你是否每年的新年目標都是 ”我要減肥成功”呢？ 但為什麼你執行了一個又一個的減肥法，每一年卻又一直在重複同樣的循環呢？你可能會責備是自己意志力有問題才無法堅持下去，但事實上你是否想過並不是你自己的問題，而是你的觀念想法以及行動上的問題有所錯誤與迷思呢？
這次女子健心室節目邀請到來自澳洲的註冊營養師Crystal來聊聊各種你必須知道有關減肥、食物、體重，熱門的問題、迷思以及正確觀念與心態，幫助你走出節食減肥的循環，學會用身心平衡的方式重新找回健康和自信！
Anti-diet是什麼樣的概念？為什麼營養師會推廣Anti-diet？
首先需要澄清的是：anti-diet不等於anti-weight loss/反對減重，更加不是anti-health/反對健康。 anti-diet其實是反對節食減肥這個風氣，拒絕diet culture，學習把關注力從體重轉移到健康上，並重新和自己，和所有食物建立正確的關係。（延伸音頻：節食減肥文化-Diet Culture，讓人的美與價值只剩下“瘦”這個唯一標準答案） 節食減肥在歐美國家其實也是很常見，因為diet culture的影響力真的是太大了。不過在歐美近幾年都越來越多人出來推廣anti-diet的觀念，而在亞洲地區相關的資訊還是比較少，減肥依然是主流。在instagram、網路上，都充斥著各種最新的減肥法、明星減肥法、和大量的食物熱量圖表/運動熱量消耗，說實話真的很難不讓人感到不安。在這樣的大環境下，即便是沒有節食減肥過的人，也多少會對食物抱有不同程度的罪惡感、有補償心理、或著覺得“某些食物很邪惡”等。 而我在過去幾年的工作，也遇到過很多曾經或正陷在節食減肥中的女生。她們反反覆覆減肥了很多年，花了很多寶貴的時間，精神和金錢，但卻減肥減到停經、掉頭髮、越來越不快樂、自我形象低落、和食物有著和失衡的關係。所以，做為營養師，我真的很希望可以幫助她們去打破節食減肥這個惡性循環。我希望大家可以了解到：健康飲食指的不僅僅是吃健康食物，更重要的是和食物有著健康的關係。大家印象中，可能覺得營養師都是教你減肥，開減肥餐單，教你計算卡路里等。但我並不會特別去推廣或鼓勵減肥這件事。比起體重，我更希望的是幫助我的客戶改善身心的健康，找到一個真正適合她們的、可以持續做下去的飲食和生活方式。
為什麼吃很少還是瘦不下來，而且還很容易反彈？
減肥不只是創造熱量加減這麼簡單，還必須考量你的“健康狀態”
節食減肥、少吃多動，背後主要的原理是要製造熱量赤字。雖然從理論上來說，製造熱量赤字就能達到減重的效果，但實際上減重遠遠不只是熱量加加減減那麼簡單直接。你吃進去食物的營養組成、你整體的健康狀況都會影響到減重的效果。如果你長期熱量攝取不足或減重減得太快，身體其實並分不清你是在減肥，還是正處在危險的飢荒狀態。為了保護你，身體會開啟節省能源的模式，降低你的代謝率，減少你每天消耗的熱量，等於是你要吃得越來越少，才能維持減重的效果。這也是其中一個為什麼長期吃得太少之後體重很容易會反彈的原因。 並且，之前有大型的研究發現：吃得太少，減重減太快，還會減低身體一種叫“瘦素”的荷爾蒙。簡單來說，“瘦素”是一種控制食慾，讓我們飽足感增強的荷爾蒙。而當你身體的“瘦素”降低時，你會更容易感到餓，總是很想吃東西。這其實也是身體的保護機制。所以大家想想看：節食減肥不單止減得很痛苦，還會減慢你的新陳代謝，導致你要吃得越來越少才可以維持減重效果，而且還會常常感到很飢餓。你還會想節食嗎？ 最後，對於大部分人來說“吃很少、節食減肥”不是一個可以可以長期做下去的方法。你可能可以堅持兩個禮拜、一個月，半年，但你覺得自己可以一直做下去嗎？相信這點很多人都深有體會，不需要我多說。其實，只有極少人（5%左右）可以一直做下去，但你真的希望做那5%一輩子都在節食的人嗎？
所以如果你曾經嘗試過很多不同的diets，不同的減肥法，但最後都失敗了，我想告訴你：其實問題不是出在你身上，問題是出在那些減肥法上。真的不要責怪自己了。
喜歡吃零食、甜食、澱粉類的食物，很難停下來也很難戒口、很難控制自己怎麼辦？
這其實是一個很常見的困擾。但我接下來想要說的可能和大家想像中的不一樣。 首先，我鼓勵你，學會去把食物正常化。diet culture把很多食物都妖魔化了，但其實零食、甜食、澱粉類食物並不是你的敵人。吃一塊蛋糕不會破壞你的減肥計畫，更不會毀了你的健康。 食物就是食物。不需要為吃零食感到愧疚。 其次，想吃零食的背後一定是有原因的。與其總是想著如何戒掉，責怪自己沒有自制力，不如去找出背後的原因，然後對症下藥。大部分的情況下，想吃的零食並不是因為你沒有自制力，而是有可能因為：飲食限制過多、你吃得太少/熱量攝取不足、你總是不吃正餐、你在正餐吃得不均衡/蛋白質攝取不夠，或者是天天水煮餐油脂攝取不足、壓力大、睡眠不足等等的。找到這些原因，然後做出相應的調整，你會發現你不再滿腦子都想著食物，不需要刻意去戒，想吃零食的心很自然地減少了。當然，有時候沒有特別的原因，就是單純地想吃零食，沒有關係，那就放鬆心情，慢慢地吃，放下手機專心地吃，吃完繼續過生活就可以了。
為什麼我們容易暴飲暴食呢？應該要用什麼方式和心態解決？
暴飲暴食，很多時候是過度限制飲食之後，身體自然的反撲。這和你是否有自制力完全沒有關係。
越限制某樣食物，反而會讓它對你的吸引力會越大，在心裡面是越特別的存在。限制也分兩種，有心理上的限制（就是心理上不允許自己去吃）和行動上的限制（實際也忍著不吃）。而無論是哪一種限制，都會讓身體進入一個飢荒狀態，然後引發之後的反撲。例如：如果你平時都限制自己不可以去吃麵包、餅乾、蛋糕，一開始可能還好可以靠意志力忍過去/避開，但當有一天因為各種原因，這些食物出現在你面前時，你的身體會這樣想：「平時我吃不了食物，現在我最好把握機會儘量多吃，因為我不知道現在不吃它，下一次什麼什麼時候才可以再吃了！」這是一個“最後的晚餐”效應。
擺脫暴飲暴食的三個心態與行動小技巧：
1.拿下對好食物、壞食物的標籤，允許自己吃所有食物
要解決暴飲暴食的問題，心態的調整至關重要。首先，需要拿下對好食物、壞食物的標籤，允許自己吃所有食物。我知道這聽上去好像有點可怕，你可能會擔心自己會吃得更加失控，一開始可能會這樣子，因為已經壓抑太久，這也是恢復的必經之路。慢慢地，從前那些“禁忌食物”對你的吸引力會開始降低。你的身體會發現：原來這個食物不是禁忌/稀有食物啊！（可以舉旅行的例子）只要我想吃就能吃，所以我不需要一次吃太多也可以。身體會重新開始信任你，不再向你發送“我要大吃，我要在還能吃的時候儘量多吃”的訊號。（延伸閱讀：你吃東西時容易會有罪惡感嗎？每個女孩都想知道的3招心法，教你解僱內心的食物警察，享受美食不再有壓力！）
2.開始正念地覺察食物帶給身體的真正感受
當你把食物正常化，把那些不安、罪惡感都拿走時，你會開始察覺到吃不同食物所帶給你的不同感覺。你會開始很自然地想多選擇那些讓你感到很有精神、有專注力、不會胃很撐很脹、總之就是讓你感覺很良好的食物。在大部分的情況下，比起一整袋家庭號的餅乾和pizza，一個營養均衡的一餐更會讓你在身體上和心理上都感到良好。但你需要先拿開那些罪惡感，才能真正體會到這些感覺。
3.確保每天都有充足能量和均衡的營養
除了心態的調整，在實際的飲食上，也需要確保每天有攝取充足的能量，讓身體不再處於一個飢荒的狀態。關於什麼是“充足的能量“，其實很因人而異。在一開始不太能感覺到飢餓或飽足感時，我建議大家嘗試每隔3-4小時吃一餐，或者是一天3個正餐加2個點心。並且在飲食中包括所有的食物類別，例如澱粉類、蔬菜、水果、豆魚蛋肉、乳製品等。
成功減重不反彈的關鍵方法還有心態有哪些？
正確的心態永遠是最最重要的。
我希望大家可以明白：減肥不是一個短跑比賽，而是一個長期生活方式的調整。很多人覺得減肥衝刺一番，完成任務就可以回到之前的飲食。但事實並不是這樣子的。你減肥成功之後的飲食和生活方式，和你減肥期間的飲食生活方式，並沒有很大的差別。
放下完美主義
我們很多時候都因為求好心切，或因著非黑即白的思想，總是想把100% follow一個完美的減肥菜單和運動計畫。但其實這是不可能的，也是沒有必要的。我們需要的不是完美，而是持之以恆。有些事情，舉個簡單的例子：比起每天上健身房但過了一個月就堅持不下去，每個禮拜去兩次但可以一直堅持下去是更重要的。
所以總結來說，成功減肥不反彈的方法就是：每天踏出一小步，慢慢建立一些實際可行、能夠很好地融入在你生活裡、不會讓你感到受到限制的健康飲食習慣。
因為只有適合你，才可能長期做下去。並且，我鼓勵大家把關注力放在健康上，而不是體重上。當你有照顧好身心的健康，善待自己的身體時，體重的變化是會自然而然地發生的。
除了飲食跟運動，還有什麼因素會影響體重嗎？
我們常常聽到減肥是7分吃，3分動，其實並不完全正確。
影響體重或減重進度的因素還有：你的壓力指數， 睡眠質量，荷爾蒙是否平衡，腸道的健康狀況，你和食物的關係，你和運動的關係等。
以下舉兩個例子來說。
- 壓力：壓力會使身體分泌一種叫皮質醇的壓力荷爾蒙。這裡說的壓力不只是工作壓力，學習壓力，其實吃得太少、節食、心理過於壓抑、飲食限制過度，運動過度等，都會讓身體處於壓力之下。當身體長期出於壓力之下時，壓力荷爾蒙也會長期出於過度分泌的狀態，這會影響到血糖，降低胰島素敏感度，讓我們容易增加體重，特別是腰圍的部分。
- 睡眠：睡眠不足，同樣會降低我們對胰島素的敏感度，增加剛剛說得壓力荷爾蒙，並且還會增加你的飢餓荷爾蒙，同時減少你的”瘦素”，讓你的食慾增加，更想吃東西，特別是想吃碳水化合物食物。
所以希望大家可以明白：如果你覺得總是瘦不下來，總是很想吃東西，解決的方法不是責怪自己然後吃得越來越少，而是找到背後這些原因。很多時候，你需要的反而是吃多一點，休息好一點。
對於體重我們應該要有什麼正確的認知和心態？
其實我們對體重的掌控權，並沒有想像中多。
即便世界上所有人都吃同樣的飲食，做同樣強度的運動，還是會有不同的體重和體型。 健康和體重沒有一個直接的關係。健康不是一個size。想想看，世界上健康的人，體型是否都一樣呢？明顯不是。
我們每個人的身體都有一個set-point weight預設體重，或者也可稱它為“happy weight”。這是一個對你的身心來說都最健康，並且最容易維持的體重範圍。
有些人happy weight的範圍比較廣，也有些人比較窄一些，這主要還是由基因決定的。 而每個人的happy weight雖然相對固定，但還是會隨著年齡、環境等有所變化。你26歲時的happy weight，不一定和你16歲時的happy weight相同。也有研究發現，每一次的節食減肥，都有可能會提高你的set point weight。
如果目前的體重你感到很難維持，你的飲食限制很多，你的月經很不規律甚至停經，你心情很壓抑，你的荷爾蒙分泌失調的話，那有很大的機會你現在不是處在你的happy weight的範圍裡。但好消息是，當你停止去和身體對抗，開始去建立身心健康的飲食和生活習慣時，身體會自然帶你回到那個最適合你的體重範圍。這個體重範圍雖然可能和你心目中的“理想體重”不一樣，但卻是對你身心健康最好的。
你認為大家應該要怎麼面對『害怕肥胖』的恐懼呢？
1.多問“為什麼”
問問自己為什麼害怕？很多時候，都是因為我們覺得肥胖等於：不美、不快樂、不成功、不被人喜歡、不健康。然後問問自己：這是正確/合理嗎？這是事實，還是我自己認為的？體重增加會讓我變的不快樂嗎？不是的，是否快樂從來不是取決於體重，而是我們的心態。 看看世界上，快樂的人什麼體型都有。 我的成功是取決於我的體重嗎？不是的，成功的人也是什麼體型都有不是嗎？
2.我們需要時間去重新訓練自己的大腦。
這麼多年來，我們的大腦已經很習慣地把“肥胖”和“不快樂”“不自信”等形容詞聯繫起來了。所以現在我們需要去打破這個習慣性的思維方式。 每當有這些想法出現在腦海中時，提醒自己，用新的想法去取代它。例如每次你想起“我只有瘦了才會快樂”時，立刻告訴自己這句話”快樂不是一個數字，不是一個size，快樂是一個心境，和我的體重無關”。一開始，你會感到這樣做很刻意，甚至講完這句話自己也不相信，但這是正常的，這是你重新訓練你的大腦，培養一個新的思維方式的過程。就像培養一個新的習慣一樣，重點：不斷地重複、再重複，重複到它變成一個自然的習慣。
3.儘量為自己創造一個正面積極的環境。
雖然有很多不可控的因素，但也有很多你可以去選擇、去改變的東西。比如是你的Instagram，你的社交媒體，你平時關注的帳號，帶給你更多的是負面的還是正面的影響？如果每次你一打開instagram, 看到的都是一些讓你感到自己很胖、很自卑、感覺自己不夠好、不值得被愛的照片，那我非常建議你去unfollow、取消關注這些帳號吧！社交媒體本身就不是一個很真實的平台，很多照片都是經過大量的修圖精選出來的。和這些照片比較，和一些虛無的理想體態比較，真的沒有必要。整理一下你的ig/facebook，多關注一些給你正面影響的帳號吧！
4.相信自己的身體
你要相信相信身體它是站在我們這一邊的，它是希望我們健康的。 試著不再對抗身體，學著與身體合作吧。
總結：大家應該如何學會照顧好身心健康，建立適合自己的的飲食生活習慣呢？
- 把關注力從體重，轉移到健康上。
- 因為你越focus在體重，越容易做出對身心不健康、無法長期做下去的極端行為。
- 明白減肥不是一場短跑比賽，而是一個長期的生活方式的調整。
- 明白這是一個過程。整個過程沒有所謂失敗，只有不斷地了解自己，不斷地學習和改進。
- 為自己定下實際可行的短期和長期目標，慢慢調整，一步步來。不需要一次做太多改變，更不需要做到完美。
- 例如，你是一個天天外食的人。如果突然讓你每天自己帶便當，並不實際。可以先從“每個禮拜，減少一次外食，帶一次便當”開始。如果你是從來不運動的人，突然定下一個禮拜去健身房5次的目標，也很不實際。可以先從“減少坐下來的時間，每一個小時提醒自己從座位站起來走動10分鐘”開始。
- 學會和身體合作，而不是和身體對抗。因為其實我們的身體是希望我們健康的。
想送給大家的一句話和一段話？
減肥不是你的終身事業。健康是很多面的，你的身心健康都同樣重要。
並且，你的人生是很廣闊的，比起計算卡路里，你的人生有很多更值得你花時間去經歷的事情。如果這麼多年來，你每年的新年目標都是“減肥”，我想鼓勵你，今年把優先順序調整一下。先把減肥放在一邊，把健康放在第一。你會發現，當你照顧好身心的需要時，體重的變化只是一個自然跟上來的附加作用，並且你還會收穫到真正的健康和自信。
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