想像一下,如果你不用經過掙扎、不用放棄喜歡的食物,例如一片蛋糕、一塊炸雞、一些薯條、一塊巧克力,不用靠意志力苦撐,仍然可以減重成功又不復胖;想像一下自己在享受美食之餘,卻不用被罪惡感纏身,不用擔心一吃就停不下來的感覺,這樣的人生會有多自在呢?想想你上一次真正注意到你吃的東西是什麼時候?你真正去感受食物的滋味是什麼時候?你是不是常常會一邊吃東西一邊工作、一邊看手機電視、或是想東想西的。
我們常常沒有辦法好好專心只作「吃飯」這件事,所以我們會用自動駕駛模式進食,狼吞虎嚥地去吃一頓飯,或是無意識地在吃小零嘴。如果你follow我IG一陣子的粉絲,或是有看過我分享的暴食解法,應該知道我很推薦大家可以去讀讀「正念飲食」這本書。

但我在這邊必須要先聲明:有飲食失調傾向的人,要先去諮詢專業的醫療保健人士,然後才把正念飲食當作一種治療的方式。運用正念來吃東西,排除讓我們分心的事物,慢慢的吃一頓飯、品嘗每一口食物的味道、香氣還有口感,我們會重新和感官連結,一但我們開始把注意力集中到整個進食的過程,我們就不會迷失在過度思考的頭腦中,也不會陷入跟食物相處會有的複雜情緒裡,只是很簡單的允許自己重新認識吃的樂趣,單純享受吃的感覺。
這篇文章中,我會幫大家整理正念飲食這本書裡提到的重點,帶你認識正念飲食是什麼,它所帶來的好處以及可以學習到哪些事情,正念飲食的迷思以及注意事項。下篇文章則會簡單介紹練習正念飲食的方法,實際帶你做書裡面介紹的其中一個正念飲食練習!

什麼是「正念飲食」?

你應該聽過冥想、靜坐還有正念吧?他們共同指出了:

「生命許多的掙扎和痛苦,都來自過度執著於想要的事物,對於可能的問題卻充滿恐懼,而正念允許我們透過覺察自己的反應,以及考慮其他可能性,放下困頓跟掙扎。」

所有人都可以練習正念,你不需要有宗教背景或一定要盤腿靜坐在瑜伽墊上,正念只是要我們停下來,覺察自己的行為跟想法,培養覺知的能力,欣賞當下的狀態,而不是掉進自動化的反應模式。正念飲食這本書,經過美國國家衛生研究院支持的研究成果編寫而成,他提供一系列方法,幫助你認識自己的情緒、找回心靈的平靜、去除錯誤的進食模式,以更加健康快樂的態度來面對食物,無論你目前有哪些進食或體重困擾,都可以試試正念飲食法,他會根本上轉化你跟食物相處的關係。正念飲食沒有激進的要你吃得很乾淨、沒有限制你吃任何食物、不是潮流性飲食法,也不是快速瘦身的方法,正念飲食只會讓你在料理或吃飯的時候活在當下,允許自己真誠地品嘗食物,沒有任何罪惡感、焦慮感或內心的批評,讓你減少花在在意體重上的時間,以及任何讓食物圍繞在體重上的想法。

癡迷於瘦的人可能會吃得太少,壓抑自己的飢餓感,而吃太多的人可能會忽略飽足感。另外,如果我們將減肥市場上過度簡化的方法,內化成自己的想法時,你會以為只要做步驟1、步驟2,然後就會輕易得到3的目標,但當沒有符合你的期待時,你的壓力跟情緒就會暴漲。正念飲食要你消除這種想法,鼓勵你放棄非黑即白、全拿或是全輸的思維,根據你的自然體重去吃,而不是社群媒體渲染的審美,給你沒必要的壓力來決定。當你更有意識時,你的心會更平靜、不太容易激動或緊張,也不容易情緒性暴食,你清楚自己進食的模式,這種清晰的感覺讓你在食物上做出更好的選擇,你會對自己吃東西的方式更加滿意,也能增加對自己的同理心,所以在那些情緒化進食的日子裡,你比較不會批判自己。
正念飲食不只是讓你活在當下,也代表著探索的好奇心還有樂趣,不帶任何批判的去察覺自己如何思考?為什麼這樣想?感覺自己為什麼會這樣做?這跟你的飲食習慣沒什麼關係。想想大多數人不會問自己的問題,例如:我到底有多餓?我的身體需要的是什麼?這餐吃到一半我有多飽?我是在偷吃還是在享受?我不吃我喜歡的食物是因為我覺得他不好嗎?對我來說這些食物的份量是太多還是不夠?2013年一項研究發現,有意識飲食的人吃的食物會比較少,這對想減肥、遵循健身規則或保持營養平衡的人有幫助,但這並不代表有意識的飲食就是少份量的食物,而是吃適合你身體份量的食物。你也可以把正念帶到超市或廚房,他會幫助你學習不要受到外部思想、情緒或衝動的控制,而是由自己的內在智慧選擇身體真正需要的食物。人類的腦很強大,如果不刻意訓練,很容易受到情緒跟習慣影響,冥想是為了訓練大腦、為了整體的健康,而不單單只是為了體型或體重。

6個值得一輩子學習的正念飲食優點,讓你建立與食物的健康關係

1. 不須再靠意志力,停止自己吃渴望的食物

當你用意志力減重時,你會用外在規則來規範你的飲食,例如一天只吃1200大卡、不吃水果、不吃飯,你會強迫自己遵循這些規則,飲食計畫定義你允許自己吃多少,讓你轉換成意志力跟自制力的心態。我最初健身時,也是吃教練開的飲食菜單,老實說真的很省事,因為可以減少做決定的次數,但是飲食計畫並沒有考慮到你需要多少食物才會覺得滿足,導致自己跟內在訊息切割,你可能會狂吃安全食物,例如:小黃瓜、西洋芹...熱量低、含水量高、體積大的食物,然而不管是吃高熱量食物或安全食物,你還是吃了過量的食物來填滿肚子,而且很有可能是盲目的吃。當你為了填滿肚子而吃,你會吃到撐飽才覺得滿足,這讓你的味覺跟滿足感有所切割,所以你不會因為早餐有一小份甜食而感到滿足,不會用一小口最喜歡的蛋糕或冰淇淋當做點心。正念飲食可以培養察覺飽足感,辨識讓你過量進食的誘因,長遠來說,比起快速瘦五到十公斤卻讓自己的味覺和飽足感失去連結,有更多的好處。

2. 放下擔心進食跟體重關係的掙扎

你可能花太多時間在煩惱進食、體重以及你的外表,但是人生還有其他更重要的事情要花心思,像是建立你的事業、培養興趣、陪伴家人朋友...等等,透過重新檢視你一天的注意力都放在哪些事情上,你可以慢慢改變你的注意力,如果把煩惱進食、體重的時間花在其他地方,也許會讓你覺得更快樂!

3. 分辨飢餓跟滿足感,將盲目飲食轉化成正念飲食

如果沒有刻意意識自己身體發出飽足感時,很容易忽略它的存在,直到吃的過飽或不舒服時,才會意識到自己怎麼吃這麼多。人們在進食的同時,身體會進行三種不同的生理過程來讓我們感覺到飽足:
  • 第一種是味蕾立即反應的「味覺滿足感」
  • 第二種是吃下食物所以胃逐漸撐大的「腹部飽足感」
  • 第三種是食物消化吸收之後,血糖跟其他營養素增加的「身體飽足感」
肚子餓需要熱量時,味蕾會變得敏銳,東西自然會比較好吃,但是味蕾很容易疲乏,你會發現同樣的食物吃到後來跟第一口比起來沒那麼好吃,雖然味蕾會慢慢恢復,但因為你已經沒那麼餓了,所以滿足感會往下掉。味覺滿足感是三種內在飽足感訊息中反應最快,如果你有留意每個當下的話會很明顯,但很多人不自覺,甚至會為了找回前面幾口的愉悅感而持續進食,卻得到愈來愈少的滿足,可能引起類似對食物上癮的感覺。留意味覺滿足感,可以幫助你在用餐時,察覺什麼時候食物的美味程度開始下降。留意腹部飽足感,可以幫助你決定什麼時候停止進食。通常會依照食物重量、體積所形成的感受,肚子裝的食物愈多,或是比較重、高纖維、高水份的食物,很快就會有肚子被撐大的感覺。你可以利用一到十分來衡量腹部的飽足感,可以有點飽,但還是有點想吃東西,無論如何,你都可以透過正念來尋找自己覺得舒服的飽足感。對於合適飽足感的了解,會被記憶還有經驗影響,大部分的人以為飽足感是全部或沒有,很多人以為只有一種飽足感,就是把自己撐飽,也可能因為社交壓力、無聊、表現內心叛逆或其他情緒所以持續進食,其實偶爾在特殊的日子,例如過年或是慶生派對,讓自己撐飽並不會讓你發胖,會發胖是每天每餐都把自己撐飽,長期累積多餘能量。你可以趁吃東西的時候留意肚子的感覺跟變化,什麼時候飽足感開始增加,什麼時候變成不舒服,你可以探索、自由選擇飽足的程度。
還有一個很重要的訊息,就是身體飽足感,當身體消化了食物,營養進入血液時,血糖會上升,剛開始會提升你的體力還有整體健康,但如果過量進食反而會下降。不同食物類型會讓你有不同感覺,例如飲料,因為糖分很快被吸收所以很快就有身體飽足感,但是只維持很短的時間你可能就會餓了。但一個同樣熱量可是含有複雜碳水的能量棒,也很快被吸收但是會支撐比較久。所以身體飽足感沒辦法用一到十分測量,也不適合拿來當作何時停止用餐的訊息,但是留意這個感覺可以讓你選擇吃什麼,避免過量進食,知道小份量但營養豐富的食物,也足以提供你身體足夠的食物能量。

4. 改變「爆掉了」的心態

一九七零年代,有一位成癮行為研究中心的主任發現「我爆掉了」的效應,他的專有名詞叫做「違反禁戒效應」。他發現把單次錯誤,例如抽了一根菸或喝了一罐啤酒,當作自己缺乏意志力的成癮者,比起只是單純把它當作單次錯誤的人,更容易導致成癮行為的復發。如果你吃了一塊蛋糕、麵包或披薩之後告訴自己已經爆掉了,那你就有可能繼續吃更多,若你保有平衡觀點告訴自己:我「這次」吃太多了,下次多留意,你就會了解並沒有爆掉了的這件事。當你飽足感增加,你認為已足夠但還想繼續吃時,先察覺自己是否落入「已經爆掉了,那就繼續吃吧」的心態陷阱,還是有人強迫你吃更多、為了不讓廚師失望、或是因為被教育必須把餐盤裡的食物全部吃光、還是害怕浪費食物?透過正念飲食的練習,你會發現想要繼續進食的衝動,常常是因為舊有的規範,還有自己執著的某些信念,然而正念練習不是要你把想法從腦袋中消除,而是讓你留意這些想法,在有意識而非自動化的情況下回應,你會發現想法只是想法,不是身體的命令。

5. 拿掉好食物跟壞食物的標籤,靠正念選擇你真正想要或需要的食物

食物只有分營養價值高低,沒有任何一樣食物絕對被禁止,在均衡飲食中少量攝取你喜歡的食物並不會讓你變胖或產生疾病,你可以適當地放縱而不需覺得罪惡,因為沒有絕對正確或錯誤的食物,只有不同程度的價值跟滿足感。很多節制飲食者把食物分成可以吃、不可以吃,他們通常充滿著自我批判,遵守節制時情緒很正面,反之就會變得負面,責怪自己吃了糟糕的東西,或想要戒掉某種食物,但愈抗拒禁忌的食物,渴望就會愈強烈,漸漸渴望會大到讓他們失去抵抗的能力,於是停止減重計畫,從對食物過度的執著,變成相反的盲目飲食,不再小心選擇,體重也逐漸回升。正念飲食是處於盲目飲食跟節制飲食之間的中庸之道,你會不帶批判的察覺想法,幫助自己做出明智的決定,決定是否真的需要某樣食物、需要多少食物來滿足自己。

6. 拿掉執著於熱量的焦慮感

很多人在減重時把每一大卡都記錄下來,非減重期間就完全相反,甚至覺得不知道最好,所以你想到卡路里就會感到焦慮,我們不需要害怕卡路里,他只是食物帶給我們的能量,建立食物能量的覺知,可以幫助你做出明智的選擇,像是察覺增重隱藏的原因、避免過度飢餓引起的過度進食、建立包含你喜歡食物的飲食計畫,尋找增加體能活動的方法。你不是在計算卡路里,你是在搜集足夠的資訊來做出選擇,找到滿足自己的能量預算又能享受喜愛食物的平衡,找出值得放棄或減少的食物,探索食物營養的世界,找出適合自己可以維持一輩子的改變。

6. 破除壓力或情緒性進食

某些情緒非常類似,例如:焦慮感和飢餓感,經常難以分辨,負面情緒讓我們想用食物安撫自己、暫時避免想起自己的問題。調適情緒性進食的確有挑戰性,但你可以決定因為情緒性飢餓而進食,不一定只因為生理上肚子餓了才進食,這既不實際也沒必要。你可以用平衡的方式吃東西,包含用食物慶祝、安撫或獎勵自己,也可以利用食物來處理焦慮或憤怒,但是你可以不用失控,利用正念飲食的練習,決定什麼時候因情緒而進食,像海浪一樣隨著情緒漂浮,或用其他方式面對。

下篇文章將和你分享練習正念飲食的方法,實際帶你做書中一個正念飲食練習!女子健心室,我們下次健囉!
備註:本文資料來源為「正念飲食」,很推薦大家去看這本書喔。

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