#48 扔掉妳的節食計劃!女生增肌比減脂有更多好處!執行方法與心態調整!ft. 健身教練-CC
本次訪談要打破的是一般女生對於增重的恐懼!在減肥文化風氣盛行,整個社會對女生的體態有太多要求的情況下,即使有愈來愈多人知道增肌的好處遠大於減脂,女生們還是會被許多無形的天花板跟體態標籤給限制住。害怕體重數字上升、害怕體態改變、害怕其他人的言語等等。所以今天女子健心室特別邀請了時常在IG上,分享自己增肌經驗的健身女教練CC,來聊聊關於女生增肌的好處、正確執行的方式、過程中會經歷的事、迷思破解與一路上的心態調整!讓各位女孩在增肌的時候能多一點勇氣跟信心,並且運用正確的觀念和心態,幫助自己在增肌的路上能更加堅定與順利! 

增肌的初衷單純只是想要擁有更健美的體態

CC第一次想要嘗試增肌的時期是在2018年,那時網路上還沒有許多關於增肌的文章或是資訊,第一次嘗試增肌的CC感到很茫然。因為與以往減脂的概念是完全不一樣的,需要攝取非常多的食物,並且需要一直不斷地重訓,在過程中會有很多的不安和困惑。直到2019年的夏天開始減脂後才發現自己真的有長一些肌肉,漸漸也培養出自己的信心!

增肌的定義是什麼?

增肌時就是要製造熱量盈餘,代表我們需要吃較多食物。而攝取到身體TDEE的量,也有機會可以增肌,雖然速度不會比熱量盈餘來得快,但至少還是有機會增肌。這樣身體也才會有燃料。再藉著規律的重訓,破壞你的肌肉纖維,修復重新長出肌肉(損傷/修復/成長的過程重複循環),這就是增肌的過程。

女生增肌也是一個身心靈增強的過程

心理層面來說就是我們可以吃很多,不用害怕吃多了會變胖。而是想成我們身體需要這些燃料才能夠增肌!再來是有力量,當你在重訓時也可以明顯感受到自己的肌肉正在收縮,有一種莫名的成就感。外觀上來說就是你開始有有線條的身形,你可以達到翹臀/寬背/南瓜肩的體態,不再需要瘦的跟model一樣才能算是"好看"。當你體態好看了,自然也就越來越有自信了。另外增肌在生理上的好處其實還有能夠保護關節,避免骨質疏鬆、保護身體不容易受傷,延緩衰老,調節血糖的控制,避免肌膚鬆弛等等的,其實有很多健康上的好處

增肌的壞處是衣服可能要重買⋯⋯

當你開始增肌後,身形一定會開始長肌肉或是變結實。許多衣服都需要重新購入。第一次增肌的女生,實在是太煎熬了,很有可能妳感覺不到任何的"增肌"只感覺到"增胖"。會開始懷疑自己不想面對衣服尺碼變大的過程。但其實當你衣服尺寸選擇了當下感到舒適的,並不會讓人感受到顯胖,反而是更有線條感的!

坦然面對增肌的過程,接受自己會有一些脂肪在身上。買適合自己現在身形的衣服,而不是去迎合世人認為瘦就該穿的尺碼

增肌的時間點要如何去判斷?又該增多久?增多少呢?

在執行增肌前,要先替自己做一些心理建設,增肌時期體重一定會上升,這同時也代表你在做對的事情,因為你的身體正在長脂肪。就算你的飲食非常的健康,但因為你正在熱量盈餘,勢必會長一些脂肪。可以透過觀察自己的體重觀察自己是否正在熱量盈餘,你可以觀察自己每週平均增加多少體重?這時你需要先估算出自己的TDEE是多少?吃足夠或是超過你TDEE的量,這就表示你在正確的增肌軌道上。

而增肌不像減脂時蛋白質要吃足才不然會掉肌肉,反而可以多增加一些碳水的攝取。很多人可能會問說:為什麼不是從蛋白質開始增加,蛋白質不是吃越多就越會長肌肉?因為當你吃夠足夠的碳水量,就能幫助你的訓練品質大幅提升,碳水也會讓你的肌肉充滿水分,圓圓砰砰長得好看漂亮。而進食時間不是重點,要以總熱量達標為主

如何安排自己的增肌目標設定與計畫安排?

1. 先決定自己增肌的時間

CC提到,當你在增肌時,最少一定要3個月以上。不能夠一週增肌一週減脂,而是要先設定自己的增肌時間。

2. 將自己的熱量設定好

可以到網路上的TDEE計算機,計算出自己的TDEE數據,先確認自己的數據後再往上增加。

3. 安排你的重量訓練課表

增肌期間需要吃很多食物,CC建議可以利用這段時間多多訓練自己的力量。課表偏向高重量低次數的安排。在運動方面增肌一定要規律的運動,建議每週3~5天。你可以先去計畫好一週要運動幾天、或是要加強哪個部位? 不論你是否增肌或減脂,每週至少安排一天完全休息,讓自己的身體達到完全休息的狀態。每天也要確保睡眠7~8小時!

依照自己的目標去量體重,而不是受到數字綁架

如果你的目標是增肌,正在熱量盈餘,那體重勢必會往上。建議你要帶著好奇心去量體重,去觀察而不是去評價。量體重的目的不是在批判自己做得好或不好,不是透過體重起伏來幫自己打分數,而是在觀察自己的身體跟生活狀態的關係。量體重只是一個工具,我們要如何看待這個工具的心態才是最重要的。體重數字的高低並不能代表你的價值,這些好壞的評價都是外界給的標準跟標籤,該是時候放掉應該要追求什麼數字的框架了。

就像CC他說她5年前是49公斤,現在已經57公斤了,但是覺得自己的狀態是愈變愈好的。當然在丟掉標籤跟框架的這個過程一定是很辛苦的,這時候如果身邊能夠有支持鼓勵你的人跟環境,你就會比較能夠有堅持下去的信念。

增肌的常見問題

Q. 訓練完一定要馬上補充食物嗎?要吃什麼?不餓的話要吃嗎?

如果在運動結束後沒有產生飢餓感,CC建議可以靠流質食物補充熱量,像是高蛋白會較為方便。如果是正餐的話,建議攝取好的蛋白質、蔬菜、好的油脂。不需要太在意是否一定要運動完1-2小時立刻補充食物。

Q. 增肌期是否需要攝取補充品?

如果你的蛋白質會吃不夠的話,可以攝取喝的高蛋白。但如果你今天光是吃原型食物就可以補充到蛋白質的量,也不會需要攝取高蛋白。

Q. 如何去衡量我們增肌的速度?

因人而異。增肌真的需要很久時間,三個月有可能甚麼都看不出來,CC會建議放寬心。確實的吃(建議可以計算熱量)每一次注重妳的訓練品質。真的不知道怎麼做的話,請一個有經驗的教練直接帶著妳。

Q. 增肌一定會長脂肪嗎?盈餘的狀況下,一定會長脂肪的怎麼判斷不只是徒增脂肪?

可以判斷妳的力量是否有成長

女生增肌的心態調整:如何克服害怕體重上升,或是多吃感覺會變胖的恐懼?

我們都會想要追求更好的自己。CC教練會時常跟自己對話:「我的好看或是不好看,不是取於決我的腹肌、我穿幾號的衣服,而是我怎麼樣看待我自己。」當我好好睡覺、好好吃、好好訓練...我就是有好好的照顧自己。就算是我變胖了,我還是充滿自信!

很多時候你覺得自己不好看,是因為你沒有好好的照顧自己

女生增肌的迷思破解!

 1. 增肌並不會養成易瘦體質,而是因為TDEE會變多,所以代表你以前吃這樣的量可能會變胖,但現在不會。
 2. 增肌要以重量訓練為主,有氧運動並不會增肌。增肌時有氧不是必需的。
 3. 肌肉痠痛並不能夠代表增肌的效果。
 4. 在家訓練也可以增肌。因為你的身體不會分辨現在是在家還是在健身房?你的身體只能感受到是否有得到足夠的刺激,如果有足夠的刺激,就會長肌肉。
 5. 訓練完不一定要馬上吃東西。但建議一兩小時內可以吃均衡營養的一餐

想送給大家的一句話和一段話?

每天認真的去執行你的目標與計畫,認真做好每天可以掌握的事

許多人都會想去執行太過遠大的目標,卻忘了自己應該要每天都去認真的執行那些微小的事物。當你每天踏實的做完每件事後,其實你在無形之中就已經慢慢的朝著你的目標邁進很多了!

CC的Instagram帳號:@changcc72
CC的線上課表:http://www.ccfitness.com.tw/

⭐️【重點整理】

1.增肌的定義:

熱量盈餘,也因為我們吃比較多,身體燃料非常充足,再藉著規律的重訓,破壞你的肌肉纖維,修復重新長出肌肉(損傷/修復/成長的過程重複循環)

2.女生增肌的好處:

生理上來說,增肌可以提升你的基礎代謝,你會有比較多的TDEE,也就是每日總消耗的能量。你可能聽過增肌可以培養易瘦體質,就是因為你的TDEE提高了,代表可以吃更多的食物。像CC從以前每天吃1200到現在每天吃2700大卡就是一個很好的例子。另外增肌在生理上的好處其實還有能夠保護關節,避免骨質疏鬆保護身體不容易受傷,延緩衰老,調節血糖的控制,避免肌膚鬆弛等等的,其實真的有很多健康上的好處。
從外觀上來說:現在很多人開始欣賞有線條的身形,不一定要瘦的跟model一樣才能算是「好看」。藉由增肌,妳可以達到翹臀、寬背、南瓜肩的目標。
從心理層面來說:因為在增肌的時候你可能會遇到周圍的人評論你的身材,如果你能夠堅定自己正在做對的事情,那你的心理素質就會變得更強。而且增肌在push自己的時候,你會很有成就感跟自信,那種由內而外覺得強壯的感覺是很棒的。
增肌的缺點,就是經常在第一次增肌的時候會覺得很煎熬,因為很有可能妳感覺不到任何的"增肌",只感覺到"增胖"。因為增肌在熱量盈餘的狀況下,一定會長脂肪。這時候你不要一直去focus在肚子變大,你可以去看自己的運動表現是否變得更好,臀型是否變得更圓更翹等等的優點。還有請記得要穿適合你目前的狀態,讓你自己能夠感覺到舒適的衣服,那些衣服的尺寸並不能夠代表你的價值,並不是愈小號就代表你愈好。

3.增肌的執行面

在執行增肌前,要先跟自己一些心理建設,因為你的目標是熱量盈餘,增肌的體重會上升代表你在做對的事情,平均一週大概增加0.2公斤是比較適當的速度。在運動方面,增肌一定要規律的重訓,建議每週3~5天。你可以先去計畫好一週要運動幾天,或是要加強哪個部位?另外也因為吃很多,是加強"力量"的好時機,所以建議安排一個"力量日"(低組數/高重量)。過程中的休息和壓力控管也很重要,每週至少要有一天的完全休息日,每天要確保睡眠7~8小時。
而在飲食方面,先了解自己的TDEE在哪裡,吃足夠或是超過你的TDEE。而增肌不像是減脂,一直強調蛋白質要吃足不然會掉肌肉。增肌最大的點是要在熱量盈餘,盈餘的部分基本上是從碳水會明顯增加蛋白質不是吃越多就越會長肌肉反而當妳吃夠足夠的碳水量,你的訓練品質會大幅提升也會讓肌肉充滿水分、更好看漂亮。進食時間不是重點,而是要以總熱量達標為主,比較不適合做斷食

4.增肌效果每個人都不同

增肌的時間跟效果,因為基因和個體差異,每個人都不太一樣。然而增肌真的需要很久的時間,做了三個月還是有可能甚麼都看不出來。CC建議你要放寬心,好好練、好好吃,每一次注重妳的訓練品質,如果你的力量或者是動作品質愈來愈好,就代表你在正確成長的軌道上。如果真的不知道怎麼做的話,請一個有經驗的教練直接帶著妳會是最好的!

5.善用女性優勢

女生跟男生相比力量方面會小很多,但是女生可以承受較高的訓練量,比如說superset等等。你可以善用各種課表安排,讓妳的身體一直保持新鮮感!

點擊下方收聽完整音頻,聽更多關於女性增肌的正確觀念知識!

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