在健身界中大家都知道想要減脂就要做到熱量赤字,但是你知道了解與平衡賀爾蒙,可以讓妳在減脂的路上如虎添翼,有個神隊友而不是豬隊友嗎?讓賀爾蒙平衡可以穩定血糖、避免嘴饞、避免經前症候群或是壓力導致的情緒性暴食、避免內分泌失調導致的疾病。賀爾蒙在身體中扮演的角色是細胞間訊息的溝通橋樑,例如:血糖升高時胰臟會分泌胰島素以降低血糖,當你有急性壓力時腎上腺會分泌腎上腺素來對付壓力、我們女生也因為卵巢分泌的雌激素還有黃體素所以有月經和生育的能力。
然而現代社會充斥各種壓力,忙碌的時候很容易亂吃精緻加工食品,飲食不均衡,或是錯誤的減肥節食,生活周遭充斥的各種環境賀爾蒙,都會影響到妳體內賀爾蒙的運作,當原本溝通的方式沒辦法讓對方接收到訊號時,就會需要吼得更大聲讓對方聽見,而另外一端也需要花更大的力氣來接收這麼強大的訊號,久而久之兩方都可能會累垮,導致很多疾病發生,也是我們常常聽到的「內分泌失調」。現在很多女生也因為月經失調、多囊性卵巢症候群......等各種賀爾蒙失調的問題感到很困擾,減脂之路也非常不容易。
對於女性賀爾蒙頗有研究的健康教練 Daphne很強調賀爾蒙平衡的重要,只要吃對東西就不用對抗大腦,長期下來除了改善健康也能幫助減脂,並且同時擁有平衡的身心靈。Daphne 曾經也跟很多女孩一樣,餓肚子不敢吃油、不敢吃澱粉,每天瘋狂有氧跳tabata體操,把自己瘦得像骷髏沒線條也不開心,短暫瘦下來了但復胖的也很快。直到接觸健身跟正確飲食知識之後,每天都吃得很飽很營養,她才發現原來減脂不用折磨自己,也開始喜歡自己的身體,不再追求瘦、不再看體重、不再怕吃,而是追求更強壯更有線條的自己,找到有自信的生活方式!

11 個 Daphne 回答的關鍵問題,讓妳在平衡荷爾蒙與維持身材上有新的啟發,文末也附上9個重點整理,方便妳在任何需要的時刻快速複習!

Q:簡單介紹一下自己

我是 Daphne,臺中出生、小學五年級移民,在 UCLA 念大學之後就在洛杉磯上班,結婚生子後就住下來,現在有一份財經界的正職工作,然後兼職在幫 LA 當地的客人配餐,或是客制化飲食建議。當初會考營養師執照是因為小孩子是過敏兒,所以我想辦法改善他的體質,就一頭栽進營養學的世界,才發現原來營養學是我相見恨晚的興趣,於是考了兩張營養學的證照。 

Q:什麼契機讓你從用一般計算熱量的飲食法,轉變成不算熱量、注重賀爾蒙平衡的飲食呢?

一開始其實我跟普遍的健身新手一樣,聽教練說一定要算熱量、一定要熱量赤字才可以瘦,所以精算每餐熱量,就連咖啡加一點點奶都要算進去,後來我算到很厭世、覺得一定有更好的方法,可以吃的開心又不用執著於數字,於是開始看書學習。書啟發我另一種思考,教練說如果不計算熱量就會不知道自己吃了什麼食物,然而書提供相反的觀點,它說你要相信自己的直覺,所以這中間糾結很長一段時間,因為我很怕自己不算熱量的話會肥死,但我發現就算計算熱量,半年下來還是沒什麼效果,於是我狠下心不算了,反而感覺身體還有心理上放鬆很多,管好荷爾蒙之後就不用變成數字的奴隸,身體反而自然瘦下來。

你是怎麼樣去挑選注意荷爾蒙飲食呢? 

我一開始接觸的兩、三本書提到:如果你先把胰島素調整的較為敏感,身體就會有效率的幫你消耗血糖,然後我就想說什麼是胰島素?不是糖尿病的人才要注意的嗎?之後我才發現原來胰島素是影響我們減脂的最大原因,於是我開始鑽研還有什麼荷爾蒙會影響身體,因為我實在是不想再計算熱量。

荷爾蒙是怎麼影響到健康跟減脂呢? 

荷爾蒙在身體裡面幫助我們身體達到協調,所以它其實不只是影響減脂,還影響到你的代謝率、睡眠、還有你的飽足感、飢餓感,所以是它決定你的細胞應該要燃燒分解多少食物、釋出多少養分,像我們都會覺得說減肥靠意志力強大就好,其實我們是被荷爾蒙指揮。

Q:賀爾蒙如何影響女生的健康跟減脂呢?

你很想吃甜食,其實是賀爾蒙在作祟

影響身體的荷爾蒙很多,最常見就是壓力荷爾蒙分泌過多的話,就會讓我們想要吃更多、囤積更多熱量,女生最容易被影響的就是雌激素,譬如說經期來的前一個禮拜,會突然很想吃東西、想吃甜的,其實是因為雌激素低,當雌激素最低的時候身體會逼我們趕快囤積熱量;至於雌激素最高的時候就是排卵期,那時候我們的食欲就會最低。 所以其實都是被荷爾蒙影響,不是說你硬逼自己少吃多動就可以抵抗,因為跟大腦爭鬥非常沒有用,反而可能會引發暴食,因為你越跟大腦抵抗,大腦就會逼你吃更多,因為他覺得自己發生危險、食物短缺,所以反而會讓你吃更多,這其實是自我保護的功能,所以應該要從飲食中慢慢的讓荷爾蒙平衡。 因為每個人的荷爾蒙都不一樣,那方法當然很多,所以我不覺得靠一個數字計算就可以讓每個人都瘦下來,因為就連雙胞胎的荷爾蒙都不一樣了,你把他們關在同一個房間,給他們同樣的熱量,他們瘦的程度也會不一樣。 

荷爾蒙平衡的飲食依舊要適量,但無須斤斤計較於數字

吃過多當然都會胖,可是如果把重點放在熱量這個數字的話,尤其是女生求好心切,會把食物歸類成好跟不好,還有你吃過多就會責怪自己,或者是吃少你就會覺得好像做了什麼成功的事情,可是對於身體來說,長久下來是都沒有用的。很多研究追蹤兩組人,一組有計算熱量、一組沒有,計算熱量的人兩年後反而沒有瘦,還變得很不開心,甚至有憂鬱症的現象,不計算熱量的人活得很開心,還自然而然的瘦,所以我覺得還是要看長久,比如說:一年下來你找到方法少吃、或是讓你的荷爾蒙平衡,比算熱量還有用,靠直覺性的讓身體感覺好像滿足了,自然而然就會有熱量赤字。
現在多數人太把減肥的重點只放在熱量了,比較重要的應該是要改變環境,就像是你叫一個想要存錢的人一直盯著他銀行賬戶看,要求他確定存款的數字要一直上升,可是沒有教他理財的方法,是一樣的意思,叫一個人一直盯著他的體重或者是熱量,可是沒有教他怎麼吃少一點或者是比較好的飲食習慣,長久下來還是回到原點,要從本質出發,然後找到適合自己的方法。 

Q:賀爾蒙失調的症狀有哪些?為什麼會有賀爾蒙失調的發生呢?以及如何從生活與飲食運動中調整?

女生身體比較複雜,有生育功能,所以荷爾蒙失調症狀通常都是發生在女生身上,包括瘦不下來、掉頭髮、月經失調、月經不來......很多症狀都是因為體內失衡,我會建議先找出你壓力的根源是什麼,因為現代人看病八、九成都是因為壓力沒有排解導致,第二個原因就是飲食營養缺乏與熱量攝取不足,讓你的大腦感到長期的壓力就會關閉部分身體功能。消化系統、生育系統這兩個最消耗熱量的功能就會先被暫停,因為你的大腦覺得你在生存模式、像在逃命一樣,它就會自保,所以會關閉一些對女生很重要的功能,要先了解自己是不是油脂吃太少、是否運動過度、還是睡眠不足,找出你的壓力來源才可以對症下藥調整。 

Q:很多女生有月經失調的問題,不少是因為亂節食所導致,有些人即便恢復正常飲食、甚至吃了大量精緻加工物,月經依然沒有報到,這種情況妳會如何建議呢?

身體不是你一天少吃就突然關閉功能,而是你長期兩、三個月下來的飲食習慣造成,所以要修復到之前的功能,也要花一點時間,最常見的問題就是熱量攝取過少,所以你要慢慢吃、補充營養,吃什麼也很重要,有沒有保養到荷爾蒙,像油脂是製造女生荷爾蒙的主要元素,所以一定要補充好「好的油脂」,如:堅果類、酪梨、橄欖油這種天然食物上的優質來源,確定你真的有感到飽足,因為很多人都只看數字,可是你要先有飽足的感覺,不要管數字是什麼,節食久了會失去跟食物的連結。 最大的問題就是現在的人已經不相信自己的身體,反而餓的時候不敢吃,飽的時候一直吃,因為不去感受身體發出的信號,太害怕數字超標,反而有點本末倒置。 

那你還會建議大家學習能量平衡、三大營養素、微量營養素這些的基本觀念嗎?

當然會阿,認識食物的熱量營養素當一個新手的參考數值很好,讓你至少有一點概念,什麼東西的蛋白質比較多、那些東西熱量高......等等,這些都可以學習,只需記住這是工具不是你的目標。很多人不小心錯把工具當成目標,一直陷在惡性循環,認為我就是要吃到這個數字,而非什麼東西對我有飽足感、讓我製造好的飲食習慣,所以瞭解營養知識當新手的計算參考很好,可是長久下來你還是要先注意身體的反應,因為都會有誤差,熱量只是在實驗室的數字參考,而人的吸收能力不同,每個人的身體基因差異很大。 

Q:現在有很多女生有多囊性卵巢問題,請問多囊性卵巢的成因、症狀以及解決之道?

多囊性卵巢其實就是症候群,所以它不是病,好消息是你可以改善這些症狀,壞消息是沒有一個藥可以治好這個症狀,所以每個人要去找造成多囊的原因是什麼。

多囊成因主要分為兩種,一種是胰島素造成,另外一種是腎上腺素失調,要看你平常是因為胰島素產生抗阻,還是你的腎上腺素失衡,這是比較複雜的議題,簡單化的說,就是你要先把你的胰島素弄敏感,還有你的血糖要控制好,因為這兩個是最多女生有多囊最大的原因。盡量以原型食物來補足碳水,提高油脂、蛋白質,找出平衡你血糖與食欲,讓你的情緒比較平衡的飲食方法,還有運動有很大的助益。 除此之外,壓力也是造成很多疾病的原因,你如果因為壓力造成某種疾病,你又會產生更多的壓力,覺得怎麼辦?我要怎麼改善?成了惡性循環。多數女生都有完美主義,因為現在社會、社群網站都會讓我們覺得自己不夠好,這種壓力跟上一代的比又高更多,這是非常需要注意的現象,舒壓正是我們現代人非常需要學習的功課。

關於舒壓方法你有什麼建議?

我自己曾經也是完美主義者,現在我有試著放手、放鬆,試過許多方法我覺得最有用的是冥想,之前壓力到了極限開始生病,怎麼飲食健康、規律運動,身體還是呈現發炎狀態,冥想是唯一在當時有幫助我的作法。現在網路上、很多APP都有冥想相關的內容,建議大家認識一些冥想方法,在國外冥想已經是主流的治療方式,很多醫院請健康教練教病人怎麼冥想;找到自己喜歡的運動也是很好的紓壓方式,不要把運動當作懲罰;還有做另妳放鬆的事情,比如逛街、跟朋友聊天都是很好的舒壓方法。
除此之外,還有一個方式是有一段跟自己相處的時間。早晨儀式真的非常重要,因為它決定你一天的走向,如果早上一起來就看手機、喝咖啡,就已經進入緊張狀態,你整天下來就會那樣的混亂,如果早晨你身體跟頭腦最清醒的時候,給自己5分鐘、10分鐘的安靜時間,先不要看手機,然後決定一天的情緒、一天走向的話,你這一整天都會很平穩、很平靜的度過,所以我的儀式就是早上起來會先冥想15分鐘,然後喝一杯檸檬水,打開我的人工光板,喝咖啡幫家人弄早餐。
研究發現 1/3 的青少年有焦慮、憂鬱症,都是因為社群網站造成,因為他們看社群網站會覺得自己的生活沒有別人好,卻忘了那些都是人家選出來最好的人生片段、不一定是真實完整的狀態,大家都會想要呈現最好的一面是,但可能就只是 1% 而已,你肯定沒看到其他 99%混亂時刻,所以不要比較,只要知道這只是美好的呈現。 

Q:Daphne 分享蠻多關於植物的觀念,不少都和台灣主流營養知識衝突,例如:無麩質的飲食、乳製品,很多人說乳製品不耐或是麩質不耐不一定在亞洲會出現,你怎麼看這件事情?

我自己會戒乳製品不是因為想要變瘦,是因為我兒子吃到牛奶的製品就會癢、異位性皮膚炎,所以我就幫他戒掉,看到他改善之後,我就想自己試試看,試了之後發現痘痘好了、粉刺沒了、腸胃也變好,所以覺得很適合我。如果要跟減脂扯上關係,有個說法是:乳製品會讓你的胰島素升高、裡面有母牛的荷爾蒙、還有一些工廠喜歡加的抗生素,這些會造成你的腸胃菌不平衡、甚至是胰島素抗阻、造成肥胖這種說法。
所以我覺得科學就是參考,你要嘗試之後觀察自己的變化,再決定這個適不適合你,所以也不用去跟風,看到人家戒乳製品、麩質就覺得我好像一定要戒才會瘦、才會健康,嘗試三個月後看有何改變再決定也不遲。無麩質是在國外流行很久的飲食方法,因為國外很多小孩對麩質敏感,因為美國的麩質來源都撒很多農藥、改造過,麩質原始的狀態其實對人不是不好,只是後來對他做的改變、添加的東西,讓它變成不健康的食材,所以還是要看你自己試過覺得有沒有用再來決定。 

Daphne也蠻推崇蔬食,但我記得你之前並不是那麼常吃蔬食的人,那是甚麼讓你改變呢?

我以前是個無肉不歡的人,而且很討厭吃沙拉,只要是綠色的東西看到就覺得好難吃,以前每天早上就是去 Starbucks 買一杯大杯的焦糖瑪奇朵加鮮奶油,配一個南瓜口味的 muffin加 Cream Cheese,現在想起來都覺得好噁心的東西,可是那時候覺得沒有糖不能活,綠色蔬菜可以先擺一邊。後來為了小孩健康才逼自己吃一些蔬菜,但是讓我改變觀念的最大原因是看了紀錄片,例如:茹素的力量(The game changer)、what the health、 food ink,很多 Netflix 上面的紀錄片,看了讓我對肉完全改觀,紀錄片和書是讓我想要多吃蔬菜的原因,吃久了就覺得蔬菜真的很好吃,還有你的味蕾其實可以改變,你如果吃久了加工食品你就會麻痹,然後覺得什麼東西都不夠甜,這還是要靠自己改變身體運作的方式,如果只是靠計算熱量或忍耐,其實不能長久。 像美國有一個秀叫 the biggest loser,把一群過胖、超過兩三百公斤的人集合上節目看他們減肥多少公斤,他們跟蹤這群減肥很多的人,兩年後約九成的人的復胖,還有比參賽之前更胖,所以我覺得只靠意志力減肥沒用,你要改變自己的生活習慣還有味蕾,找出自己喜歡的健康東西才是方法。 

Q:最近看到你分享腸道好菌還有關於益生菌的資訊,可以多分享一些嗎?

這是比較新的議題,專家發現腸道裡的菌如果越多樣化,這個人就會越瘦,腸道裡的菌種類越少,你就越容易胖,他們覺得很神奇就開始研究,發現說原來大概9成的免疫細胞都在腸道裡面,還有一些裡面的菌一直在跟大腦溝通,他們會影響大腦發送訊息給我們代謝、食欲,腸道菌跟大腦是一起影響我們身體的東西。益生菌的話因為現在沒有管制,所以我會建議大家從天然的原型食物攝取,像是發酵的食物:泡菜、納豆......這些很營養的食物補充,還有現在台灣也開始有的康普茶,這裡面也很多益生菌可以喝,大家可以去看無麩質飲食者那本書,講到很多深入的話題。

是不是益生不能只吃益生菌,還要吃益生元?

對,像剛才講的膳食纖維就是一種益生元,他們給益生菌養分,所以腸胃要有夠多的益生元,像森林要有健康的土壤樹木才可以存活,不然你只是排泄掉,浪費錢買膠囊。 至於優格、優酪乳是否也是個優質來源......我看一些書,至少美國來說,乳製品都要高溫殺菌,益生菌如果太高溫就會被殺死,所以我是不太建議從優格攝取,因為裡面菌都被殺光,只剩乳製品裡的乳蛋白跟乳糖,這些是很多亞洲人都會敏感的成分,反而造成腸胃不適。 

Q:如果偶爾想要「不健康飲食」或者是吃精緻食物的時候,你會怎麼建議大家?

我覺得當然OK,說到飲食障礙大多數人會想到厭食症跟暴食症,可是你過度堅持要吃的健康,這也是種飲食障礙。生活要找到一個平衡點,你如果想要吃不健康的話,你就好好的享受每一口,不是說一定要做激烈運動才可以犒賞自己,你如果想要吃,你就就放心的吃、慢慢的吃、享受它就好了;如果處在緊張、罪惡感的狀態,你之後會做補償動作,像是減肥,反而會導致暴食。 

你會怎麼建議有暴食傾向的人改方法呢?

會造成暴食表示你給自己限制,像你吃少是一種、限制自己只能吃某種食物、或是大腦覺得短缺會造成的現象,所以你就是要放鬆、放開數字,不要再限制自己。 還是要自己去想通,不要再被社會給你的審美觀、雜誌上的修過的照片誤導了,覺得好像每個人都應該長一樣,每個人一定要瘦到什麼樣才叫美,也要重新審視自己的自我價值,其實都是心理因素造成,要自己慢慢的去想通與轉念。 (延伸閱讀:走過7年暴食辛酸血淚史,我現在如何和它和平相處?

Q:如果有聽眾想認識你,可以在哪裡找到你呢?

Daphne的 IG:mama_daphne我現在就只有在Instagram上,妳可以在上面咨詢或是留言~

Q:最後一個問題是:「你理想中的自己是什麼樣子呢?」

希望能夠一直保持對食物還有學習的熱情跟好奇心,幫助還陷在惡性減肥循環的女生,幫她們開導一下,讓更多人可以重新享受吃這件事情,不要把它當做很痛苦的事情,活得開心!畢竟人生非常短,不要一直為了小事情把自己搞得很痛苦,太不值得了。

9 個關於賀爾蒙的迷思破解知識:

1.管好賀爾蒙就不用成為數字的奴隸,身體自然會瘦下來

很多人以為減肥只要意志力強大就好,但我們的意志力是在被賀爾蒙指揮。賀爾蒙不只會影響減脂,也會影響你的代謝、睡眠、飽足感跟飢餓,他會決定細胞應該要分解、燃燒多少食物、釋出多少養分。胰島素是影響減脂最大的原因,所以要先把胰島素弄敏感,身體就會有效率的消耗血糖。

2.壓力賀爾蒙還有女生經前雌激素低時,都會讓我們想要吃更多,囤積更多熱量保護身體

所以你不用意志力跟大腦對抗,不然他會反撲讓你想吃更多。

3.平衡賀爾蒙的方法有很多,因為每個人的賀爾蒙都不一樣

就連雙胞胎的賀爾蒙都不一樣,把他們關在同個房間吃同樣數字的熱量,他們瘦下來的程度也會不一樣。

4.數字可以當作新手學習食物計算的工具,但他只是工具而不是目標

如果我們吃太多當然都會胖,但不用太過執著在數字,因為熱量跟營養素還是會有誤差,每個人的基因也不一樣。所以還是要找到可以長期維持的方法,例如試著培養吃少一點,或是選擇比較滿足的食物的習慣。注意讓你的賀爾蒙平衡,比一直計算熱量或是盯著體重上的數字還要有用。

5.賀爾蒙失調比較容易發生在女生身上,例如瘦不下來,掉頭髮、月經失調月經不來

建議先找出壓力的根源,現代人有八九成都是因為壓力沒有好好排解導致。第二個原因通常是飲食,營養缺乏,熱量攝取不夠,大腦感覺到長期的壓力會關閉消化系統跟生育系統,檢視自己是不是油脂吃太少,或是運動過度、睡眠不足,找出壓力來源才可以對正下藥去調整。月經不來可能是因為吃得過少,所以要慢慢吃回營養;吃什麼也很重要,不是說你要吃一大堆熱量月經就會回來,要補好的油脂,確定真的有吃到飽足了,而不是只看數字決定。

6.多囊性卵巢可以改善症狀,但沒有一種藥可以治好。

每一個人要去找到造成多囊的原因。一種是胰島素抗阻造成,另一種是腎上腺素失調造成。建議先把胰島素弄敏感、控制血糖。碳水以原型食物來源最好,提高油脂和蛋白質,找出平衡血糖跟食慾的飲食模式,還要搭配運動、懂得紓解壓力。

7.找出適合自己的飲食而不是跟風

最近很多人在戒乳製品和麩質就覺得自己也要戒才會瘦才會健康,這就是跟風!但是每個人身體狀況不一樣,你可以先嘗試三個月之後感覺身體的變化再來決定是否要繼續。

8.研究發現腸道的菌種愈多樣化的話,愈容易瘦

九成免疫細胞都在腸道裡,可以吃點納豆、泡菜、味噌來補充益生菌,搭配益生元給益生菌養分,像是膳食纖維就是益生元的一種,如果只是買膠囊補充益生菌卻沒有補充益生元,只是浪費錢而已。

9.不用因為吃到不健康的食物就感到焦慮與罪惡

除了厭食症跟暴食症,如果你過度堅持一定要吃的健康,一吃到不健康的食物就會焦慮,這也是飲食障礙的一種。好好享受每一口食物、放鬆吃,太緊張也可能導致暴食症。

後記:了解身體機制、培養意識感,用你的步調行動吧!

跟Daphne聊完後,發覺身為女生真的好辛苦,除了先天的人體機制更複雜之外,還有要應對生活中的各種壓力和忙碌,生活在各種精緻加工食物的誘惑之下,還要迎合社會給的審美框架跟限制,所以我認真覺得女孩們不要過度要求自己,了解身體運作的機制,生活上你不需要做到面面俱到,要懂的愛自己、好好舒壓、還有好好跟自己相處,了解這些觀念後,你就可以有意識的培養改變飲食結構的習慣,培養規律運動的習慣,改善睡眠的品質,自然而然讓身體建立起正向的回饋,你就會越來越喜歡自己的狀態!
所以,要改變最重要的是要培養意識,然後慢慢去嘗試行動,建立正向回饋,結果就會水到渠成,這也是我創立女子健心室的初衷,如果你的行動沒有搭配好的心態跟好的觀念,你就很容易失去身心靈各方面健康的平衡,也可能會在追求目標的路上一直遇到障礙跟挫折。

我希望你永遠都要記得,不管是心態或是行動上一點點的改變和進步,每一小步都是進步!所有看似遙遠的目標也都因為你踏出的每一小步更加靠近,所以為自己走過的路喝采吧!
女子健心室,我們下篇文章健囉!

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