我們每個人都希望能變得更好,想培養規律運動、均衡健康飲食、閱讀、冥想、早睡早起諸如此類的“好”習慣,但為什麼我們總是滑手機滑到最後一刻才肯睡覺、Netflix永遠比看書還吸引人、難以維持健康習慣⋯⋯?這次我們邀請了過去曾上過節目EP39 的來賓Alex,要來和你聊聊想成為理想的自己不可錯過的好書-『原子習慣』!

「原子習慣」如何帶來翻轉人生的力量?

作者詹姆斯・克利爾(James Clear)分享自己真實卻如戲劇一般的人生經驗,他在中學時期的棒球場上,被隊友奮力一揮、脫手而出的球棒正面迎擊臉部,鼻梁扭曲斷裂、顱部多處骨折、兩個眼窩也碎了,甚至眼球還會掉出眼窩,只剩視神經把眼球牽住,他的人生陷入前所未有的低潮,重返球場光榮的日子看來也無望了,然而作者內心仍然渴望能成為一名運動員。

上了大學之後,室友們都在熬夜打電動、房間雜亂不整,他養成每天早睡的良好習慣、努力保持房間環境整潔、改變讀書習慣、更維持重訓習慣,從羽量級進階到重量級的體型。在被棒球擊中後的第6年,這些由微小的習慣滾出的複利效應,讓他成為了大學的最佳男性運動員,並入選全美僅有33人的ESPN全美明星陣容。而後雖然沒有朝職業選手之路發展,他也利用了設計見微知著的好習慣,成為暢銷書籍作家、打造一份成功的事業!

這些經驗都證明了,雖然每個人的人生都會面臨挑戰,但也只有自己能掌握自己的命運,而改變人生的不二法則就是掌握日複一日的微小習慣,滾出非比尋常的成就。

生命的品質取決於習慣的品質:習慣是『自我改善』這件事情的複利,習慣不變,結果就不會改變。

習慣不一定只是行為,"想法"本身也可以是一種習慣,選擇正面或是負面的想法來看待世界,就會造就積極或是抑鬱,兩個截然不同的人生。造就成功的是日常習慣的堆疊,並不是千載難逢的一次改變機會,你一直重複什麼就會得到什麼,所以比起關注「當前的結果」,你更應該關注的是「自己所處的軌道」,例如:比起關注充滿紅字的健康指數,不如關注每天輸入的生活習慣是什麼。

任何改變的第一步:意識到自己的無意識

如果想要破除壞習慣,就必須讓這些行為從無意識變成有意識。習慣之所以稱之為習慣,就是已經被大腦迴路重複加強多次,難以改變甚至難以察覺的自動化行為:像是打開電腦就會習慣點開Youtube影片,一部接著一部看,不知不覺時間就悄悄流逝。假設你從未察覺這樣的「時間黑洞」,就會失去很多原本可以更好去利用的時間。

刻意的自我覺察不只能指認出被我們忽視的“壞”習慣,更能用在避免重大的失誤,像是日本列車地「指差確認系統」:車長做動作前會先說:『門要關閉囉!所有燈號都確認完畢囉!我要開車囉!』從動作、口語、到思考一連貫的動作,確保每一項步驟都有明確地看清與落實,大幅降低了重大事故的發生機率。這樣的「指差確認系統」也能運用在我們的生活中,例如出門前唸出口訣:"手機、鑰匙、錢包",來確認自己沒有遺漏東西才出門,藉由有意識地思考行為,將所有可能無意識預設的行為拉抬到有意識層面。

作者在書中提出了「習慣計分卡」,盡可能地將自己所有「每日的習慣」列出來:起床、關鬧鐘、看手機、換衣服、刷牙洗臉、喝水⋯⋯,接著去審視每一個習慣,將好習慣標上「+」號壞習慣標上「—」號不好不壞的習慣標上「=」號。然而要注意的是,沒有絕對的好習慣或是壞習慣,而是要著重在你人生的「長遠效益」,分辨出能助你成為理想樣貌的「有效的習慣」還是會背離理想人生樣貌的「無效的習慣」。

倘若無法意識到無意識,它就會指揮你的生活,然後你會稱之為命運。

為什麼建立持久的習慣那麼難?

因為強大的結果總是姍姍來遲。許多行為尚未產生結果,只是因為還沒跨越潛伏之力的停滯期,那些你認為沒有任何進展的時刻,才造就了成功的可能。想像你將一塊冰塊放在室溫下,冰塊逐漸增溫,從攝氏-5度、-2度、慢慢增溫到0度的那一刻冰塊才產生了變化,但整個增溫的過程都是為了成就變化的那一刻。所以任何的習慣不管是好是壞,都需要累積一段時間,突破一個臨界點才會出現巨大的變化。

不要高估一天所能達到的成就,也不要低估一年所能累積的效果

想要達成任何巨大的改變或成就,不是關注於目標與結果,而是去關注你的系統——也就是每一天你都「輸入」了些什麼,去愛上過程才能培養過程的持續性,因為重點不在於任何單一的成就,而是讓自己持續待在軌道上。例如當你設定一個減重的目標,如果太過執著於達成某一個數字結果,但完全不享受過程,很可能會在達到目標後,就開始暴飲暴食不想運動或是回歸原來不健康的生活習慣,所以重點應該是放在:如何建立能長久持續的健康飲食與運動習慣系統。

身份認同:成為自己理想中的樣子,就能自然養成習慣

你想有的行為改變,跟你自己擁有怎樣的身分認同有極大的關聯,重點不在你想養成怎樣的習慣,而是你想成為怎樣的人。如果你想戒除煙癮,比起告訴自己「我不能抽煙」,不如說「我不抽煙」,直接成為不抽菸的人更能成功改變習慣!許多人之所以難以改變,都是因為改變的方式錯了,我們可以先了解改變的發生分成如下圖的三個層次:
  • 最外層是改變結果(目標/你得到什麼)
  • 中間是改變過程(習慣與系統/你做了什麼)
  • 最裡面核心是改變身份認同(你的信念、世界觀、你認為你自己是誰?/你相信什麼)。
我們要試著建立身份認同,把重點放在我想成為什麼樣的人。如果你想成為一個更健康的人,就直接把自己的人設定為一個注重健康的人,所以我會規律運動、我會均衡飲食,有了這樣的身分認同,我們會慢慢往這個目標一直前進。而你的身份認同也來自於你的習慣,重複的行為會影響自我的形象,這是個雙向的迴路。每個習慣都像在暗示你:也許我是『這樣』的人!要改變你是怎樣的人,就是改變你做的事,並且開始能夠信任自己。

不用追求完美,只要像投票一樣,讓有利於自己的習慣獲得多數選票就好

經實證的習慣四法則,助你更易養成好習慣!

很多人會認為習慣的養成會限制自由,但其實有好的習慣並不會限制自由,反而會創造更多的自由!建立起良好的財務習慣、健康習慣、學習習慣,可以讓你減少思考什麼時候該去健身、該存錢、該讀書,省去與心智對抗的時間和力氣,讓建立好習慣去搞定生活中的基本事務,把心智和注意力聚焦在新的挑戰和創意上。
原子習慣的四個步驟:
1. 提示:促使大腦開啟一個行為。
2. 渴望:習慣背後驅使的動力。你渴望的是習慣帶來的狀態改變。
3. 回應:你確實執行的習慣,可能以想法或行為的方式呈現。
4. 獎賞:回應帶來的獎賞。是每個習慣的終極目標。
每個習慣的目的都是為了解決某個問題。產生自動化的習慣迴路:提示引起渴望,渴望激發回應,回應提供獎賞,獎賞滿足渴望

由習慣迴路延伸出來的『行為改變四法則』:讓好習慣簡單容易,讓壞習慣麻煩困難。

法則一:讓提示顯而易見

來賓Alex說,他為了戒掉在廁所滑手機的壞習慣,在廁所門口貼張紙條寫著:手機與狗禁止進入,所以當他每次拿著手機看到這個提示,就會把手機放在門外,減少了待在廁所無意識滑手機的時間。不過最重要的還是:要找到適合自己的提示。像我自己雖然曾經設定APP的限制使用時間,但還是會很常略過這個提示,提示一直跳出來還會嫌煩,所以我自己嘗試最適合我的方式,就是法則一的反轉:讓提示隱而不見:只要把手機放在遠一點的地方,讓自己不要看到手機,就能專心工作。

想建立新習慣還要讓習慣的指令越具體越好,也能運用習慣堆疊的方式,在原本就會做的事情之後加上想要建立的新習慣,重新設計自己的生活。例如:我在早上七點起床,換上運動服之後,會走路去健身房運動1.5小時。這樣就能增加執行習慣的機會。

法則二:讓習慣有吸引力

通常讓“好”習慣有致命吸引力是困難的,但我們可以試著讓它更有吸引力一點,這時誘惑綑綁就是一個好方法。例如你想要培養有氧運動的習慣,可以讓自己只能在有氧機器上追劇看Netflix,將一個你喜歡做的事情和一個想要建立的新習慣連結在一起,可以增加你執行的動機。
另一個方式是可以利用我們人類天生喜歡“模仿”的特性,將自己的環境打造成有利於幫助你培養好習慣的環境。像是如果想培養閱讀的習慣,可以加入讀書會;想培養運動習慣,可以找夥伴或教練陪你運動。

你也可以運用法則二的反轉:讓壞習慣毫無吸引力。以我自己的例子來說,我過去很喜歡吃東西吃得很飽的感覺,但長期而來是不利於健康的,所以我現在會刻意重新建構我的想法和感覺,讓吃過飽這件事變得糟糕且不吸引人:每當我吃太飽就會放大身心不舒服的感覺,有意識讓大腦知道我不喜歡吃太飽,練習久了就能讓自己在適當的飽度停止進食。

法則三:讓行動輕而易舉

我們都喜歡做輕鬆簡單不用動腦的事情,所以你要讓這些想要建構的好習慣輕而易舉。作者提出了"兩分鐘法則"(兩分鐘這個數字只是一個象徵,它不是真的一定要兩分鐘),也就是一個新習慣的開始,你不要花太多時間,你要先讓這個行為一開始是很容易達到的。舉個例子:如果你想要養成一個跑步的習慣,你可以在前兩個禮拜都只跑10分鐘,慢慢的當你已經習慣每天晚上的某個時間會換上運動鞋、運動衣出門跑步,你就可以慢慢將跑步的時間從10分鐘變成20分鐘,再過兩個禮拜拉長到30分鐘,到後來一次跑一個小時可能已經不是什麼大問題了。
我們都需要「放下完美主義」。因為重點不是在每一次要做到多完美,而是你做這件事情的頻率有多少,這個也會回歸到前面提到的身份認同,當你越常做這件事情,你就會越認同你自己是這樣的人。意興闌珊的健身,才是最重要的健身,即便你每天只做10分鐘的運動,你也會認為自己是一個有規律運動的人。10分鐘對很多人來講,也許它不是一個特別完美的運動方式,但長期維持這樣的習慣,不斷反覆是更重要的一件事情,因為大腦神經元具有強大的可塑性,我們大腦會為了要省力、更有效率的執行行為而逐漸改變它的結構,就像冥想的效益不在於一次做多長的時間,只要每天持續冥想5~10分鐘,也能改變為容易放鬆的大腦結構。(延伸閱讀:忙碌現代人都該做的心靈鍛鍊:正念冥想!放鬆大腦、提高專注、覺察體驗全新的自己!

重新設計你生活的環境:最自律的人,是最少用到自制力的人。

假設今天你將一個本來就有健康飲食習慣的人,放到充斥垃圾食物的環境,他肯定很快就會成為一位不健康飲食者。所以你要重新設計你的生活或是生活環境,去創造出一個讓正確的事情盡可能做起來輕而易舉的環境,配合法則三的反轉:讓習慣變得困難無比,降低壞習慣發生的機會。就像如果希望降低吃零食的頻率,就先讓家中不要出現零食,或是把零食放在一個深不見底的或是很難看到的櫥櫃裡,增加吃到零食的困難度,加上讓提示隱而不見,自然而然就會減少吃零食的頻率。 
你也能透過這樣的方式,重新設計你的數位環境。強大的演算法會自動推播你曾經瀏覽過的類似內容,你可以利用這點有意識地餵養演算法,打造更能助你高效工作、杜絕誘惑、增加學習機率的數位環境。舉例Youtube來說,你可以設定不一樣的頻道帳號,建立適合工作的音樂帳號,YT就會推播音樂相關的影片;建立適合學習的知識性帳號,YT就會推播說書或是成長類型的內容。我們要有意識地善用科技,讓科技為我們所用,而非被科技利用,陷入無意識吸取無意義/垃圾資訊的狀態。

法則四:讓獎賞令人滿足

我們做每一件事情的動機,都是希望能夠得到某些東西,無論是追求表面上的結果(例如:達成某個指標),或是更深層的渴望(例如:滿足內心的不安全感),都是為了得到某種獎賞。
作者在書中提到"不中斷連續記錄"是一個很強大的獎賞,也是一個很強大的咒語,一旦你下定決心,你會為了不讓紀錄中斷,而持續做這件事情。這本身不是一種物質上的獎賞,但是在心理上的獎賞是蠻有幫助的,因為你會覺得自己可以做得更好,要繼續持續記錄。但人生總會有意外和發懶的時候,這時中斷了怎麼辦?答案很簡單,就是不要中斷兩次。因為毀掉一個習慣永遠不會是一次的錯誤,而是後續接連發生的一錯再錯。你也可以關注每次做完一個習慣,『我做到了!』的勝利感,因為這樣成功的感受在心理上也是一種獎賞,有助你持續這個習慣。小小的勝利也會幫助你增強自我的身份認同,讓你認為自己就是這樣的人,但如果你因為一些小失誤或是小小的不完美,放大糾結在失敗上就會變成是一種懲罰,這樣的習慣就變得沒有那麼有吸引力了,所以我覺得大家可以多把注意力放在那些小小的成功上面。

需要停止紀錄的時刻:錯誤的測量指標

書中提到:當"測量"這件事情成為了你的目標,那就不再是一個好的測量方式。因為一個好的測量方式,不該消耗你的心神或是讓你感到焦慮,而是要引導你,讓你有辦法看清全局。假設你有減重/增重的目標,不要把注意力只放在數字上的波動,因為這個目標的背後,最深層的渴望是想讓自己更健康、衣服穿起來更好看等等。我們很容易太過高估數字的價值,甚至誤把數字定義為我們的價值。所以我們要審慎的思考「要測量的東西到底是什麼?」、「要用什麼樣的心態去測量?」雖然這件事情並不容易,但我們永遠都要記得把自己拉回『身份認同』這件事情,以終為始,這也是貫穿了整本原子習慣希望強調的重點。 

如何利用習慣,讓人生從A到A+

選擇最適合你的習慣,而不是最受歡迎的習慣

我們每個人都是不同的個體,有不同的基因和個性,你要配合自己的特性,去找到最適合自己的習慣,利用這些習慣打造對自己有利的賽場。選擇比努力更重要,當你選擇適合你的領域,會比你很努力建立很多的習慣,卻不符合你自己的能力還更重要。舉書中的一個例子是,Michael Phelps是贏得最多奧運獎牌的游泳選手,她的身型是極度適合游泳的,但假設他一開始選擇往跑步的方向發展的話,他可能還是可以表現得很出色,但或許就沒辦法拿到那麼多奧運金牌。所以找到自己有辦法發揮先天長才的選擇是最重要的,但這並不是鼓勵我們輕易地放棄自己不擅長的事情,只是著重在"選擇"這件事情上。如果你今天有辦法好好的瞭解自己,審視自己跟環境,做出對的選擇,然後去培養對的習慣,那麼相信你不管是工作、生活,還是整個人生都會建立地更好。

在你每次想嘗試新方法、建立新習慣時,可以問自己以下問題,以持續縮小最能滿足自己的習慣與領域的範圍:
  • 什麼事對他人是勞苦,對我卻是樂趣?
  • 什麼事讓我忘卻時間?(心流)
  • 什麼事讓我得到比他人更多的報償?
  • 什麼事對我而言是自然而然?

總結

給大家這本書的三個重點:

  1. 學習重新設計你的生活跟環境,創造一個更容易幫助你培養好習慣,破除壞習慣的環境
  2. 身份認同這件事情很重要,重點在於你想要成為什麼樣的人,而不是你要達到什麼樣的目標,或是一定要做到什麼樣的事情
  3. 在破除壞習慣這方面,記得要想辦法讓你的行為從無意識變成有意識,而且打從內心是真的想要破除壞習慣,這樣的話你更有機會達到你想要達成的目標
這本書在你看的當下,抱持什麼樣的心態其實蠻重要的,如果你有一個明確想要達成的目標、想要建立的身份,再去看這本書的時候就會有更多的想像,並且更能把書中提供的大量方法論,應用到自己的生活上。很推薦大家可以自己去買這本書閱讀,每個人都會有不同的吸收與體悟,希望每個人在看完書之後,都能重新連結找回你自己想要的生活。

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