你是否每年的新年目標都是 ”我要減肥成功”呢? 但為什麼你執行了一個又一個的減肥法,每一年卻又一直在重複同樣的循環呢?你可能會責備是自己意志力有問題才無法堅持下去,但事實上你是否想過並不是你自己的問題,而是你的觀念想法以及行動上的問題有所錯誤與迷思呢?
這次女子健心室節目邀請到來自澳洲的註冊營養師Crystal來聊聊各種你必須知道有關減肥、食物、體重,熱門的問題、迷思以及正確觀念與心態,幫助你走出節食減肥的循環,學會用身心平衡的方式重新找回健康和自信!

Anti-diet是什麼樣的概念?為什麼營養師會推廣Anti-diet?

首先需要澄清的是:anti-diet不等於anti-weight loss/反對減重,更加不是anti-health/反對健康。 anti-diet其實是反對節食減肥這個風氣,拒絕diet culture,學習把關注力從體重轉移到健康上,並重新和自己,和所有食物建立正確的關係。(延伸音頻:節食減肥文化-Diet Culture,讓人的美與價值只剩下“瘦”這個唯一標準答案)

節食減肥在歐美國家其實也是很常見,因為diet culture的影響力真的是太大了。不過在歐美近幾年都越來越多人出來推廣anti-diet的觀念,而在亞洲地區相關的資訊還是比較少,減肥依然是主流。在instagram、網路上,都充斥著各種最新的減肥法、明星減肥法、和大量的食物熱量圖表/運動熱量消耗,說實話真的很難不讓人感到不安。在這樣的大環境下,即便是沒有節食減肥過的人,也多少會對食物抱有不同程度的罪惡感、有補償心理、或著覺得“某些食物很邪惡”等。

而我在過去幾年的工作,也遇到過很多曾經或正陷在節食減肥中的女生。她們反反覆覆減肥了很多年,花了很多寶貴的時間,精神和金錢,但卻減肥減到停經、掉頭髮、越來越不快樂、自我形象低落、和食物有著和失衡的關係。所以,做為營養師,我真的很希望可以幫助她們去打破節食減肥這個惡性循環。我希望大家可以了解到:健康飲食指的不僅僅是吃健康食物,更重要的是和食物有著健康的關係。大家印象中,可能覺得營養師都是教你減肥,開減肥餐單,教你計算卡路里等。但我並不會特別去推廣或鼓勵減肥這件事。比起體重,我更希望的是幫助我的客戶改善身心的健康,找到一個真正適合她們的、可以持續做下去的飲食和生活方式。 

為什麼吃很少還是瘦不下來,而且還很容易反彈?

減肥不只是創造熱量加減這麼簡單,還必須考量你的“健康狀態”

節食減肥、少吃多動,背後主要的原理是要製造熱量赤字。雖然從理論上來說,製造熱量赤字就能達到減重的效果,但實際上減重遠遠不只是熱量加加減減那麼簡單直接。你吃進去食物的營養組成、你整體的健康狀況都會影響到減重的效果。如果你長期熱量攝取不足或減重減得太快,身體其實並分不清你是在減肥,還是正處在危險的飢荒狀態。為了保護你,身體會開啟節省能源的模式,降低你的代謝率,減少你每天消耗的熱量,等於是你要吃得越來越少,才能維持減重的效果。這也是其中一個為什麼長期吃得太少之後體重很容易會反彈的原因。

並且,之前有大型的研究發現:吃得太少,減重減太快,還會減低身體一種叫“瘦素”的荷爾蒙。簡單來說,“瘦素”是一種控制食慾,讓我們飽足感增強的荷爾蒙。而當你身體的“瘦素”降低時,你會更容易感到餓,總是很想吃東西。這其實也是身體的保護機制。所以大家想想看:節食減肥不單止減得很痛苦,還會減慢你的新陳代謝,導致你要吃得越來越少才可以維持減重效果,而且還會常常感到很飢餓。你還會想節食嗎?

最後,對於大部分人來說“吃很少、節食減肥”不是一個可以可以長期做下去的方法。你可能可以堅持兩個禮拜、一個月,半年,但你覺得自己可以一直做下去嗎?相信這點很多人都深有體會,不需要我多說。其實,只有極少人(5%左右)可以一直做下去,但你真的希望做那5%一輩子都在節食的人嗎

所以如果你曾經嘗試過很多不同的diets,不同的減肥法,但最後都失敗了,我想告訴你:其實問題不是出在你身上,問題是出在那些減肥法上。真的不要責怪自己了。

喜歡吃零食、甜食、澱粉類的食物,很難停下來也很難戒口、很難控制自己怎麼辦?

這其實是一個很常見的困擾。但我接下來想要說的可能和大家想像中的不一樣。 

首先,我鼓勵你,學會去把食物正常化。diet culture把很多食物都妖魔化了,但其實零食、甜食、澱粉類食物並不是你的敵人。吃一塊蛋糕不會破壞你的減肥計畫,更不會毀了你的健康。 食物就是食物。不需要為吃零食感到愧疚。 

其次,想吃零食的背後一定是有原因的。與其總是想著如何戒掉,責怪自己沒有自制力,不如去找出背後的原因,然後對症下藥。大部分的情況下,想吃的零食並不是因為你沒有自制力,而是有可能因為:飲食限制過多、你吃得太少/熱量攝取不足、你總是不吃正餐、你在正餐吃得不均衡/蛋白質攝取不夠,或者是天天水煮餐油脂攝取不足、壓力大、睡眠不足等等的。找到這些原因,然後做出相應的調整,你會發現你不再滿腦子都想著食物,不需要刻意去戒,想吃零食的心很自然地減少了。當然,有時候沒有特別的原因,就是單純地想吃零食,沒有關係,那就放鬆心情,慢慢地吃,放下手機專心地吃,吃完繼續過生活就可以了。  

為什麼我們容易暴飲暴食呢?應該要用什麼方式和心態解決?

暴飲暴食,很多時候是過度限制飲食之後,身體自然的反撲。這和你是否有自制力完全沒有關係。

越限制某樣食物,反而會讓它對你的吸引力會越大,在心裡面是越特別的存在。限制也分兩種,有心理上的限制(就是心理上不允許自己去吃)和行動上的限制(實際也忍著不吃)。而無論是哪一種限制,都會讓身體進入一個飢荒狀態,然後引發之後的反撲。例如:如果你平時都限制自己不可以去吃麵包、餅乾、蛋糕,一開始可能還好可以靠意志力忍過去/避開,但當有一天因為各種原因,這些食物出現在你面前時,你的身體會這樣想:「平時我吃不了食物,現在我最好把握機會儘量多吃,因為我不知道現在不吃它,下一次什麼什麼時候才可以再吃了!」這是一個“最後的晚餐”效應。

擺脫暴飲暴食的三個心態與行動小技巧:

1.拿下對好食物、壞食物的標籤,允許自己吃所有食物

要解決暴飲暴食的問題,心態的調整至關重要。首先,需要拿下對好食物、壞食物的標籤,允許自己吃所有食物。我知道這聽上去好像有點可怕,你可能會擔心自己會吃得更加失控,一開始可能會這樣子,因為已經壓抑太久,這也是恢復的必經之路。慢慢地,從前那些“禁忌食物”對你的吸引力會開始降低。你的身體會發現:原來這個食物不是禁忌/稀有食物啊!(可以舉旅行的例子)只要我想吃就能吃,所以我不需要一次吃太多也可以。身體會重新開始信任你,不再向你發送“我要大吃,我要在還能吃的時候儘量多吃”的訊號。(延伸閱讀:你吃東西時容易會有罪惡感嗎?每個女孩都想知道的3招心法,教你解僱內心的食物警察,享受美食不再有壓力!

2.開始正念地覺察食物帶給身體的真正感受

當你把食物正常化,把那些不安、罪惡感都拿走時,你會開始察覺到吃不同食物所帶給你的不同感覺。你會開始很自然地想多選擇那些讓你感到很有精神、有專注力、不會胃很撐很脹、總之就是讓你感覺很良好的食物。在大部分的情況下,比起一整袋家庭號的餅乾和pizza,一個營養均衡的一餐更會讓你在身體上和心理上都感到良好。但你需要先拿開那些罪惡感,才能真正體會到這些感覺。

3.確保每天都有充足能量和均衡的營養

除了心態的調整,在實際的飲食上,也需要確保每天有攝取充足的能量,讓身體不再處於一個飢荒的狀態。關於什麼是“充足的能量“,其實很因人而異。在一開始不太能感覺到飢餓或飽足感時,我建議大家嘗試每隔3-4小時吃一餐,或者是一天3個正餐加2個點心。並且在飲食中包括所有的食物類別,例如澱粉類、蔬菜、水果、豆魚蛋肉、乳製品等。

成功減重不反彈的關鍵方法還有心態有哪些?

正確的心態永遠是最最重要的。

我希望大家可以明白:減肥不是一個短跑比賽,而是一個長期生活方式的調整。很多人覺得減肥衝刺一番,完成任務就可以回到之前的飲食。但事實並不是這樣子的。你減肥成功之後的飲食和生活方式,和你減肥期間的飲食生活方式,並沒有很大的差別。

放下完美主義

我們很多時候都因為求好心切,或因著非黑即白的思想,總是想把100% follow一個完美的減肥菜單和運動計畫。但其實這是不可能的,也是沒有必要的。我們需要的不是完美,而是持之以恆。有些事情,舉個簡單的例子:比起每天上健身房但過了一個月就堅持不下去,每個禮拜去兩次但可以一直堅持下去是更重要的。

所以總結來說,成功減肥不反彈的方法就是:每天踏出一小步,慢慢建立一些實際可行、能夠很好地融入在你生活裡、不會讓你感到受到限制的健康飲食習慣。

因為只有適合你,才可能長期做下去。並且,我鼓勵大家把關注力放在健康上,而不是體重上。當你有照顧好身心的健康,善待自己的身體時,體重的變化是會自然而然地發生的。

除了飲食跟運動,還有什麼因素會影響體重嗎?

我們常常聽到減肥是7分吃,3分動,其實並不完全正確。

影響體重或減重進度的因素還有:你的壓力指數, 睡眠質量,荷爾蒙是否平衡,腸道的健康狀況,你和食物的關係,你和運動的關係等。
以下舉兩個例子來說。
  • 壓力:壓力會使身體分泌一種叫皮質醇的壓力荷爾蒙。這裡說的壓力不只是工作壓力,學習壓力,其實吃得太少、節食、心理過於壓抑、飲食限制過度,運動過度等,都會讓身體處於壓力之下。當身體長期出於壓力之下時,壓力荷爾蒙也會長期出於過度分泌的狀態,這會影響到血糖,降低胰島素敏感度,讓我們容易增加體重,特別是腰圍的部分。
  • 睡眠:睡眠不足,同樣會降低我們對胰島素的敏感度,增加剛剛說得壓力荷爾蒙,並且還會增加你的飢餓荷爾蒙,同時減少你的”瘦素”,讓你的食慾增加,更想吃東西,特別是想吃碳水化合物食物。
所以希望大家可以明白:如果你覺得總是瘦不下來,總是很想吃東西,解決的方法不是責怪自己然後吃得越來越少,而是找到背後這些原因。很多時候,你需要的反而是吃多一點,休息好一點。

對於體重我們應該要有什麼正確的認知和心態?

其實我們對體重的掌控權,並沒有想像中多。

即便世界上所有人都吃同樣的飲食,做同樣強度的運動,還是會有不同的體重和體型。 健康和體重沒有一個直接的關係。健康不是一個size。想想看,世界上健康的人,體型是否都一樣呢?明顯不是。 

我們每個人的身體都有一個set-point weight預設體重,或者也可稱它為“happy weight”。這是一個對你的身心來說都最健康,並且最容易維持的體重範圍。

有些人happy weight的範圍比較廣,也有些人比較窄一些,這主要還是由基因決定的。 而每個人的happy weight雖然相對固定,但還是會隨著年齡、環境等有所變化。你26歲時的happy weight,不一定和你16歲時的happy weight相同。也有研究發現,每一次的節食減肥,都有可能會提高你的set point weight
如果目前的體重你感到很難維持,你的飲食限制很多,你的月經很不規律甚至停經,你心情很壓抑,你的荷爾蒙分泌失調的話,那有很大的機會你現在不是處在你的happy weight的範圍裡。但好消息是,當你停止去和身體對抗,開始去建立身心健康的飲食和生活習慣時,身體會自然帶你回到那個最適合你的體重範圍。這個體重範圍雖然可能和你心目中的“理想體重”不一樣,但卻是對你身心健康最好的。  

你認為大家應該要怎麼面對『害怕肥胖』的恐懼呢?

1.多問“為什麼”

問問自己為什麼害怕?很多時候,都是因為我們覺得肥胖等於:不美、不快樂、不成功、不被人喜歡、不健康。然後問問自己:這是正確/合理嗎?這是事實,還是我自己認為的?體重增加會讓我變的不快樂嗎?不是的,是否快樂從來不是取決於體重,而是我們的心態。 看看世界上,快樂的人什麼體型都有。 我的成功是取決於我的體重嗎?不是的,成功的人也是什麼體型都有不是嗎?

2.我們需要時間去重新訓練自己的大腦。

這麼多年來,我們的大腦已經很習慣地把“肥胖”和“不快樂”“不自信”等形容詞聯繫起來了。所以現在我們需要去打破這個習慣性的思維方式。 每當有這些想法出現在腦海中時,提醒自己,用新的想法去取代它。例如每次你想起“我只有瘦了才會快樂”時,立刻告訴自己這句話”快樂不是一個數字,不是一個size,快樂是一個心境,和我的體重無關”。一開始,你會感到這樣做很刻意,甚至講完這句話自己也不相信,但這是正常的,這是你重新訓練你的大腦,培養一個新的思維方式的過程。就像培養一個新的習慣一樣,重點:不斷地重複、再重複,重複到它變成一個自然的習慣。

3.儘量為自己創造一個正面積極的環境。

雖然有很多不可控的因素,但也有很多你可以去選擇、去改變的東西。比如是你的Instagram,你的社交媒體,你平時關注的帳號,帶給你更多的是負面的還是正面的影響?如果每次你一打開instagram, 看到的都是一些讓你感到自己很胖、很自卑、感覺自己不夠好、不值得被愛的照片,那我非常建議你去unfollow、取消關注這些帳號吧!社交媒體本身就不是一個很真實的平台,很多照片都是經過大量的修圖精選出來的。和這些照片比較,和一些虛無的理想體態比較,真的沒有必要。整理一下你的ig/facebook,多關注一些給你正面影響的帳號吧!

4.相信自己的身體

你要相信相信身體它是站在我們這一邊的,它是希望我們健康的。 試著不再對抗身體,學著與身體合作吧。

總結:大家應該如何學會照顧好身心健康,建立適合自己的的飲食生活習慣呢?

  1. 把關注力從體重,轉移到健康上。
    • 因為你越focus在體重,越容易做出對身心不健康、無法長期做下去的極端行為。
  2. 明白減肥不是一場短跑比賽,而是一個長期的生活方式的調整。
    • 明白這是一個過程。整個過程沒有所謂失敗,只有不斷地了解自己,不斷地學習和改進。
  3. 為自己定下實際可行的短期和長期目標,慢慢調整,一步步來。不需要一次做太多改變,更不需要做到完美。
    • 例如,你是一個天天外食的人。如果突然讓你每天自己帶便當,並不實際。可以先從“每個禮拜,減少一次外食,帶一次便當”開始。如果你是從來不運動的人,突然定下一個禮拜去健身房5次的目標,也很不實際。可以先從“減少坐下來的時間,每一個小時提醒自己從座位站起來走動10分鐘”開始。
  4. 學會和身體合作,而不是和身體對抗。因為其實我們的身體是希望我們健康的。

想送給大家的一句話和一段話?

減肥不是你的終身事業。健康是很多面的,你的身心健康都同樣重要。

並且,你的人生是很廣闊的,比起計算卡路里,你的人生有很多更值得你花時間去經歷的事情。如果這麼多年來,你每年的新年目標都是“減肥”,我想鼓勵你,今年把優先順序調整一下。先把減肥放在一邊,把健康放在第一。你會發現,當你照顧好身心的需要時,體重的變化只是一個自然跟上來的附加作用,並且你還會收穫到真正的健康和自信。 

Crystal的Instagram帳號:@asian.diet.freedom

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