你有沒有過暴食的經驗呢?你是否曾經一次性塞下大量食物,過程中你不是享受而是單純渴望,直到肚子很不舒服才停止,然後有滿滿罪惡感呢?我就是深受暴食所困長達六年的人,一直以為只有自己如此,沒想到自從我在IG上分享暴食經歷後,收到了雪片般飛來的眾多女孩們私訊,說很感謝我的分享,因為他們也有暴食的傾向,很驚訝有很多人都跟他們一樣,一直反覆暴食,而且都有一樣的行為跟狀態,雖然很痛苦但不知道要怎麼從這樣的惡性循環中跳脫。(我的故事:走過暴食辛酸血淚史,我現在如何和它和平相處? )
上篇文章跟你分享了暴食到底是什麼以及我自己的暴食經驗;這篇文章將跟你分享:為什麼會有暴食現象的發生,最後教你如何克服暴食!

9 個暴食的成因

哪些原因使我們暴食呢?了解暴食的成因之後,發覺背後的原因深入且複雜,牽涉到我們生活環境、本身的生心理狀態、內外在壓力、成長背景影響,而常常不是只是單一因素。

1. 食物本身的種類和營養結構

研究指出,有些食物容易讓我們上癮,有些則不會,芹菜、扁豆不會讓人上癮,但是任何含糖份、精緻碳水化合物、油脂、鹽、咖啡因......等的成癮性食物,容易讓我們上癮。這些食物會誘發多巴胺的釋放,讓我們感到滿足,而多巴胺是誘導學習的化學物質,當你吃了這些東西有了快樂體驗,之後再看到這些食物,會刺激你去吃它的動機。另外,高升醣的食物,如:精緻碳水,也會迅速提高你的血糖。胰島素會大量分泌以把血糖快速壓低,而身體收到血糖低的訊息會馬上告訴大腦你需要更多碳水,因為碳水是身體能最快轉換成血糖、產生能量的來源,這就是為何暴食通常都吃精緻食物,像是麵包、餅乾、甜食、冰淇淋。再加上基因設定是生存,傾向讓你吃高熱量食物,但基因無法判別食物是否過度加工,而大部分加工食品會添加讓你上癮的成分,結局就是暴食停不下來。

2. 前額葉疲勞,讓我們失去理性的抉擇跟判斷能力

意志力是有限的,你在一天中會做出成千上萬的選擇,加上壓力讓我們腎上腺分泌使食慾增加的皮脂醇。在一天結束的時候,因為我們都累了、意志力也消耗殆盡,沒辦法做出會讓我們未來滿意的決定。如果生理上有飢餓感,加上強烈情緒(特別是負面情緒),很多人就會吃一整天都在避開的食物、甚至是沒特別喜歡的高熱量食物。因為在祖先的時代常處在飢餓狀態,即使演化了,大腦仍舊設定成:吃下高熱量食物會獎勵,分泌多巴胺讓我們感到愉悅。其實從食物裡面得到愉悅自然也正常,但如果失控的一直尋求這種愉悅,才會變成問題。

3. 習慣靠吃東西抒發想被安撫的飢渴

壓力、悲傷、憤怒、焦慮、無聊、疲倦狀態下,很多人會把高熱量食物當做自我安撫的工具,一開始可能只想被撫慰、或是用食物逃避某些想法與恐懼,接著轉化成強迫性的衝動,所以暴食也可能是警訊,提醒你有問題需要被處理。值得一提的是,每個人都會因為情緒跟壓力,而想從食物裡獲得舒壓和撫慰療癒,根據 The Hungry Brain 這本書提到,大腦中的杏仁核是威脅反應系統的核心角色,面對外在或是內在心理威脅的反應都由他負責,當他意識到威脅時會引發連鎖反應,如:心跳加速、血壓升高、冒汗,長期的威脅可能會讓你的免疫系統、消化系統和生育能力關閉。所以有些人壓力大的時候停經,身體囤積脂肪對抗長期威脅,而身體的直覺反應就是靠吃東西紓解壓力,研究也發現,精緻的加工食品可以麻痺壓力,所以大部分長期壓力過高的人,更容易吃下過多垃圾食物。

4. 過度節食

腦中有個部位叫下視丘,它就像溫度調節器,幫助你維持生存,不管你現在有多想變瘦,當他發現身體突然少了太多熱量,他就會增加你的食慾,幫你調節回到身體最舒服的狀態,研究也發現用減少熱量短期瘦很多的人代謝也會下降,大腦會分泌更多飢餓感,讓你想要吃高熱量食物。另外,節食時會缺乏某些營養,當你的身體覺得你營養不夠,自然會希望你多吃來攝取到足夠的營養。

5. 非黑即白的心態:當你覺得吃太多,會有的『反正爆掉了,那就爆到底』心態

這個心態我完全可以感同身受!計算熱量時,如果超出原本設定的熱量,容易會有反正都已經爆了,那再繼續爆也沒差了啊,其實這是完美主義者常常會有的非黑即白(all or nothing) 的心態。

6. 身體賀爾蒙

女生的經前症候群發作時,真的會特別想吃東西!身體為了保有生育能力,會讓大腦想多吃一點,研究發現有經前症候群的女生,平均比沒有症狀的女生多攝取 275% 的精緻糖。經前症候群的成因是身體的黃體素分泌不足,可以靠補充補給品,如:蔓荊子膠囊,或是攝取富含 B6 跟鎂的食物,例如:深綠色蔬菜、堅果、鮭魚,達到舒緩。

7. 你吃的食物沒有讓自己得到滿足

每天逼自己吃無聊的水煮餐,你會開心嗎?當心理、生理不滿足時,反而容易想吃可以快速提供滿足感的食物,卻往往都是不健康的食物。

8. 無法區分你是真的餓,還是盲目的進食

你不是因為真的餓了才吃東西,而是其他原因,像是:口渴但感覺像是飢餓、吃飯時間到了就吃、害怕過度飢餓而大量進食、長時間控制飲食,忽略飢餓感,靠意志力選擇是否進食......等等,這些都會影響你進食。

9. 暴食過後的罪惡感,你會自責、不斷批判自己

正念飲食』作者提出:四成男性對食物有比較自在的態度,他們喜歡吃零食,也承認偶爾會過度進食,但是他們都知道自己什麼時候吃夠了,也很少因而有罪惡感,作者稱這些人為平衡飲食者;然而,只有百分之十五的女性被歸為平衡飲食者,大部分女生過度進食後有罪惡感,然後下定決心回到過度節制的飲食方式、或是覺得自己爆掉了,反而吃更多。飲食失衡的人會在過度節制跟過度放縱之間來回擺盪,面對負面情緒只有靠食物解決的管道。當他們進食時,總是吃太多覺得有罪惡感,隔天反而過度補償,例如:跳過早餐,午餐吃少一點,結果晚餐因為太餓,還有各種壓力和疲憊,加上對食物的渴望以及前面提到的前額葉疲勞讓你理智斷線,最後又陷入暴食,整個晚上覺得肚子太撐、太飽、很有罪惡感,隔天又重複循環。
心理學家 Eric Berne 寫了一本書叫做『人生的遊戲』,書中提到我們內心有三個互相競爭的自我心態,分別是:孩童、成人和家長,總讓你有許多內心掙扎,例如:內在的孩童任性貪玩與衝動,他會想偷吃餅乾、做壞事。當你吃東西時,你的內在家長是照護者,也是規範制定者,他會用各種批判性想法謾罵內在孩童說:「你這個人是怎麼回事?」、「你為什麼一點自制力都沒有? 」你是不是覺得這些聲音很熟悉呢?忽略或對抗這些想法無法解決問題,但是我們可以練習正念飲食、運用正念做決定,內在成人充滿智慧、情緒穩定且富有彈性,你可以出動內在成人調解孩童和家長,允許孩童享受一口餅乾,讓內在家長知道一塊就夠了,你不需要吃到五塊。

11 個幫助你脫離暴食的心態與方法!

1.改變你的飲食狀態

你的正餐要吃飽、吃得滿足,最好以營養豐富的原型食物為主,例如:多攝取富含飽足感的優質蛋白質、蔬菜纖維、適當的好油,參考健康餐盤概念;少吃高獎勵性、過度精製的加工食物。雖然學習食物的營養知識無法馬上到位,但可以慢慢練習,有意識地觀察入口的食物與自身行為想法間的關係,循序漸進、溫柔的對待自己。

2. 跟食物建立健康的關係,停止限制跟害怕食物

你要了解食物沒有分好壞之分,允許自己偶爾利用食物得到撫慰,放在自己的熱量預算裡,這會讓你找回掌控感。
(延伸閱讀:你吃東西時容易會有罪惡感嗎?每個女孩都想知道的3招心法,教你解僱內心的食物警察,享受美食不再有壓力!

3. 學習正念飲食

規定自己坐下來吃、專心的吃、製造與自己相處的儀式感,選擇真正想吃的食物、重質不重量,吃東西的當下充分感受食物的美好,享受食物美味的口感,然後得到滿足。練習感受:吃下去第一口的幸福感,會隨著吃第二、第三口而遞減嗎?甚麼時候會有飽足感呢?利用正念來覺察。
(延伸閱讀:為了控制體重放棄喜歡的食物、吃東西總有罪惡感?「正念飲食」帶你感受吃東西的快樂,讓你與食物的關係和解!

4. 不要批判自己

你想想每次自我批判時,你獲得了什麼?有辦法阻止你吃東西嗎?不但沒有辦法解決問題,還會引發暴食!當你批判時,反而強化了讓進食成為逃避痛苦的方法。

5. 管理好你的壓力

找出壓力源,例如:工作壓力、金錢、找不到生活重心和目標、健康問題、長期照護、人際關係......等,然後規劃解決辦法,如:擬定具體計畫,一步步去實踐,讓你有掌控感。另外,練習正念冥想也是很棒的舒壓方式!正念是讓你不帶任何批判的自我覺察,練習專注在當下,不過度擔心還沒發生的未來,或是已經發生但無法扭轉的過去。你也可以培養不同的舒壓方法,例如:看電影、閱讀、運動、和朋友聊天、泡個熱水澡。

6. 改變你的環境

家中不放任何高熱量療癒性食物,在缺乏這些食物的狀態下,較不易直覺的靠食物舒壓,特別是巧克力、薯條、冰淇淋、麵包......等等,這些食物的吸引力,往往輕易壓過你腦內的飽足訊號。

7. 事前安排好你隔天或是一週要吃的食物

你知道會有聚餐,就提前規劃其他餐減少熱量,事先規劃也讓你減少選擇的次數,降低壓力跟焦慮感,省下前額葉需要花費的精力。

8. 接納熱量,轉換對熱量的負面想法

很多人對熱量都有恐懼感,但你可以練習把熱量看成是學習的知識,想像你在買東西會有金錢預算,熱量也是一樣的概念,把身體需要的熱量看成是你的預算,把它當作是你可以花費的卡路里,然後有意識地聰明消費,了解怎樣的食物是讓你花的比較有價值,選擇對身體營養價值更高又可以讓你覺得滿足的食物。如果你今天不小心多花了預算也沒有關係,我們的身體會自行調節,你不可能每天都花一樣的預算,保持彈性,也可以避免「爆掉了那就繼續爆」的心態。

9. 學習愛上、或至少去喜歡運動

規律運動可以提高血清素和多巴胺,讓我們有正向快樂的感覺,也可以消除壓力、改善情緒性進食、增加熱量的消耗、改善體態還有降低疾病風險。重訓可以建立肌肉、強化骨骼、增加基礎代謝,長遠來說可以讓體脂肪的比例下降,還可以讓你學會欣賞自己的身體,或是做瑜伽、跳舞等等你享受的運動,只要是你喜歡的運動都可以。如果你沒有運動習慣,建議你可以先從簡單的多多走動增加活動度做起,讓自己有動起來的意識,不然很容易因為堅持不下去所以放棄;也避免讓自己有補償心態,有研究發現,花同樣時間運動的人,一個是把運動當做消耗多餘熱量的懲罰,一個是因為想紓解壓力或是純粹享受運動,前面那種人會在平常吃下更多東西。

10. 從體重機上解放自己

大部分容易暴食的人,特別是女生,都是因為覺得自己吃太多或是自己的身材太胖,也很容易執著在體重機上的數字。但是你要了解,體重真的不等於體態,影響體重的原因太多了,你的身體裡面不只是有脂肪的重量,還有骨頭的重量、肌肉的重量、食物的重量、水的重量、大便的重量......等等,月經要來之前也會水腫,出去玩個幾天回來幾乎也是水腫的重量,所以體重的起伏真的非常正常。
如果得失心太重,你很容易因為那些數字再次陷入讓自己節食瘋狂運動,再次覺得要補償自己又暴飲暴食的狀態,要保持平常心不容易,尤其是我們的觀念已經被這個社會的價值觀洗腦太久,就連我有時候也很容易被自己的體重嚇到,但如果你是有在健身的女生,因為肌肉比脂肪重,體重有時候沒有太大的參考價值,就像之前採訪過的 Coco,你可以到他IG上看看他的照片,他增肌之後跟增肌之前是一樣的體重,但是體態曲線完全不一樣,所以我真的非常建議每個女生都要開始重訓增加肌肉量,除了可以改變體態,也可以培養不易胖的體質。

11. 找出適合自己的飲食模式

市面上有五花八門的飲食法,像是間歇性斷食、低碳飲食、計算熱量來控制飲食......等等,這些飲食方法都有它好跟不好的一面,所以你要先了解自己的個性跟喜好,然後找出可以平衡的方法。例如:我曾嘗試間歇性斷食,但在可以吃東西的那段時間裡,我會瘋狂塞東西,就很像在暴食,當我結束斷食,還是會很習慣那樣去吃東西,反而容易過度進食。
計算熱量雖然可以管理好進食的份量,但是過度依賴計算,可能會讓你太執著於數字,除了會恐懼食物,也容易讓你有因為超過了某個特定的熱量,而有「爆掉了所以就無所謂」的心態。好好吃健康均衡的原型食物,聆聽身體的聲音,找到最適合自己的方式,這個過程不是一蹴可幾、可能會失敗,但是每次都是讓你更認識自己的機會!

最後,我想要跟有暴食症狀傾向的你說

自癒的過程可能沒辦法一次到位,有些時候你覺得自己的狀態很好不會再暴食了,但有時候你可能又會因為前面說的因素,又連續暴食好幾天。如果你覺得自己的狀況真的太嚴重,請務必要去找專業的心理諮商協助,如果你覺得自己沒有太嚴重,但還是時不時會暴食,那我推薦你可以看看正念飲食這本書!
最後,記得要多愛自己。因為你是因為愛你自己才選擇對自己身體好的食物、才去運動讓你有健康的身體,不是因為要懲罰自己才去做這些,也要記得好好舒壓,好好跟自己相處對話,要善待自己不要鞭策自己,做自己一輩子最好的朋友!

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