你有聽過Biohacking生物駭客這個名詞跟概念嗎?當初看到生物跟駭客結合的這個名詞,就讓我聯想到什麼改寫基因密碼、用外力來改變身體運作方式之類的,但其實我們一般人也可以運用Biohacking來讓自己變得更好?!於是這次我們找來了生物駭客筆記Podcast頻道的Rich,來和我們聊聊,Biohacking到底是什麼?對我們有什麼樣的利弊?我們真的需要Biohacking嗎?

來賓Rich的個人介紹

我原本是在科技業工作,因為熬夜加班、工作高壓力導致出現各種身心症狀。偶然接觸了國外的biohacking,發現可以大幅提升自己工作效率、減少焦慮,甚至體重也下降很多,便開始瘋狂研究生物、醫學、心理學、運動科學的相關學術論文。今年4~5月開始錄製自己的第一個Podcast「生物駭客筆記」,想要把這幾年自己學到的、親身體會到的東西分享給大家。

當初是怎樣的背景和經歷,接觸到『生物駭客』?

因為科技業工作需要熬夜加班、工作高壓力導致出現各種身心症狀。偶然接觸了國外有很多Influencer在討論Biohacking,其實最早也是從知道防彈咖啡開始入門,然後生酮飲食。我發現可以大幅提升自己工作效率、減少焦慮,不用挨餓減重。於是便發現:「哇!這世界竟然有這樣的東西!」開始非常著迷,然後便開始瘋狂研究生物、醫學、心理學、運動科學的相關學術論文。我原本的工作有時候也需要去研讀科技類的學術論文,只是現在換成不同領域的文章。主要是想說這東西太酷了,我自己很著迷,應該其他人也會喜歡。於是在今年(2021年)4~5月開始自己的第一個Podcast「生物駭客筆記」,想要把這幾年自己學到的、親身體會到的東西分享給大家。

『生物駭客』是怎樣的概念?包含了哪些層面?

「駭客」:先解釋一下駭客,駭客這個字大家都會感覺是一種網路犯罪行為,新聞常報導電腦入侵,被偷取資料、被要脅付贖金取回資料之類的。但是「hack」這個字,已經從網路、軟體界的被借用到很多地方,常常代表用厲害的、意外的方法解決系統問題。Growth hack, life hack, food hack,我把它通俗但不是很精確的翻成臺語,叫做聰明的「偷吃步」。
「生物駭客」:我認為醫學本身就是一種biohack,因為hack你可以理解他是去找到系統中的秘密,或你可以說漏洞,利用這個秘密去操控系統。所以很多的醫療方式就是hack,像是mRNA疫苗,是利用細胞內的messenger RNA這個基因的傳令兵,mRNA原本是用來製造人體需要的蛋白質(過程之一啦,簡單講是這樣,詳細很複雜),科學家把它hack了,去製造原本不可能製造的Covid-19病毒的部分蛋白質,讓免疫系統去攻擊相對無害的這些蛋白質,進而產生免疫力。
我自己定義的biohacking就是運用各種科學的工具包括:飲食、運動、冥想、心理學技巧、各種營養品、甚至藥品或醫療設備。可以具體達成:更聰明、更瘦、更強壯、更快樂,避免任何會讓你虛弱的事物。

Rich如何應用Biohacking,大幅提升自己工作效率、減少焦慮、提升身體健康素質?有哪些心得?

舉例來說,光是低碳飲食,就消滅了我每天中餐後昏昏沈沈的時間,這樣就增加了我2小時的生產力時間,焦慮的部分是重點,我是靠冥想、營養品、運動讓過度操勞的腦袋稍回平衡回來,但是源頭還是刺激物,所以大家要根治這個問題要移除刺激物,就是太操的、純拼體力的工作不要做太久(笑)

Biohacking適合哪些人?是否有需要特別注意的地方?

Biohacking適合每個人,但前提是你有興趣、耐心去研究,因為有效的東西通常也可能有副作用。我們怎麼取其精華、去其糟粕,需要很仔細觀察自己身體的Biohmarker(生物指標)。像是生酮飲食不要只看到快速減重、控制血糖的好處,也要知道它可能產生的問題,我在節目第四集「地表最強的減肥方法」(阿宅就是喜歡取這種中二的名字),提到原本有在服用降血糖藥物的人要監控血糖、降低藥物(通常要跟醫師討論)、生酮不要狂吃肉類油脂類而不吃蔬菜(有研究說也會縮短壽命)、腎臟功能太弱要小心、骨密度要監控、有些人有短期的問題像是keto-flu(頭痛、頭暈、疲勞、噁心、便秘),等等之類,有時候想想好像要自己當醫師,就覺得如果有專業的人士幫我照顧好自己這些事情,會輕鬆很多,變成要自己diy,很麻煩,因為很多東西都是要去檢驗。但是絕大多數主流醫學就是沒有再推類似的東西,你如果去就醫很快就跳到「直接用藥物」或是「再觀察」的兩極。
我挑選用的Biohacking方法,都是選一般認為是安全的,國外有部分自稱Biohacker的人都是狂人,Netflix有一部影集是德國拍的生物駭客在人體做基因編輯,或是美國有人把夜視功能的藥水注入自己眼睛,這種你會想學嗎? 但是即便像是生酮飲食,就是不吃澱粉、糖類的飲食,很多醫師也是反對(當然也有很推崇的)。然後間歇性斷食,也有醫師反對(也有很多網紅醫師大力推廣,因為天下第一醫學期刊NEJM有學術論文力推),這些都是爭議的地方。所以你要清楚認知事情的複雜性,取其精華、去其糟粕,找到「最小有效劑量」,達到最強功效。

在你過去所待的科技業高壓環境,你與同事們發生過怎樣奇怪病症的例子?如何運用Biohacking幫助自己?

我自己會早期心悸、消化不良、喉頭卡卡,東邊痛西邊酸,然後逛遍醫院各科,醫師都找不到問題。我本來以為是我體質問題,結果B認識同事也是,有的還花大錢去做高階影像健檢,十幾萬那種,結果當然也是看不出來問題。有個跟我同組的同事,我們精神壓力被逼到極限,他當初常常半夜會嚇醒,醫師告訴他是恐慌症。最後解法不是靠biohacking,因為那時候我還沒有知道那麼多招數,而且有時候跟別人講別人不一定相信、理解你講的可能有用,大家還是拼命跑醫院檢查,然後不知道怎麼辦,就我所知之後問題緩解通常是要離開當初職務。

是否有幾個實用的biohacking小技巧,可以幫助大家提高工作效率、減少認知負荷,減少焦慮、增加動力等等的小撇步?

提高生產力:1.穩定血糖:避免吃過多的澱粉或精緻碳水,避免吃過飽

第一個我們講到生產力的話,在生理上要注重血糖的平穩,如果你的食物有過多的澱粉類,或是直接吃糖類或手搖杯等等的,會讓你的血糖快速衝高,那時候你覺得好像很有精神,但是胰島素為了平衡血糖,便會再快速拉低血糖,讓精神馬上消退、甚至更加沒有精神。當你需要高度專注的時候,較低碳水的飲食可以幫助血糖平穩,讓你有更好的狀態。當然可以不用直接吃到完全去除碳水化合物的東西,而是去嘗試感覺自己在限制某些飲食,能讓你神清氣爽的感覺。

2.壓力管理:休息時減少滑手機的時間、做數位斷食、培養冥想的習慣、注意睡眠

第二個想要增加生產力的方式是要做一些減壓的動作。當你平常在工作的時候,就會一直升高你的壓力,但有些壓力是不必要的,例如當你平常在休息的時候,也還在拼命的滑手機、用螢幕、看IG⋯⋯,看似在紓壓,但事實上仍然在累積你的壓力,包括生理跟心理的壓力。很多人會提倡所謂的數位斷食Digital-fasting,最簡單的方式就是:「不要在睡前30分鐘到1小時之間滑手機、看電腦螢幕、看有刺激性藍光的東西。」你可以做一些比較輕鬆的事,例如睡覺前你可以做一些簡單的冥想等等。不要在不需要的地方去累積不必要的壓力,也要很注意你的睡眠。

抗焦慮:移除跟離開最大的壓力源、培養正念和冥想的習慣、聆聽音樂

第二個問題是在講抗焦慮。平常如果你的情緒很不好,常常會很生氣、暴怒,在影響到你情緒的平穩之後,後面也會引發一些不好的、焦慮的身心症狀。所以推薦大家平時執行很多矽谷的創業家人人都在做正念冥想,並不是說你開始焦慮、開始不舒服了,才開始練習,我之前常常會這樣,平常很懶不想練,開始出現一些症狀,例如心跳很快才開始練,其實已經不太來得及了,你必須平常就要養成練習的習慣。就好像訓練自己的『情緒偵測器』,當你有一點點異狀、開始有點情緒不平穩的時候,你就能夠覺察到的話,不要再去惡化,就可以很大幅度減少這些問題。另外也推薦大家一個可以直接有效簡單的方法,可以去聽聽莫扎特的k.448,已經有研究證實可以幫助我們的大腦。古典音樂在蠻多的研究中都表示,可以增加我們的生產力,而且會讓你更放鬆、降低焦慮。(延伸閱讀:忙碌現代人都該做的心靈鍛鍊:正念冥想!放鬆大腦、提高專注、覺察體驗全新的自己!

增加動力:找對戰場、有計劃的偷懶、完成比完美更加重要

再來就是增加工作的動力,這個東西其實跟生理上面比較沒有相關,比較像心理上面的問題。首先,你一定要找到自己真正感興趣的東西。簡單講就是:「你要找到適合你的戰場」。如果你待的環境和領域讓你極端痛苦,即便是沒有太大的工作強度,你也會常常感覺Burnout、完全沒有動力去做的話,那麼就要重新檢視你自己的戰場。再來就是,你必須要有計劃的偷懶,並且省下可以省的腦力。例如每天穿同樣的衣服款式,來減少大腦的認知負荷。最後很重要的一點就是:「完成比完美重要!」

「完成比完美重要」,開始了再來修正。經營可以「複利累積」的事情,如:投資健康、花時間做自媒體、投資ETF。初期雖慢,但是時間站在你這邊,持續越久威力越大!

⬇️來這邊找來賓Rich:
生物駭客筆記Podcast頻道
FB:https://bit.ly/2WpJP6a
IG:https://www.instagram.com/biohacknote/

🌟總結

  1. 『生物駭客』,在比較生醫科學的角度來說,就像是DIY生物學的概念,用一些方式和工具去改造自己的身體。而rich分享的biohacking是利用飲食、運動、冥想、心理學技巧、營養品或藥品來幫助提高身體運作的效能,達到更聰明、更有效率、更強壯、更快樂的方式。
  2. biohacking適合每個人,但前提是要有興趣、有耐心去研究。要懂得分辨資訊的來源和可靠性,要有能力全面地去整合許多的領域的知識,實際去嘗試,循序漸進,並且仔細觀察自己身體的biohmarker,身體指標的變化。
  3. 最後rich也提供了幾個簡單的biohacking方法,來幫助大家提高生產力、抗焦慮、以及增加做事情的動力:
    • 提高生產力:1.穩定血糖:避免吃過多的澱粉或精製碳水,避免吃過飽 2.壓力管理:休息時減少滑手機的時間、做數位斷食、培養冥想的習慣、注意睡眠
    • 抗焦慮:移除跟離開最大的壓力源,平時培養做正念和冥想的習慣,也推薦可以聽音樂,rich在這邊也特別推薦了古典音樂,尤其是莫札特的k.448。
    • 增加動力:找到自己真正感興趣的,找對戰場。並且有計劃的偷懶,省下可以省的選擇和腦力,更簡單的生活,可以讓你專注在更重要的事物上。最後強調的心態是:完成比完美更加重要。

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