖的。
- 張開你的眼睛並拿起其中一塊甜點，你看著這一塊甜點，感覺你從來沒有吃過或看過他一樣，你察覺到了什麼呢？他長得怎麼樣，是什麼形狀，什麼顏色，什麼質感呢？閉上眼睛，聞一下味道，聞起來如何？用你的嘴唇碰一下他，你有什麼感覺呢？繼續閉上眼睛，溫柔的把它放到嘴巴裡不要咀嚼，用舌頭讓他在嘴巴裡移動，並且留意他的感覺還有味道是如何呢？
- 慢慢地開始咀嚼，完整的體驗它的味道，你用嘴巴的哪個部分來咀嚼呢？咀嚼之後味道有什麼樣的變化呢？味覺滿足量表一到十分你會給幾分呢？第一口之後繼續咀嚼，分數有哪些變化呢？察覺你想要吞嚥的衝動，這個衝動是什麼感覺？他大部分是出自於你的習慣，留意你的想法和情緒，他們是否會批判這個甜點呢，還是會批判吃這個甜點的你嗎？當這一口的愉悅感降低時，可以選擇吞下去。
- 再來做2個深呼吸，將你的呼吸灌進腹部，感覺你的腹部往外鼓起，嘴巴吐氣，慢慢把空氣吐出來，再拿起第二塊甜點，把眼睛閉上，聞聞它，放到嘴巴裡先不咀嚼，體驗它的味道，留意味覺滿足感量表的分數，這個分數是持平、上升還是下降呢？抵抗想要吞嚥的衝動，一直到你已經完整體驗全部的愉悅感，你覺得這跟第一塊甜點有哪些相同的地方？又有哪些不同的地方？食物吞下去之後，嘴巴裡有哪些殘留的味道嗎？注意自己已經把這小塊的食物能量帶到身體裡面了，深呼吸。
- 拿起第三塊甜點，重複同樣的步驟，把眼睛閉上、聞聞它，放到嘴巴裡不咀嚼，先體驗它的味道，你覺得味覺滿足感量表的分數現在是幾分呢？你是怎麼知道的？這一塊跟前面兩塊甜點有什麼相同或是不相同的地方嗎？
- 重複同樣的動作，直到感覺滿足，時時覺察自己的想法與感受
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正念飲食讓你在任何地方、任何時間，意識你選擇食物、吃東西這個行為，透過關注自己為什麼而吃、怎麼吃，鼓勵你從宏觀的角度來改變自己跟食物的關係，這代表你有更好的機會去瞭解什麼樣的食物可以滋養自己的身體、幫助自己保持健康，同時也鼓勵你能夠深入認識跟感謝吃下去的每一餐、每一口跟每一種食材。希望你透過這個簡單的練習，開啟自己改變與食物關係的第一步！
女子健心室，我們下次健囉！
備註：本文資料來為「正念飲食」，很推薦大家去看這本書喔。
