想像一下，如果你不用經過掙扎、不用放棄喜歡的食物，例如一片蛋糕、一塊炸雞、一些薯條、一塊巧克力，不用靠意志力苦撐，仍然可以減重成功又不復胖；想像一下自己在享受美食之餘，卻不用被罪惡感纏身，不用擔心一吃就停不下來的感覺，這樣的人生會有多自在呢？想想你上一次真正注意到你吃的東西是什麼時候？你真正去感受食物的滋味是什麼時候？你是不是常常會一邊吃東西一邊工作、一邊看手機電視、或是想東想西的。 我們常常沒有辦法好好專心只作「吃飯」這件事，所以我們會用自動駕駛模式進食，狼吞虎嚥地去吃一頓飯，或是無意識地在吃小零嘴。如果你follow我IG一陣子的粉絲，或是有看過我分享的暴食解法，應該知道我很推薦大家可以去讀讀「正念飲食」這本書。 但我在這邊必須要先聲明：有飲食失調傾向的人，要先去諮詢專業的醫療保健人士，然後才把正念飲食當作一種治療的方式。運用正念來吃東西，排除讓我們分心的事物，慢慢的吃一頓飯、品嘗每一口食物的味道、香氣還有口感，我們會重新和感官連結，一但我們開始把注意力集中到整個進食的過程，我們就不會迷失在過度思考的頭腦中，也不會陷入跟食物相處會有的複雜情緒裡，只是很簡單的允許自己重新認識吃的樂趣，單純享受吃的感覺。 這篇文章中，我會幫大家整理正念飲食這本書裡提到的重點，帶你認識正念飲食是什麼，它所帶來的好處以及可以學習到哪些事情，正念飲食的迷思以及注意事項。下篇文章則會簡單介紹練習正念飲食的方法，實際帶你做書裡面介紹的其中一個正念飲食練習！
什麼是「正念飲食」？
你應該聽過冥想、靜坐還有正念吧？他們共同指出了：
「生命許多的掙扎和痛苦，都來自過度執著於想要的事物，對於可能的問題卻充滿恐懼，而正念允許我們透過覺察自己的反應，以及考慮其他可能性，放下困頓跟掙扎。」
所有人都可以練習正念，你不需要有宗教背景或一定要盤腿靜坐在瑜伽墊上，正念只是要我們停下來，覺察自己的行為跟想法，培養覺知的能力，欣賞當下的狀態，而不是掉進自動化的反應模式。正念飲食這本書，經過美國國家衛生研究院支持的研究成果編寫而成，他提供一系列方法，幫助你認識自己的情緒、找回心靈的平靜、去除錯誤的進食模式，以更加健康快樂的態度來面對食物，無論你目前有哪些進食或體重困擾，都可以試試正念飲食法，他會根本上轉化你跟食物相處的關係。正念飲食沒有激進的要你吃得很乾淨、沒有限制你吃任何食物、不是潮流性飲食法，也不是快速瘦身的方法，正念飲食只會讓你在料理或吃飯的時候活在當下，允許自己真誠地品嘗食物，沒有任何罪惡感、焦慮感或內心的批評，讓你減少花在在意體重上的時間，以及任何讓食物圍繞在體重上的想法。 癡迷於瘦的人可能會吃得太少，壓抑自己的飢餓感，而吃太多的人可能會忽略飽足感。另外，如果我們將減肥市場上過度簡化的方法，內化成自己的想法時，你會以為只要做步驟1、步驟2，然後就會輕易得到3的目標，但當沒有符合你的期待時，你的壓力跟情緒就會暴漲。正念飲食要你消除這種想法，鼓勵你放棄非黑即白、全拿或是全輸的思維，根據你的自然體重去吃，而不是社群媒體渲染的審美，給你沒必要的壓力來決定。當你更有意識時，你的心會更平靜、不太容易激動或緊張，也不容易情緒性暴食，你清楚自己進食的模式，這種清晰的感覺讓你在食物上做出更好的選擇，你會對自己吃東西的方式更加滿意，也能增加對自己的同理心，所以在那些情緒化進食的日子裡，你比較不會批判自己。
正念飲食不只是讓你活在當下，也代表著探索的好奇心還有樂趣，不帶任何批判的去察覺自己如何思考？為什麼這樣想？感覺自己為什麼會這樣做？這跟你的飲食習慣沒什麼關係。想想大多數人不會問自己的問題，例如：我到底有多餓？我的身體需要的是什麼？這餐吃到一半我有多飽？我是在偷吃還是在享受？我不吃我喜歡的食物是因為我覺得他不好嗎？對我來說這些食物的份量是太多還是不夠？2013年一項研究發現，有意識飲食的人吃的食物會比較少，這對想減肥、遵循健身規則或保持營養平衡的人有幫助，但這並不代表有意識的飲食就是少份量的食物，而是吃適合你身體份量的食物。你也可以把正念帶到超市或廚房，他會幫助你學習不要受到外部思想、情緒或衝動的控制，而是由自己的內在智慧選擇身體真正需要的食物。人類的腦很強大，如果不刻意訓練，很容易受到情緒跟習慣影響，冥想是為了訓練大腦、為了整體的健康，而不單單只是為了體型或體重。
6個值得一輩子學習的正念飲食優點，讓你建立與食物的健康關係
1. 不須再靠意志力，停止自己吃渴望的食物
當你用意志力減重時，你會用外在規則來規範你的飲食，例如一天只吃1200大卡、不吃水果、不吃飯，你會強迫自己遵循這些規則，飲食計畫定義你允許自己吃多少，讓你轉換成意志力跟自制力的心態。我最初健身時，也是吃教練開的飲食菜單，老實說真的很省事，因為可以減少做決定的次數，但是飲食計畫並沒有考慮到你需要多少食物才會覺得滿足，導致自己跟內在訊息切割，你可能會狂吃安全食物，例如：小黃瓜、西洋芹...熱量低、含水量高、體積大的食物，然而不管是吃高熱量食物或安全食物，你還是吃了過量的食物來填滿肚子，而且很有可能是盲目的吃。當你為了填滿肚子而吃，你會吃到撐飽才覺得滿足，這讓你的味覺跟滿足感有所切割，所以你不會因為早餐有一小份甜食而感到滿足，不會用一小口最喜歡的蛋糕或冰淇淋當做點心。正念飲食可以培養察覺飽足感，辨識讓你過量進食的誘因，長遠來說，比起快速瘦五到十公斤卻讓自己的味覺和飽足感失去連結，有更多的好處。
2. 放下擔心進食跟體重關係的掙扎
你可能花太多時間在煩惱進食、體重以及你的外表，但是人生還有其他更重要的事情要花心思，像是建立你的事業、培養興趣、陪伴家人朋友...等等，透過重新檢視你一天的注意力都放在哪些事情上，你可以慢慢改變你的注意力，如果把煩惱進食、體重的時間花在其他地方，也許會讓你覺得更快樂！
3. 分辨飢餓跟滿足感，將盲目飲食轉化成正念飲食
如果沒有刻意意識自己身體發出飽足感時，很容易忽略它的存在，直到吃的過飽或不舒服時，才會意識到自己怎麼吃這麼多。人們在進食的同時，身體會進行三種不同的生理過程來讓我們感覺到飽足：
- 第一種是味蕾立即反應的「味覺滿足感」
- 第二種是吃下食物所以胃逐漸撐大的「腹部飽足感」
- 第三種是食物消化吸收之後，血糖跟其他營養素增加的「身體飽足感」
肚子餓需要熱量時，味蕾會變得敏銳，東西自然會比較好吃，但是味蕾很容易疲乏，你會發現同樣的食物吃到後來跟第一口比起來沒那麼好吃，雖然味蕾會慢慢恢復，但因為你已經沒那麼餓了，所以滿足感會往下掉。味覺滿足感是三種內在飽足感訊息中反應最快，如果你有留意每個當下的話會很明顯，但很多人不自覺，甚至會為了找回前面幾口的愉悅感而持續進食，卻得到愈來愈少的滿足，可能引起類似對食物上癮的感覺。留意味覺滿足感，可以幫助你在用餐時，察覺什麼時候食物的美味程度開始下降。留意腹部飽足感，可以幫助你決定什麼時候停止進食。通常會依照食物重量、體積所形成的感受，肚子裝的食物愈多，或是比較重、高纖維、高水份的食物，很快就會有肚子被撐大的感覺。你可以利用一到十分來衡量腹部的飽足感，可以有點飽，但還是有點想吃東西，無論如何，你都可以透過正念來尋找自己覺得舒服的飽足感。對於合適飽足感的了解，會被記憶還有經驗影響，大部分的人以為飽足感是全部或沒有，很多人以為只有一種飽足感，就是把自己撐飽，也可能因為社交壓力、無聊、表現內心叛逆或其他情緒所以持續進食，其實偶爾在特殊的日子，例如過年或是慶生派對，讓自己撐飽並不會讓你發胖，會發胖是每天每餐都把自己撐飽，長期累積多餘能量。你可以趁吃東西的時候留意肚子的感覺跟變化，什麼時候飽足感開始增加，什麼時候變成不舒服，你可以探索、自由選擇飽足的程度。
還有一個很重要的訊息，就是身體飽足感，當身體消化了食物，營養進入血液時，血糖會上升，剛開始會提升你的體力還有整體健康，但如果過量進食反而會下降。不同食物類型會讓你有不同感覺，例如飲料，因為糖分很快被吸收所以很快就有身體飽足感，但是只維持很短的時間你可能就會餓了。但一個同樣熱量可是含有複雜碳水的能量棒，也很快被吸收但是會支撐比較久。所以身體飽足感沒辦法用一到十分測量，也不適合拿來當作何時停止用餐的訊息，但是留意這個感覺可以讓你選擇吃什麼，避免過量進食，知道小份量但營養豐富的食物，也足以提供你身體足夠的食物能量。
4. 改變「爆掉了」的心態
一九七零年代，有一位成癮行為研究中心的主任發現「我爆掉了」的效應，他的專有名詞叫做「違反禁戒效應」。他發現把單次錯誤，例如抽了一根菸或喝了一罐啤酒，當作自己缺乏意志力的成癮者，比起只是單純把它當作單次錯誤的人，更容易導致成癮行為的復發。如果你吃了一塊蛋糕、麵包或披薩之後告訴自己已經爆掉了，那你就有可能繼續吃更多，若你保有平衡觀點告訴自己：我「這次」吃太多了，下次多留意，你就會了解並沒有爆掉了的這件事。當你飽足感增加，你認為已足夠但還想繼續吃時，先察覺自己是否落入「已經爆掉了，那就繼續吃吧」的心態陷阱，還是有人強迫你吃更多、為了不讓廚師失望、或是因為被教育必須把餐盤裡的食物全部吃光、還是害怕浪費食物？透過正念飲食的練習，你會發現想要繼續進食的衝動，常常是因為舊有的規範，還有自己執著的某些信念，然而正念練習不是要你把想法從腦袋中消除，而是讓你留意這些想法，在有意識而非自動化的情況下回應，你會發現想法只是想法，不是身體的命令。
5. 拿掉好食物跟壞食物的標籤，靠正念選擇你真正想要或需要的食物
食物只有分營養價值高低，沒有任何一樣食物絕對被禁止，在均衡飲食中少量攝取你喜歡的食物並不會讓你變胖或產生疾病，你可以適當地放縱而不需覺得罪惡，因為沒有絕對正確或錯誤的食物，只有不同程度的價值跟滿足感。很多節制飲食者把食物分成可以吃、不可以吃，他們通常充滿著自我批判，遵守節制時情緒很正面，反之就會變得負面，責怪自己吃了糟糕的東西，或想要戒掉某種食物，但愈抗拒禁忌的食物，渴望就會愈強烈，漸漸渴望會大到讓他們失去抵抗的能力，於是停止減重計畫，從對食物過度的執著，變成相反的盲目飲食，不再小心選擇，體重也逐漸回升。正念飲食是處於盲目飲食跟節制飲食之間的中庸之道，你會不帶批判的察覺想法，幫助自己做出明智的決定，決定是否真的需要某樣食物、需要多少食物來滿足自己。
6. 拿掉執著於熱量的焦慮感
很多人在減重時把每一大卡都記錄下來，非減重期間就完全相反，甚至覺得不知道最好，所以你想到卡路里就會感到焦慮，我們不需要害怕卡路里，他只是食物帶給我們的能量，建立食物能量的覺知，可以幫助你做出明智的選擇，像是察覺增重隱藏的原因、避免過度飢餓引起的過度進食、建立包含你喜歡食物的飲食計畫，尋找增加體能活動的方法。你不是在計算卡路里，你是在搜集足夠的資訊來做出選擇，找到滿足自己的能量預算又能享受喜愛食物的平衡，找出值得放棄或減少的食物，探索食物營養的世界，找出適合自己可以維持一輩子的改變。
6. 破除壓力或情緒性進食
某些情緒非常類似，例如：焦慮感和飢餓感，經常難以分辨，負面情緒讓我們想用食物安撫自己、暫時避免想起自己的問題。調適情緒性進食的確有挑戰性，但你可以決定因為情緒性飢餓而進食，不一定只因為生理上肚子餓了才進食，這既不實際也沒必要。你可以用平衡的方式吃東西，包含用食物慶祝、安撫或獎勵自己，也可以利用食物來處理焦慮或憤怒，但是你可以不用失控，利用正念飲食的練習，決定什麼時候因情緒而進食，像海浪一樣隨著情緒漂浮，或用其他方式面對。
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下篇文章將和你分享練習正念飲食的方法，實際帶你做書中一個正念飲食練習！女子健心室，我們下次健囉！
備註：本文資料來源為「正念飲食」，很推薦大家去看這本書喔。
