上篇文章跟你分享了何謂「正念飲食」,談到了正念飲食的好處,這篇文章將告訴你正念飲食的入門練習!

7 個練習正念飲食的提醒,幫助你快速上手

1. 每天靜坐、冥想 10~20 分鐘,練習正念呼吸

如果你從來沒有試過靜坐,這個練習可能會讓你覺得不習慣,但是過程其實很簡單,找一個安靜的時段跟地點即可,早上剛起床練習最好,因為可以讓你平靜地開啟一天,但只要是你覺得適合的時間都可以練習,你可以用 APP 語音引導的輔助,或設定鬧鐘確定自己靜坐的時間。
  1. 坐在一個不容易睡著、有直挺椅背且舒適的椅子,把你的雙腳放在地上,雙手放在大腿上,準備好時,先做三到四個深呼吸,讓肩膀放鬆,肚子放鬆。
  2. 用腹式呼吸法,肚子會隨著吸氣往外延展,吐氣時往內縮,告訴大腦你真的很放鬆,讓呼吸慢下來,找到呼吸的節奏跟速度,吸氣的時候感覺鼻尖的空氣是冰冷的,察覺空氣進入喉嚨,流進腹部,吐氣時空氣是溫暖的。
  3. 過程中你察覺腦中出現其他想法、情緒、聲音,是很自然且正常的現象,重要的是練習不帶批判的察覺思緒的來去,溫柔的把意識帶回原來的呼吸。
  4. 如果發現呼吸的感覺在某個部位特別明顯,例如鼻尖、喉嚨或腹部起伏,可以選擇這個部位作為覺察重點,或是選擇跟隨整個呼吸所經過的途徑。
  5. 最後在你設定的時間之內結束練習。
就跟學習任何新技能一樣,規律的練習可以讓你養成習慣,一開始你可能會漏掉一、兩天,不需要責備自己,你只要重新開始就可以了。剛開始你可能發現自己沒辦法靜下來,但是靜坐並不是要你不要有任何想法,而是不需要產生反應、不需要追隨想法衝動,只是單進行觀察,有些想法很重要必須被察覺到,但有些只是路過的想法,只要辨識再回到呼吸,你會發現想法只是想法,沒辦法控制我們。
時間較長的靜坐練習可以鍛鍊專注地覺察力,把他帶到生活中的各個面向,你也可以在用餐前後做迷你靜坐的練習,只需幾秒鐘到一兩分鐘,你可以選擇睜開或閉上眼睛,站著或坐著,讓自己停下來,把浮動的心智帶往你想要專注的東西上,察覺你的飢餓感、擺在你面前的食物、想法還有感受,以及想要吃哪些食物。不需要批判你發現的任何想法或事物,只要察覺他們的存在,讓你培養自己利用幾分鐘的時間觀察自己,選擇如何有效地回應、而不是自動反應。

2. 開啟你的所有感官

好好享受食物是讓你建立與食物的健康關係最重要的關鍵。允許你自己吃東西,並且享受吃下的每一口,每次吃東西都是讓你對食物保持好奇心的一種機會,嘗試讓所有感官加入到你的每一餐裡,在吃東西之前,先看看你的食物、聞聞味道、感覺它是什麼滋味?最重要的是它吃起來口感如何?
運用你的五感:
  • 視覺:食物是什麼顏色?有多少不同的顏色?你看到有哪些不同的食材?
  • 嗅覺:食物聞起來是什麼味道?甜的、酸的、香的、辣的,還是臭的?你有聞到什麼特別的味道嗎?
  • 觸覺:你的食物是熱的還是冷的?酥脆、還是柔軟?你用手去拿食物、還是用餐具?
  • 聽覺:你可以聽到食物發出滋滋聲、沸騰聲或是被攪動的聲音嗎?吃起來有喀滋喀滋的聲音嗎?周圍有這些聲音存在嗎?
  • 味覺:你吃進去的食物是什麼口味?你可以判斷出食物裡的食材嗎?吃進去的感覺味道有變嗎?第一口很甜很好吃的東西,吃到第四、五口還是給你一樣的感覺嗎?
當你留意味覺經驗,你會發現有些食物,特別是不健康的食物,並沒有你想像中那麼好吃,你可能會察覺到加工食品的化學味道,過油、過甜、過鹹的食物其實沒有那麼好吃,你可能會開始喜歡上原型食物本身自然的味道、新鮮蔬果的味道,所以你就有可能選擇比較健康的食物。很多人在減肥時完全不吃某些食物,但只要吃了一點點就會失控,不知道怎麼停下來,這種『全部或沒有』的心態會建立心理性的渴望,也會創造出除非吃超過身體需要,不然不會覺得滿足的錯誤信念。透過允許自己少量攝取這些食物,一邊完整的享受他們,你會開始重拾掌握感。

如果你可以正念察覺食物的味道還有味覺的滿足感,你會知道什麼時候要停止進食、不再吃自己不喜歡的食物、停止追逐味道、可以掌握誘惑性的食物。

3. 排除會分心的事物,坐下來專心吃東西

嘗試在每一餐都盡可能坐下來吃你的食物,即使它只是一個小點心,坐下來吃有助於减少分心,最重要的是,讓你專注於每一口美味的食物,嘗試不做任何其他事情,關掉你的電視、不去看電腦或手機、也不要聽音樂或看書,單純的跟你的食物一起活在當下,好好感受自己的身體還有專心在跟家人朋友聚餐的時間,這有助於你意識到自己跟食物的關係。

4. 暫停並且反思

你可以嘗試在今天的下一餐,吃到一半的時候休息,檢視自己的身體,從1到10分,你感覺自己有多飽?如果你還餓,那就去吃吧!如果你不餓了,停下來,把你的飯菜留到明天或第二頓,或者等你餓了再回來吃——剩菜會變得更好吃!

5. 做一個方便的提醒

你可以考慮在手腕上繫一根繩子、戴上手鐲、戒指,或是在餐桌上個貼紙,作為溫柔的提醒,提醒你用心吃飯。

6. 善待自己

如果你沒有時間和精力認真對待每一頓飯,那沒關係,對你自己要溫柔和寬容,每一次進食都是新的練習,不要認為食物有分好壞,食物就是食物,就像你不會說狂塞蔬菜就是優良行為,狂塞麵包就是不好的行為,狂塞食物就是狂塞食物,沒有分優良的塞或糟糕的塞之分。食物沒有道德價值,它只是你身體需要的美味燃料。

7. 持續練習

和冥想一樣,正念飲食也是一項需要不斷練習的技能,記住你學到的技巧並盡可能地練習。

這些練習都要花時間習慣,畢竟長時間累積的飲食模式沒辦法一夕之間改變,我建議你可以一步一步照著書本上的正念飲食練習順序,安排時間練習,就像訓練肌肉一樣,如果你在生活中落實這些練習,可以讓你跟食物的關係變得更好、慢慢知道腦中的想法跟情緒是浮動的,你可以繼續日常生活,有時候也會決定給自己一份小點心,充分享受每一口。正念飲食不代表每一次都要吃很慢,或是一定要啟動美食模式,你可以正念的選擇中午要倉促吃完一餐,也可以只是為了獲得營養跟能量而吃,但不是在吃美食,這些都可以的。正念最重要的就是,知道任何想法沒有對錯,不批判自己的行為、善待自己,理解不一定每個時刻都很完美,但妳有很多次可以重新來過、重新練習的機會!

陪你一起,做一次10分鐘的正念飲食練習!

我想帶你做一個書裡的練習正念品味巧克力,建議你看完這篇文章後,搭配音頻一起練習!(在音頻的35:46處)
你可以準備一個巧克力或任何你喜歡的零食,盡可能選擇口味簡單的食物,避免選有堅果或混合其他口味,因為食物中有較多口感,誘人的程度愈高、愈持久,我們要先從簡單的練習開始,之後你可以透過書中其他的練習去體驗複雜的食物。
當你選好甜點後,準備好運用所有感官來體驗它,尤其是你的味蕾。
  1. 首先,將一小份量的甜點放在面前,放比自己可能想吃的量還多,避免放太少。大約一個中型布朗尼或一大塊餅乾就可以。把甜點分成四、五塊,或是使用四、五塊的巧克力,一塊大約可以吃兩口。
  2. 找一個穩定的坐姿,閉上眼睛,肩膀下沉放鬆,肚子放鬆,先做三到四的呼吸,將你的呼吸灌進腹部,感覺你的腹部鼓起,嘴巴吐氣,持續這個動作讓呼吸慢下來,找到呼吸的節奏跟速度,吸氣時感覺鼻尖的空氣是冰冷的,察覺空氣進入喉嚨,流進腹部,吐氣時空氣是溫暖的。
  3. 張開你的眼睛並拿起其中一塊甜點,你看著這一塊甜點,感覺你從來沒有吃過或看過他一樣,你察覺到了什麼呢?他長得怎麼樣,是什麼形狀,什麼顏色,什麼質感呢?閉上眼睛,聞一下味道,聞起來如何?用你的嘴唇碰一下他,你有什麼感覺呢?繼續閉上眼睛,溫柔的把它放到嘴巴裡不要咀嚼,用舌頭讓他在嘴巴裡移動,並且留意他的感覺還有味道是如何呢?
  4. 慢慢地開始咀嚼,完整的體驗它的味道,你用嘴巴的哪個部分來咀嚼呢?咀嚼之後味道有什麼樣的變化呢?味覺滿足量表一到十分你會給幾分呢?第一口之後繼續咀嚼,分數有哪些變化呢?察覺你想要吞嚥的衝動,這個衝動是什麼感覺?他大部分是出自於你的習慣,留意你的想法和情緒,他們是否會批判這個甜點呢,還是會批判吃這個甜點的你嗎?當這一口的愉悅感降低時,可以選擇吞下去。
  5. 再來做2個深呼吸,將你的呼吸灌進腹部,感覺你的腹部往外鼓起,嘴巴吐氣,慢慢把空氣吐出來,再拿起第二塊甜點,把眼睛閉上,聞聞它,放到嘴巴裡先不咀嚼,體驗它的味道,留意味覺滿足感量表的分數,這個分數是持平、上升還是下降呢?抵抗想要吞嚥的衝動,一直到你已經完整體驗全部的愉悅感,你覺得這跟第一塊甜點有哪些相同的地方?又有哪些不同的地方?食物吞下去之後,嘴巴裡有哪些殘留的味道嗎?注意自己已經把這小塊的食物能量帶到身體裡面了,深呼吸。
  6. 拿起第三塊甜點,重複同樣的步驟,把眼睛閉上、聞聞它,放到嘴巴裡不咀嚼,先體驗它的味道,你覺得味覺滿足感量表的分數現在是幾分呢?你是怎麼知道的?這一塊跟前面兩塊甜點有什麼相同或是不相同的地方嗎?
  7. 重複同樣的動作,直到感覺滿足,時時覺察自己的想法與感受

正念飲食讓你在任何地方、任何時間,意識你選擇食物、吃東西這個行為,透過關注自己為什麼而吃、怎麼吃,鼓勵你從宏觀的角度來改變自己跟食物的關係,這代表你有更好的機會去瞭解什麼樣的食物可以滋養自己的身體、幫助自己保持健康,同時也鼓勵你能夠深入認識跟感謝吃下去的每一餐、每一口跟每一種食材。希望你透過這個簡單的練習,開啟自己改變與食物關係的第一步!
女子健心室,我們下次健囉!
備註:本文資料來為「正念飲食」,很推薦大家去看這本書喔。

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