這次節目首次邀請到一位新陳代謝醫師-馬文雅醫師!前陣子馬醫師出了一本新書「幸福瘦」,它有別於一般只是純教道理方法的瘦身書,主要是在探討肥胖跟我們心靈的關係,加上醫師本身也是一名健身教練,從小也深受身體意象的困擾,接下來我們就來看看與馬醫師從心裡到生理的療癒減重對話吧!

馬醫師的個人介紹

大家好,我叫馬文雅,我是一名新陳代謝科的醫師。39歲那年,一場突如其來的腦炎開啟了我的中年斜槓人生,不再埋首於學術論文,開桌遊店,讀體育研究所,考健身教練,平常喜歡在臉書上寫文章,一開始只是為了幫桌遊店宣傳,後來越寫越多,談運動、談糖尿病衛教、談溝通、談親子、談情緒、談生活中的各種體悟,喜歡哲學思考也熱衷研究認知行為。
我在小的時候曾經為體型而自卑,加入排球校隊後成為運動健將,球場上領悟到的哲理,一直影響著她的人生觀。身為新陳代謝科醫師,她樂於幫助病人建立健康行為,長達20年的行醫過程中,逐漸意識到有效的衛教並不是說教,而是透過理解和對話,從心開始改變,最大的夢想就是讓人人感覺幸福。

每個人的體型、胖瘦,是不是天生基因就決定好的呢?是不是各種體型的人,即便不在所謂標準的數據內,都可以是健康的呢?

體型一定有受到基因的影響,但同時也會受到環境的影響。例如在研究上有很多雙胞胎的例子是,有做控制的跟沒做控制的案例,兩者的糖尿病發生的時間相差了十幾年。也就是說即便是基因一樣的人,也會因為使用方式不同而有很大的健康上的差異。很多的標準數據都是採取平均的常態分佈,所以不會每個人都跟標準數據一樣。如果你的體型不符合一般的標準數據,但假設你身體的恆定性很好、體重不會有大幅的起伏波動,身體的代謝機能和體能也很好,其實就是屬於健康的。而代謝不只是看當下的狀況,也會跟你過去的體重趨勢一起做判斷。有些人是沒有辦法在一個體重的範圍內站穩的,那就要去檢視是不是自己使用身體的方式是有問題的?

身為新陳代謝醫師,在協助病人減重的過程中,你會如何判斷病人是否真的需要減重?會發胖的原因有哪些?只是單純吃太多而已嗎?

客觀的當然我們有一些數據,比方說你的身體質量指數、你的體脂率、你的體重數字,或是你的一些代謝狀況,這個都是可以拿來判斷他的體重,有沒有符合醫療上需要減重的標準。因為有些人其實是不用特別去測量就會知道的,例如體重是三位數的就是重度肥胖的case,那麼他一定是需要治療的,這個就是我們新陳代謝門診需要照顧的個案。
另外一種情況就是主觀上就是別人可能不覺得他胖,可能他自己覺得胖這種情況,我通常就比較會建議他檢視一下他自己的動機,因為有時候這樣子的個案不會在我們內分泌科,可能會在醫美診所(笑)。
但身為新陳代謝科醫師,我還是希望降低大家罹患糖尿病的機會,因為第二型的糖尿病真的跟肥胖有關,如果能夠好好去控制住不斷上升的體重,就能夠降低罹患糖尿病的風險。
有些人會有身體意象的問題。一種是不願意去符合別人的期待,另外一種是過度迎合別人的期待,其實這兩種都是對於自己身體意象感到自卑與抗拒的表現。比如有些人可能是家人把他逼來強迫來看診,我們就會看見個案在診間會採取很防衛的姿態,因為在強調他的體型這件事情,營造了他生活上很多心理上的傷害,他就會防衛表現出:我才不在乎、我才不要!因為你覺得我太胖,我就去減肥,那我算什麼?這種情形就是為了不要去符合別人的期望,可是如果你直接問他:「你有想要減重嗎?」其實大多數個案都是希望自己瘦下來的,他們只是不想要再受到別人的某些期待或者是某些批評。因為有些人會覺得家人的建議聽起來就像在嫌棄,這個都是很令人感到受傷的。這時我會提醒這些很關心的家人們,鼓勵他們去營造一個比較適合減重的環境

運動在減重上的角色並非熱量消耗,而是建立成就感與自信

當你有一個目標在做訓練的時候,它牽涉到的是一種你從不會到會的過程。這個學習的過程伴隨而來的就是自信,這種自信所建立起來的心理素質,在減重的過程中是非常重要的。

當你開始有做規律的訓練,開始有意識地注意自己的飲食,照顧自己的身體,他就會成為一種良性的循環,你會愈來愈喜歡自己,因為你獲得的控制度更高了。就像有一句話是說:我們在生活中感到的幸福感,是來源於我們對自己和生活的掌控感。但是當你沒辦法控制的時候,你就會產生壓力、進而批判自己的行為,然後可能會再用飲食來發洩壓力,進入一種惡性的循環。所以我自己真的很推薦大家可以嘗試做正念的練習,練習不批判責備自己,就能減少進入負面壓力、焦慮和自我破壞的惡性循環的機會。而因為控制感和信任感很重要,所以建議任何的生活作息改變,都先從最簡單的部分開始做起,先培養『做到』的這種成就感,就能夠培養自信和正面的回饋,習慣也比較容易維持。也可以去刻意製造一些環境,像是找教練或是找同伴一起運動等等的,讓自己更容易做到。

造成肥胖的其中一種原因是:胰島素阻抗,馬醫師能和聽眾們分享這是什麼嗎?為什麼會有胰島素阻抗?要怎麼知道自己是否有?在生活上要如何避免或改善?

胰島素假說在肥胖界很有名。當脂肪比較多的時候,脂肪會干擾胰島素的訊號,而胰島素本身是用來降低血糖的身體激素,一但胰島素被干擾變得比較沒有效的時候,胰島素就必須要分泌更多才能降低血糖。測量胰島素阻抗的方式就是我們的空腹血糖。正常來講正常來講大約5個單位的胰島素就能把血糖降到大概90左右,假如你有胰島素阻抗的話,你可能必須要花到20個單位甚至更多,才能把血糖降低。正常來這麼大量分泌胰島素的情況下應該要是低血糖,但如果沒有低血糖就代表有胰島素阻抗的狀況。
胰島素是一種合成的賀爾蒙,他會會把血管裡面的糖收到細胞裡面,儲存成肌肉裡的肝糖或是脂肪。那如果你的身體的胰島素比例偏高的時候,身體就會傾嚮往合成的方向前進,就會容易發胖,也很容易饑餓而且是餓到會發抖會生氣的程度。如果胰島素分泌量比較多的時候,吃一點澱粉就會分泌更多,在合成更多脂肪,胰島素阻抗變更嚴重,就會形成一種惡性循環。長久下來,當胰島細胞老化,胰臟分泌的胰島素不夠的時候,血糖就會控制不住,就會成為第二型糖尿病。所以如果能夠預防這件事情的發生,不要一直讓胰島細胞過勞過度工作的話,就能讓胰島細胞的使用年限變得久一點,讓糖尿病發生的風險降低。所以通常減醣飲食、減少過多的澱粉的攝取,再搭配一點運動,就是為了降低胰島素的阻抗,來達到減脂的效果。我們身體有很多賀爾蒙會互相影響,去協調我們的食慾。這時候需要提到的一個重要的賀爾蒙就是壓力賀爾蒙。當你壓力大的時候,產生了匱乏,就會想要用食物來補償,最後產生後面的結果。
運動雖然不一定能夠達到減重的效果,但運動是很確定可以去降低胰島素的阻抗,當你運動使用肌肉的時候,肌肉對於胰島素的敏感性就會變好,就能夠用比較少的胰島素來降低血糖。所以對於糖尿病患者來說如果有運動,就有機會降低藥量另外有些人並沒有胰島素的阻抗,可能平時已經很注重飲食了,但還是瘦不下來,就代表要去注意的是熱量平衡的問題。通常這樣的人通常背後隱藏的是暴食的問題,所以平均起來的熱量攝取還是太多,所以只要降低暴食的頻率就好。而會反覆發生暴食的原因,通常是因為心裡的問題,而那個心理問題的癥結點有哪些,就必須要靠自己不斷去挖掘了!這種人常常都是很認真的,他們可能已經讀過了一大堆增肌減脂的相關知識,很多事情都知道了,去健身房重訓的次數很頻繁,有時候就會覺得很心疼,會覺得:「你好努力,但是到底什麼時候才會願意滿意自己的樣子?」因為他們可能根本上就是對自己身體不滿意,對什麼事情都想要控制到最完美,無法忍受一點點的小瑕疵跟不完美,當出現了任何一點的不完美的時候,就會覺得算了!這是完美主義者很典型的狀態,真的要從很多方面去療癒,包括說開始意識到自己完美主義的性格,慢慢的放過自己。真的是愛自己,然後接受自己任何時刻的樣子。(延伸閱讀:不需費力追求更完美的自己,而是找回「完整」的自己!活出你的原廠設定!)

在你意識到自己的負面情緒的時候,先不要急著去壓抑或控制它,而是把它當作一個提醒你的訊號,幫助你去認識自己的一種方式,用正念的態度:不做批判就只是觀察,去接受我們無法控制所有的事情,就能有效避免壓力和壓力賀爾蒙的產生。

如果你是一個想要愛自己的人,就必須要先從負面情緒去認識自己

如果說我們的身體本身就有一個set weight point,那我們還需要量體重嗎?馬醫師對於set weight point以及 量體重這件事情的看法是什麼?

我們無法管理沒有測量的東西。只是這個測量會不會帶來焦慮,自己必須要去做覺察。很多時候我們想減重,想得到的東西並不是那些降低的體重數字,而是因為在乎別人對你的看法,或者是你的自信,或是健康。但其實像『自信』的這種感覺,並不是減重之後才會得到,而是你可以現在馬上就得到,例如好好照顧自己的身體、花時間打扮自己、花時間充實自己等等的整個社會生活的習慣和生活的腳步,會讓人類一直變胖,這個真的是生活習慣的問題。並不是因為你的意志力比較差,而是整個環境造成的問題。

自律就等於自由嗎?飲食控制、規律運動為什麼這麼難做到?

如果說我們是原始人的話,就沒有這種問題,不會到處都是電梯、商店、吸引你的食物,或者是這麼多加工食品,所以這跟環境有很大的關係。我們人類的原始設定就是以「省力」為最高指導原則,而以前的人光是準備三餐的時候就已經需要很多體力了,但現代人飲食就很方便,而方便就要付出很多的代價。以前的人不用上健身房就已經有很多活動了,所以說其實就是檢視自己的環境,檢視自己的習慣,而你就是在這個環境底下延伸出來的這些習慣的產物。如果你發現你在一段時間中突然變化很大,比方說你的這兩年體重增加很多,那你可以檢查一下這兩年跟往年有什麼習慣是不同的?那麼我們就把習慣分成:「會讓你發胖的習慣」跟「不容易讓你發胖的習慣」,去做取代就好。

馬醫師在書中提到:愛自己就會變瘦。 『愛自己』的定義到底是什麼呢?順從自己喜歡吃甜食零食、鹽酥雞之類的食物也是愛自己嗎? 愛自己有沒有也可能會變胖的例子?

愛自己的第一步是要認識自己,你先認識自己是一個什麼樣的人,然後你替自己做選擇,並且去做承擔。愛自己並不是放縱自己,但是你可以寬容自己。

我覺得寬容跟縱容實在是不太一樣。人會分兩種極端,有一種是:只要一餓我就立刻吃,立刻滿足自己所有的欲望。這樣嚴格來講不能算是愛自己。如果你愛自己,你是應該是要愛自己全部的器官,所以假如你只滿足大腦的欲望,完全忽視掉身體其他器官的負擔,那麼嚴格來講就不能算是愛自己。所以如果從這個角度來講,你替身體選擇下班的時間,是因為你在保護他。所以愛自己並不是順從自己所有的欲望,當你觀察到自己正在因為心情不好而大吃的時候,與其批判自己或者是否定自己,不如先問問自己說:「我這個時候到底為什麼會心情不好?」找出自己不開心的原因,或者是去選擇一些替代性的紓壓方式,不要讓自己的快樂只有建立在吃的這個選項上。

我們應該怎麼正確的看待/對待自己的身體?以及跟食物、運動、體重的關係?我們真的可以不在意他人的眼光嗎?

我們不可能會不在意他人的眼光。但那些你認為別人的眼光,很多時候是我們對自己的投射。喜歡自己 跟討厭自己,都是一種選擇。選擇怎麼生活怎麼對待自己,很多時候我們其實都是有選擇的權利的,那你選擇了之後,就必須要去承擔這個選擇隨之而來的結果,停止用受害者的眼光看自己很重要。

想送給聽眾們的一句話或是一段話?

生活不會永遠風平浪靜、無憂無慮,因為那樣的生活太無趣。但是我們可以隨時找到一個當下就感覺得到幸福,你幸福了,你的狀態就會回到自己喜歡的樣子。

馬醫師的臉書專頁:https://www.facebook.com/profile.php?id=100000026349528
馬醫師的新書『幸福瘦

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