一直以來我們都被教育:早餐來開啟一天很重要。但是斷食卻告訴我們可以省略早餐不吃,因為斷食法主要是透過限制進食的時間,來達到減肥效果,或提高胰島素敏感度的健康效益。但斷食真的對健康有好處嗎?如果要使用這樣的飲食法應該具備什麼樣正確觀念跟心態呢?於是我們今天找來了營養師小麥,透過她過去在校時曾做過關於斷食的專題研究經驗,來跟大家好好聊斷食這件事!

小麥營養師的個人介紹

我是小麥營養師,同時也是一位健身教練。起初大學並不是想要成為營養師,是因為我自己在飲食上走過許多冤望路,而在接觸重訓之後才積極的想要成為一位營養師。希望可以透過自己營養所學專長與自己的經驗,來幫助大家可以學習了解食物、了解自己的身體,不要因為網路上的資訊而盲從,每個人都要學習跟食物當朋友,健身之外也要健心。

斷食的定義、源起是什麼?

以演化學的角度來說,斷食在我們的祖先就已經開始了。想像一下,在古代農作物不是每天都能採收時,就必須要靠打獵來進食,而打獵也不是每一次都能夠捕到食物,這中間飢餓的過程就是一種斷食。持續到宗教、佛教、基督教、穆斯林...等都有一些斷食的活動,像是穆斯林就有齋戒斷食30日,來作為休息養生目的,而佛教也有一派說法是過午不食,中午以後不吃東西,都是一種斷食的行為。而近年來有許多人想要透過斷食來達到增肌減脂,網路上有許多人分享自己斷食成功的案例,也有一些研究發現斷食的好處,便讓更多人也嚮往進行斷食。

斷食的目的有哪些?其背後的道理是什麼呢?

間接性斷食法像是一天原本進食3-4餐,斷食法就是早餐不吃或是晚餐不吃,讓你的身體在24小時內只有幾小時是有進食狀態。在我們身體飽食時,身體會優先利用葡萄糖作為能量來源,在斷食時(飢餓狀態)儲存在肝臟中的肝醣以及血漿裡的糖,隨著時間因為未進食會慢慢消耗與減少,或是在運動後1.5-2小時後體內的肝醣都會耗盡。這時肝臟會透過一種叫糖質新生的反應,被迫產生糖源讓你的身體獲得能量。同時為了減少組織蛋白(肌肉),又必須維持身體需要的能量,就會利用脂肪酸還有酮體來當作能量來源,這就是常見的生酮。
間接性斷食期間避免身體有糖源,這段時間只能喝茶、水、黑咖啡等沒有熱量的東西。而大家最常見的間接性斷食有以一天24小時來區分的168 / 186 / 204 這些以小時來區分。168就是16小時不進食,8小時進食,也有隔日斷食法或一週的5:2斷食法。每個人對於斷食時間場短而產生的效果不同,如果朋友是使用168斷食而有非常顯著的效果,但同樣的方式卻沒有在你身上發生,這時你可能會用更激進的方式進行斷食,依據斷食時間的長短分別有不同程度的效果。

如果你不了解食物與營養素分類,吃超過你的TDEE,不論你是否使用斷食都會增加體重。只要不超過TDEE就會瘦,斷食只是被包裝出來的飲食法而已。

斷食期間能吃什麼呢?非斷食期間能吃什麼?

上述有稍微提到可以喝茶、水、黑咖啡等沒有熱量的東西,有些人會利用代糖來稍微減緩飢餓感,但小麥營養師提到:真正的斷食是連代糖都不能攝取的。而非斷食期間就可以正常進食,假設一天攝取1800大卡,平常可能三餐每餐分配600大卡,斷食期間兩餐就吃900大卡。並不是少量多餐,而是某幾餐的攝取量比平常多一點。減少進食的餐數,總熱量比以往每餐的熱量多,所以才會產生讓你感到非常有飽足感的效果。

有分成哪些種類的斷食?執行的方式如何?

當你在斷食時,身體會感到危機並開始將舊有細胞進行修復,來調整原本細胞,這也是斷食可以降低胰島素抗性、改善血糖、糖尿病、心血管疾病...等多種好處。斷食會刺激我們身體的粒線體,粒線體本身就幫助我們抵抗氧化壓力的細胞,也有研究出斷食可以增加氧化壓力、代謝壓力的抵抗。身體在飢餓時,會開啟一種保護機制叫做細胞自嗜,它是一個細胞自己分解和回收的過程,可以減少感染疾病的機會,同時也有助於延長壽命。在斷食期間會去刺激生長激素的分泌,生長激素本身就有燃燒脂肪的作用,也有保留肌肉量的好處。

當我們胃裡面沒有東西時,飢餓素就會開始分泌,讓我們有想吃東西的慾望。大家一定有這樣的經驗,突然覺得餓過了半小時後突然發現不餓了,這種其實就只是嘴饞不是餓。我們有時候會分不清到底是真的餓還是只是嘴饞?在斷食時,我們會讓飢餓素在固定的時間分泌,也就能從中更了解到自己真的餓還是只是嘴饞。

斷食的優缺點和風險有哪些呢?

的確斷食在科學方面是有很多優點,相對的一定也會有其缺點。而小麥營養師提到,關於斷食的研究週期都不算長,但只要跟身體有關的研究都應該要長時間的不斷研究與鑽研。你無法確定實施間接性斷食長達10年是否會出現反成效?也有可能你因為自己實施間接性斷食而開始想吃什麼就吃什麼,導致你攝取的熱量沒有低於TDEE,或你沒有了解食物與營養本身,不但不會減脂還有可能會增重!

也有研究發現間接性斷食與我們每日限制熱量影食法,並沒有太大的差異。雖然很多研究是推崇這種飲食法,但你不能因為一兩篇研究就定論斷食法就一直適合你,而是要有判斷知識的能力以及觀察自己身體的各種變化,並且持續增加更多關於身體、食物方面的知識,才能夠保有正確的心態。

有哪些適合/不適合做斷食的族群?

如果是每天用餐時間不固定或本身有些慢性疾病(例:糖尿病),或有腸胃道問題、厭食症、孕婦、發育中的小孩...等,都不太適合進行斷食。或是觀察自己身體的警訊,只要有任何不舒服或是心理壓力就要停止,不然很有可能引發暴食或其他心理疾病,斷食也會影響女性賀爾蒙,有可能影響到女性月經不來的問題。

身邊有看到什麼朋友做斷食,有趣或令人警惕的例子跟故事嗎?

有位網友和小麥營養師分享關於自己斷食的經驗,因疫情的關係只能居家檢疫,這段期間導致自己增加3公斤,於是她想要快速減重就找到了間接性斷食。斷食期間她也有了解3大營養素、如何算自己的BMR、自己的TDEE、每個食物的熱量與份量等知識。初期她實施18小時斷食,而她也接觸到低碳、生酮,如果跟斷食搭配起來效果會加倍,所以就這樣實施2個月瘦了5公斤。這段時間她已經養成了某個時間點才能進食的習慣,而這段可進食的期間她開始不斷地進食,後期自己已經接近失控的狀況可以一次吃完一條吐司。同時也在實施低碳的她,剛吃完吐司後覺得非常有罪惡感,於是就開始催吐。後來她意識到自己的行為後,開始接受心理諮商治療,開始重建身體與食物感受的連結。(延伸閱讀:從「心」和飲食建立良好關係!食物不該帶來愧疚與罪惡感

小麥營養師總結對間歇性斷食的想法

研究一定是有它一定的可信度,也相信實施間歇性斷食成功增肌減脂的人,但有成功的人一定也會有失敗的人。而網路上也都是歌頌間歇性斷食的好處,沒有太多實施間歇性斷食失敗的例子。研究週期也很短,我們無法判斷間歇性斷食長久下來是否真的對人體有益或無益?並且檢視自己與食物的關係是否是好的?現在的人都喜歡吃大魚大肉,又因為外食把胃撐到不舒服,再希望透過快速瘦身的方法來達到減重方法,這樣不論是與食物或是減重的心態都是不健康的。 
無論是是否選擇斷食,原則就是:
  1. 記得要讓自己吃足夠的熱量
  2. 不管想要分幾餐來吃,營養一樣要均衡。
還是建議,從事任何飲食方法之前,請先詢問醫生或營養師後再執行。

送給大家的一句話/一段話

與其在意那兩三張漂亮的成績單,不如用一輩子的時間證明自己。

小麥營養師以前也是那個想要快速達到不管是體態或是運動表現目標的人,常常在過程中因為有一個目標束縛,而忘了聆聽自己身體的聲音。想像一下,當我們花了幾年的時間讓自己達到一個自己不滿意的狀態,卻想用幾週甚至幾天的時間快速的達到我們所設定的目標,但身體真的有辦法跟上這個速度嗎?小麥營養師覺得需要改變的不是那些體脂、體重,或是該限制多少熱量這些數字,而是我們的觀念需要被改變,想要撕掉那些亂貼在你身上的標籤,就需要先肯定自己。

相信「慢慢來比較快」這句話,總有一天會看到改變的成果。而在改變的這條路上,我們都不是多麽成功的人,我們只是走過這些錯路,希望透過我們或是身邊的人的故事來提醒大家應該怎麼走比較好。
小麥營養師的Instagram帳號:@chiayun_dietitian
小麥營養師的臉書粉專:營養師小麥

點擊下方收聽完整音頻,聽更多詳細的訪談內容!

Post a Comment