也許妳正在苦惱著,為甚麼自己會一直亂吃?怎麼樣讓自己停止暴飲暴食?如何跟食物建立良好健康的關係?暴食的狀況是不是就要跟著自己一輩子了呢?其實妳不會永遠如此的!現在很多女生都有暴食狀況,包括我自己也還在康復的路上,每個人暴食的原因都不一樣,主要原因,不外乎想要減肥而限制飲食,或是各方面的壓力無法排解而生。而這次的來賓 Leanne來自香港,就是一位從長達七年嚴重暴食症中完全康復的見證,其實 Leanne 並不胖,只是不像主流媒體上細瘦身材的 model,而因為在意別人眼光,讓她嘗試各種減肥方法,導致最後開始暴食、甚至催吐,嚴重影響社交還有身心健康。後來她意識到自己的健康出狀況之後,開始接觸重訓、學習健康飲食,不但身形練得漂亮之外,身心靈也更快樂、更健康。現在也完全不會再爆食了,最近還減脂有成!到底她是如何辦到的呢?

Q:簡單介紹一下自己,讓聽眾更認識妳

大家好,我是來自香港的 Leanne。我是一位熱愛健身的物理治療師,因為健身改變了我的人生,令我從暴食之中康復,所以也進修了運動營養相關的課程。

Q:可以分享過去減肥及黑暗的暴食經歷嗎?

紙片身材當道的時代,健康體態的我依舊踏上減肥之路

十三歲的時候開始減肥,那時候很流行紙片人身材的年代,其實我沒有很胖,但對比雜誌、廣告上的女明星就是不夠瘦,而且我的屁股跟大腿相對比較肉,但別人的腿就是很細,所以我就想要減肥。網路上找到的減肥方法都離不開節食,例如西柚減肥法、吃肉減肥法......我全都試過,曾試過一天三餐都只吃一個蘋果,把自己餓個半死,還聽說肚子餓就是身體在變瘦,但其實我本人很愛吃,所以很快就受不了。於是我在想有沒有什麼方法可以吃,但又不會胖呢?當時想到,只把食物放進嘴巴咀嚼,不吞進去吐掉就好,但有時很難忍住不吞掉,或是有些情況無法立即吐出來,結果就演變成催吐。一開始還覺得自己很聰明,可以又吃又不會胖,於是每次吃的量變得越來越多,因為覺得反正都要催吐,不如多吃一點再全都吐出來,結果就慢慢演變成暴食症。

被食物支配的黑暗過往:無可自拔的陷入節食、暴食、催吐的惡性循環

因此,國中到高中期間偶爾會有暴食情況,最嚴重是在大學時期,因為高中考完試後有很多時間,我每天跑步就瘦了 4 公斤,大家都說我變得很瘦、很漂亮,進入大學之後,因為我沒那麼多時間跑步,加上有很多聚會,生活模式也大大改變,我一下子復胖了 9 公斤,所有人都說我胖了很多,我自己當然也知道,畢竟衣服不合穿,看鏡子整個人胖了一圈。我很焦急,很想快點瘦回以前的樣子,於是又開始了以前的方法,結果陷入節食、暴食、催吐的惡性循環。
最嚴重的時候,一星期七天都會暴食再嗺吐,有時甚至一天暴食兩次,我還會計劃今天要暴食,就去便利店買一堆零食、蛋糕,餅乾,每一次暴食都很誇張吃超多。暴食的時候整個人失控地只想把眼前的食物都塞進嘴裡,會把家裡有的零食都翻出來,還會很有技巧的要喝一點水來幫助潤滑,好讓待會的催吐容易一點。直到吃到肚子撐的有點痛步,才會停下來去催吐。催吐時,我會強迫自己把所有吃過的食物都吐出來才停止,例如我會記得第一口是巧克力蛋糕,那我一定要催吐到見到有巧克力的嘔吐物才安心,有時候時間間隔太久,食物已經消化掉的話,我就會覺得很崩潰、覺得自己很失敗自己要變胖了
那段期間我非常不開心,覺得自己每天都被食物支配,情緒也很低落、非常自卑,對自己的身材非常沒有自信,而且也影響到社交生活,因為每當跟朋友外出吃飯,只要吃到甜品就會忍不住狂吃,或是到吃到飽餐廳時,就會瘋狂地吃,吃完之後會很想快點回家催吐,如果朋友想再多聊一會,或是逛逛街才回家,自己心裡就會很焦急、不想去,很影響對社交的投入和享受。這就是我黑暗的暴食經歷,大家可以去我的 YouTube 看看,我也有詳細的講過。

Q:Leanne 怎麼從暴食中走出來呢?現在還會暴食嗎?

轉變的契機:才 20 初頭的年紀,踩幾下飛輪居然就暈倒了?!

那段時間,我不單只有暴食,還吃了不合格的減肥藥,不敢讓身邊的親朋好友知道,吃藥後身體變得虛弱,跑幾步就喘氣,有一次上課要踩飛輪做測試,我竟然暈倒了,我才驚覺自己怎麼那麼年輕就把身體搞成這樣,所以想要改善身體狀況,於是我開始再去運動,從跑步、做做當時流行的鄭多燕體操開始,體態雖然變化不大,但我的情緒不再如此低落,生活方式好轉,暴食情況也有改善,從每天一次減少為一星期兩、三次。
直到大學畢業,我成了物理治療師,公司裡有個小小的健身房,我會在中午或是下班去做運動,剛開始只是跑跑步、做有氧、看 YouTube 做一些徒手訓練,最多舉舉小啞鈴,有時候看到別人用重訓器械,自己也會好奇,我就自己試用一下,發覺挺好玩、可以控制自己不同的肌肉發力,加上自己是物理治療師的身份,本身對身體結構和肌肉運動有一定的知識,很容易上手,於是對重訓越來越有興趣。

告別暴食的重要關鍵:食物營養、規律重訓、轉而欣賞自己擁有的美

上網看重訓相關知識,才知道食物營養也非常重要,這是我的暴食症得到重大改善的關鍵。因為重視營養,就會注意自己的飲食,才發覺自己以前吃的不太健康,例如早餐吃麥皮、午餐是意大利粉、晚餐又亂吃一通,很多都是低蛋白質和精緻碳水化合物,身體一直都沒營養,才會想要暴食來讓妳吃更多,但暴食還是在吃沒營養的食物,所以才一直停不了。注意飲食之後,知道蛋白質的重要性,就開始每一餐都加入足夠的蛋白質;也知道哪些碳水類食物會影響血糖上升;還有注意攝取足夠的微量營養素。慢慢的,身體知道我會給它足夠的營養之後,就不會再不停發出要吃食物的訊息令妳暴食。
開始重訓之後,會把注意力從肥肉轉到肌肉,不會再那麼在意腰間的肥肉,反而欣賞努力練出來的線條,對自己的信心也逐漸增加,我以前很討厭自己屁股肥、大腿粗,但現在很自豪自己練成了翹臀,因為訓練的過程很辛苦,而且完完全全靠著自己的努力和汗水才練得到,這樣得來的肌肉,特別有成就感也更珍惜。也了解到,很多時候,只有自己才會留意那些根本沒人在意的細節,例如:那時我很執著於數字,像是體重和腰圍,那時我的腰圍只有 24 吋,但根本沒有人在意阿,反而整體的體態更加重要
飲食越來越健康,訓練也越來越有目標,暴食也慢慢改善了,到現在我已經完全不會暴食,連想要暴食的衝動也沒有了。當然,暴食症不是突然痊愈,但它會慢僈變好,例如暴食的頻率下降,由一星期七天變成一星期一次、到一個月一次,然後到好幾個月沒暴食,有時候以為自己康復了,卻又在某一天突然發作,這情況是非常正常,除了頻率降低,暴食的量也會有改善,以前每次都吃到 300% 飽才停下,慢慢減少,後來暴食到一半可以控制自己停下來......等等,偶爾復發了不用太焦慮,相信自己身體的步調。所以說,重訓完全改變我的人生。

Q:Leanne 為何想減脂呢?如何在曾有長期暴食的狀況下,平衡運動和飲食,達到理想目標呢?

減脂是我一直想做,但又害怕去做的一件事情,我也想身形變得精實,但害怕開始減脂之後,暴食症會復發,這次衡量過自己的狀況,覺得現在和食物的關係變得很好,決定嘗試減脂。我減脂的方法很簡單,就是做到熱量赤字,但如何「無痛達到熱量赤字」就是關鍵,我仔細了解過為什麼以前減脂都失敗,發覺最大的原因是我都不准自己吃喜歡的食物,結果很難長久維持就失敗了,還會有暴食的情況出現,例如:我試過低碳飲食減脂,一開始動力滿滿,低碳也會減掉大量水份,所以體重掉很快,但一個月之後我就受不了,因為我很喜歡吃貝果和水果,但低碳飲食非常限制這些食物。

Leanne減脂的三個準則

一、一定要吃自己喜歡的食物,控制適當份量

我以前一次是吃一整個貝果,但我發現不需要吃一整個,於是改成只吃半個、或是四分之一,再把本來吃貝果的量改成蔬菜。這樣做不單更能珍惜每一口貝果,滿足口腹之慾之餘,熱量也更少了,無痛達到熱量赤字。

二、練習正念飲食

很多時候,特別是暴食的時候,根本就是失去控制,不知道自己在做什麼,吃東西變成一個生理進食過程,沒有一分享受,平常就算沒暴食,也有很多不在意的進食,像是邊吃邊工作、邊看電影邊吃爆米花、邊走邊吃一心多用的,這樣很容易不自覺地吃太多,吃完也不知道自己吃了些什麼,吃下很多不必要的熱量。練習正念飲食對改善暴食也有很大的幫助,最簡單的方法就是妳吃的時候就專心吃,不要一心多用,每一口都用舌頭好好品嘗好、不要狼吞虎嚥,也可以做冥想,建立起良好的飲食關係和態度,才可持續地健康減脂和維持。

三、改變心態

我發覺以前減脂的失敗原因,都是敗在外出飲食或旅行。我發覺如果平常自己備餐都會吃很清、熱量也控制洽當,一旦外出吃飯,特別是旅行的時候,就變成大釋放,每天吃大量甜點、很飽也要去不同餐廳繼續吃。我知道難得去旅行,享受當地美食是很重要的一環,但我發覺有點太超過,令我每次旅行後都會發胖好幾磅,也令減脂的進度大倒退,又要再重新上路減脂,然後又接著下個假期和旅行。這一點也是我還在調整當中,例如現在遇到假期外食,我會在那週其他日子調低熱量、加入有氧,外食也好好利用正念飲食的觀念,覺得足夠就停下來,怕浪費就請餐廳打包,或是自備食物盒和保鮮袋,這樣就算外食也不會一下子熱量大爆發。

Q:記得 Leanne 提過去年做了一個 All in、增肌期?可以分享一下那段過程嗎?

這就要說到我去年 (2018年) 三月在名古屋完成了一埸全程馬拉松後,我重回重訓的懷抱,當時我一心想要減脂,所以一直抑制食量,但過去練習馬拉松實在做太多的有氧,當中一定有部份肌肉流失,再來我很不想再做有氧,但從大量有氧轉到單純重訓,熱量消耗又一定降低了很多,所以我減脂了好幾個月都沒有什麼成績。之後到八月尾,我在參加線上教練的 program,她叫我用低碳飲食的方法,再把熱量降到1400 kcal,再一週三天重訓加三天有氧。第一個月還好,但之後開始受不了,我重訓的力量和強度都很低,也覺得整個人沒有什麼力量,program 持續到十一月完結之後,心裡想減脂前前後後花了半年都沒進展,也好像每天都在壓抑自己,即使生理上沒有減脂成功,但心理一直處於減脂的壓抑狀態,於是心一橫想說倒不如來個增肌好了!

於是我每天都爽爽吃,沒有精算熱量,每天晚上還吃一根蛋白棒作宵夜,我記得我量 inbody一個月就增 1 公斤肌肉,也伴隨著增了 1 公斤的肥肉,再加上今年 (2019年) 二月去了美國旅行,回來後體重也到了人生巔峰 63kg,是比有暴食症時的體重還重,後來才比較收斂一點,不過還是會吃到滿足,一天大概都吃 2000-2500 kcal。當時我的目標只有一個,就是變強,我專注於重訓的技巧和進步,無論力量還是動作都進步許多,也因為每天都吃得飽足,沒有再經常肚子餓、想著要減肥不能吃這個不能吃那個,也沒有暴食的衝動。我充滿著活力和精神,是我很久很久沒有過的感覺。

增肌期持續約十個月,非常不容易,因為體重上升了很多,身體也油了一圈,連家人都問我為什麼腿粗了那麼多,網路上也有人批評說我很胖,怎麼好意思做健身頻道,這也令我懷疑自己。但現在回想起來,我覺得非常值得,因為經過增肌期,力量和肌肉量的上升令我這次的減脂變容易許多,最重要的是和食物的關係變好了,我不再常常都在想吃什麼,不再常常都肚子餓又要強行壓抑著自己。

Q:Leanne 目前在什麼樣的階段呢?之後想追求什麼目標還有想要克服的困難嗎?

因為臨近聖誕節和新年,有很多的飯局和派對,加上已減脂兩個多月,所以現在進行diet break,兩星期的休息之後,會再持續一波的減脂期,目標是希望肌肉的線條可以更明顯。接下來的減脂應該會比一開始的困難,但我會好好努力,預計會遇到的困難就是,三月開始有好幾個旅行,比較擔心那段時間復胖,到時候再想辦法就好,再之後的目標是維持。
至於飲食方面,現在每天記錄飲食和熱量,因為要減脂就是要計劃好每天的飲食,但我希望在之後的維持期,可以試一下不那麼計算著熱量和食物,例如週末不計數,或是試試兩週不計算,按自己的生理狀況來吃,看看可不可以維持。因為正常狀況下,妳一天吃多了,第二天自然會吃少一點,或是身體不自覺活動多一點來消耗,讓身體處於平衝的狀態。但由於暴食經歷太長了,我的身體對真正的餓和真正的飽的感覺都錯誤了,所以挺依賴著計劃飲食來維持平衡。所以我之後的目標就是 Intuitive Eating,直覺飲食。

Q:健身後前後的妳,最大的改變是什麼呢?

最大的改變一定是對自己的自信心!我以前很不喜歡自己的屁股和大腿,從來不會穿緊身褲,只會穿修飾的 A 字裙,去沙灘穿泳衣也一定要外加一條褲子或小裙子擋住屁股。但現在妳們在我的 IG 都會看見,我會穿貼身 legging,會穿丁字褲展露我的翹臀,從自己最自卑的部位變成最有自信的部位,真的只有重訓可以做到。

Q:如果有聽眾想認識妳,可以在哪裡找到妳呢?

???? Instagram: Leannethephysio 
???? Youtube:Leanne Wu
都可以找到我,我分享了很多有關重訓、飲食、心態、生活......等等大大小小的事,也歡迎跟我分享妳的故事,雖然我未必可以給妳實際的方法,因為每個人暴食的原因都不同,是需要自己勇敢面對和努力改善,但我是個過來人,會明白妳正在面對的困難和心情。

Q:妳理想中的自己是什麼樣子呢?

理想中的自己是走出來很有自信、活力滿滿的樣子,無論是穿健身服或洋裝也是,所以妳們會看到在 ig 上,我除了會分享做運動的自拍之外,也會分享外出的照片,我自己平常走在路上也會特別留意那些看起來很有自信的女生,還有在網路上追蹤很多活力型的女生。例如我自己很喜歡的 Krissy Cela,我覺得她非常可愛、有活力、性感漂亮,連我現在在用的重訓課表也是買她 App的,有時候自己拍到一些好看的照片時,望著自己也覺得好喜歡這女生,女生就是要愛自己多一點!

給看到最後的妳,有些話我想跟妳說說

我們被亞洲社會主流的審美價值觀影響真的很正常,長久以來媒體都把我們洗腦得很深,無形中鼓吹每個女生都要長得像雜誌和電視上的明星、模特兒一樣,像仙女細細瘦瘦的才是漂亮,再加上同儕之間的比較,或是家庭環境的影響,本來沒有想變瘦的人都會想變瘦,已經很瘦的人甚至覺得自己太胖。特別是女生,很難完全不在乎別人的眼光,覺得自己也要變成那樣才漂亮、才成功,只有當自己變成那樣才會有自信、才會快樂,逼自己節食、害怕吃東西,總是擔心多吃一點就會變胖、變醜,一直不開心、不自由。
其實,每個人天生的基因都不一樣,如果妳沒有好好觀察自己的優點、發覺自己的美,妳可能永遠都追求不到別人眼中所謂的美的樣子,而且會誤以為自己沒自信的原因是因為「還不夠瘦」,但就算妳用了一切方法變瘦了,妳可能會發現妳還是沒有自信,因為妳總是覺得自己哪裡不夠好,永遠不會滿足。不懂得愛自己、欣賞自己,就會覺得自己很差勁,過程中會用傷害自己的方法鞭策自己,然後跟其他人比較。當然不是說女生不能追求想要減脂變瘦的目標,只是自己必須要很清楚妳是為什麼而追求,妳的出發點應該都是為了自己,而不是迎合別人,而且一定要懂的照顧自己,套一句康永哥的話:

你要對自己好一點,因為他是你這一輩子會相處最久的人。

最後我想請妳思考一下:妳有好好的觀察過自己的美嗎? 把妳的體悟分享出來吧!希望妳永遠都記得,妳往前踏出的每一小步都是累積都是進步!為自己走過的路喝采吧!女子健心室,我們下次健囉! 

想了解更多Leanne的故事,請點擊收聽完整內容:

Post a Comment