生理和心理的關係是互相影響、密不可分的!雖然現在我們身處在資訊非常方便發達的時代中,但也造成我們有太多選擇、或是會不自覺去比較的事物、還有太多事要做但時間永遠不夠,導致我們每個人都壓力山大、焦慮不停,身心都慢性發炎的狀態下就會發生很多身心健康失調的問題!於是今天我們邀請到輔大心理系副教授、也是《不焦慮的心理課》的作者,黃揚名老師,和大家聊聊:如何跟各種焦慮和平共處?當各種負面情緒和自我否定現象來襲時,要怎麼化解?讓我們消除生活中的不安和混亂,找回身心的能量!
黃揚名
英國約克大學心理學博士,輔仁大學心理系副教授。長年致力於讓更多人因為認識心理學而受惠,目前經營「生活中的心理學博士」、「銀髮心棧」、「心理學博士陪你輕鬆育兒」等網路平台。除了推廣心理學相關的知識外,也參與「狗狗讀心術」和「瑞智莊園」等App的開發,幫助大家在生活中使用心理學。著作:《心的年齡,你決定就算數》、《心理學家爸爸親身實證的注意力教養法》、《讓孩子這樣愛上學習》等。
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『焦慮』跟我們之間的關係是什麼?如何用正確和健康的心態來面對焦慮?

不管是焦慮或是其他我們不喜歡的負面情緒,只要強度不是太強、也不是一直持續的,其實對我們是有好處的。因為如果你做什麼事都不焦慮的話,你可能會非常放鬆,就會什麼都不想做、做事也會總是漫不經心。所以其實負面情緒並非全然不好,他有點像是一個提醒,讓你知道說有什麼地方需要做一點調整。所以如果你在生活中,發現自己正在焦慮不安,也表示可能有些東西是你沒辦法全然掌握的,你可以利用這個時間去重新檢視一下自己:「為什麼會有這樣的狀況?」

當你轉換一種視角與心態去看待焦慮,也許就不會受到這樣情緒太大的影響。

如何不讓負面情緒駕馭自己,成為一個情緒穩定的人?

一般來說,我們經常會認為:「情緒是被事件所引發的」。例如,你會覺得如果明天沒有要考試、明天沒有要做KPI的審查,就不會那麼焦慮。但如果你仔細去想,又不是只有你一個人要經歷這些事情,為什麼有些人面對同一件事會很淡定,有些人卻非常焦慮?這顯然就是因為:每個人看待同一件事情的方式是不太一樣的。
我以前有位老師是麗莎菲德曼巴瑞特教授,她曾提出一個有關情緒的理論-『情緒建構論』,其理論指出:「我們的情緒並不是被引發的,而是由自己所建構的。」他認為情緒是一種高層次的心理活動,除了你被外在影響、被動引發的感受會影響你的情緒之外,還有你過去的經驗、當下的狀態等等也都會共同影響,成為你自己建構出來的情緒。(麗莎・費德曼・巴瑞特TED演講:你並非受情緒所擺佈,是你的大腦創造了你的情緒
所以建議大家在面對一個負面情緒來臨的時候,可以先停下來問一下自己:「OK好,我現在今天會有這樣的狀況,為什麼會這樣?我過去有沒有類似的經驗?」如果有的話就可以幫助你去做一個腳本的預演,就會知道以前這樣的時候,後來怎麼樣了?另外也需要認知到身心是合一、互相影響的。注意自己的情緒是否跟當下的生理狀態有關?有些人可能熬夜、很久沒運動或是吃的很不好,這些都會積累一些負面的能量,進而影響到你自己的情緒狀態。

情緒顆粒度

當我們在建構情緒的時候,有一個東西叫作「情緒顆粒度」的概念也蠻重要的,就是説:「在你的知識范疇裡,你對情緒是怎麼劃分的?」我講一個極端一點的例子,如果一個人他只有兩種情緒類別:『開心』與『不開心』,任何事件過來他只能做這兩種分類,他就很可能會把某些中性的事件直接歸類到『不開心』,因為他覺得相較之下,可能『不開心』是更適合的類別。但如果一個人有很多的情緒分類的時候,就可以比較細致地去面對自己的狀態。
舉個例子是,你可能會發現有的生氣其實不是生氣,而是叫做「老闆是個豬頭!」這也可以是一個情緒類別,當你今天做這樣標記的時候,其實你的氣也就很容易就消了。所以很多時候我們要多多練習,給自己時間,不要那麼快就跳進了那個:「喔天啊!我現在好生氣!」、「天啊、我現在好憂鬱!」的這種腳本,而是把自己從演員的身份抽離開來,成為一個新的編劇導演,幫你自己改編出去。

成為『積極佛系人』,放下緊繃與焦慮

在我們生活中有些事情是我們可以掌握的,對於這些可以掌握的事情,我們應該要積極爭取;但是對於不能掌握的東西,我們就不要太強求。過去大家之所以會焦慮,很大的原因就是因為緊抓著那些自己不能掌握的東西,你就會覺得很緊張、對生活沒有控制感,什麼都不能做。

把握那些自己能控制的,放下那些自己不能控制的

當我們在焦慮中感受到「我不行,我不夠好,我辦不到……」這樣的自我懷疑與否定,要怎麼轉變?

對自我的否定其實都源自於『比較』。比方你看到你的同學比你更有成就、更卓越等等,雖然你可能嘴巴上說不在意,但心理上還是很在意,無形之中就被影響了。所以我有一個其實蠻鴕鳥的做法,就是我會屏蔽一些朋友的動態,因為我知道這些朋友常常會有一些豐功偉業,自己看到的時候心情就會很差。所以我寧願自我感覺良好,不要去看他們的狀態。但你如果要這樣做的話,你需要有一個『自我監督的機制』,例如你要跟自己比,需要有怎樣的記錄?或是定期去檢視自己在什麼樣位置?(延伸閱讀:每個「過度」的努力,都是傷的證明。你害怕停下來,就要面對不夠好的自己
沒有任何一個人在所有的領域都會非常的優秀,看清這些道理之後,你就知道幹嘛要去比較?我們每個人都有自己擅長的部分,雖然你也可能剛好就是這麼平庸,但平庸也不一定就是一件壞事,因為當你搞清楚自己有幾斤幾兩、很清楚知道自己的樣貌時,就不會自我否定,因為你很坦蕩蕩。

在提倡瘦就是美、就是健康的節食減肥文化底下,許多現代人經常會有『體態焦慮』的問題,要如何緩解甚至破除對飲食、身體意象的焦慮?

如果是為了健康,那沒什麼不好,只是你要先搞清楚:「到底何謂健康?」因為現在我們看到很多很瘦的女生,或是很精壯的男生,他不見得是身體最健康的典範。我們會覺得他們『很好看』,但好看不一定等同於健康。所以要搞清楚這件事情,不要覺得自己也一定要變成那樣,因為你可能要付出非常多的代價,而這些代價都是你平常看不到的。像是知名的美國演員柴克艾佛隆,之前也曾說:「維持六塊腹肌非常困難,你每天每分每秒都會擔心因為水腫而讓你的六塊肌變成四塊,這種憂慮逐漸變成一種愚蠢,我不認為這是健康的狀態!」他決定不再為了六塊肌而去犧牲掉正常的飲食,因為這樣對他的心理健康來說並不好。(延伸閱讀:揮別體態焦慮!減肥無法解決低落的身體意象!任何體重都能快樂的心態
其實人真的都很膚淺,體態會直接呈現你給別人的第一印象,雖然第一印象很重要,但如果你跟這個人可以長時間相處,第一印象的影響力馬上就會不見,那這個體態對你的影響,其實就沒有你想的那麼嚴重。如果你希望擁有優質的體態,而且前提是健康的,那我覺得這是需要堅持的,但如果已經超乎健康、是到了一個:「我就是要比別人瘦、比別人壯!」的狀態,已經變成是為了比較而做,那就沒有什麼意義了。

現代人『情緒性飲食』的問題

我們在吃一些東西的時候,確實會感覺心情愉快,但是愉快並不是只能靠『吃』。所以我們需要建立一些,其他讓你可以舒壓、感到快樂的做法。

日常生活中面對眾多抉擇,選擇障礙總是讓我們感到焦慮,應該如何做出選擇、管理好自己的能量呢?

首先要先盤點生活中事情的重要性。不知道是不是社交媒體的影響,讓我們經常會覺得,我們有很多事情都必須要做好。例如聽到有人說這個工作應該要學寫程式,就趕快去學,什麼事都沒想清楚之前就去做了,在這種狀況下你就會很累,而且可能什麼事情都做不好。所以其實是要懂得做安排與取捨的!我會鼓勵大家,先把你生活中的事情優先順序排下來,有些事情可能是你不喜歡做,例如工作,但不工作你就沒有錢生活的時候,工作就必然是在最重要的位置。那其他東西就是慢慢地排,評估好今天我這個人、這個星期,我到底有多少時間、多少精力去做這些事情?先把大的放進去,再慢慢放小的,最後放到不能放,就知道哪些該拿、哪些該捨。這是需要有意識去練習的。
另外,不要什麼事情別人會,而你不會,就覺得很緊張,自己也要會。因為你時間就那麼多,當然有些人可能他睡比較少,或是又用什麼方式可以感覺一天當48小時在用。但我覺得當你做了一些割捨的時候,你可能會發現你成就的其實比較多,因為專注力提升,反而會做得更好。
最後,當你在做取捨的時候,也要知道一切有捨就有得,所有事情都要付出代價。很多人經常都不想捨,或者是捨了之後,沒有考慮會付出怎樣的成本。這也許也是回到認識自己的一個方式,了解在的你人生中,什麼事情是最重要、你一定要做的?還有一定要記得留一點時間是給自己的,因為如果都排滿滿的話,你其實沒辦法跟自己對話。有時候你有了一點休息、放鬆,反而會更有能量去面對其他的挑戰。

兩個有助於大家緩解焦慮的實用思維工具!

1.三明治工作法

我們在生活中難免有些是比較不喜歡做、但又要去做的事情,那怎麼辦?就是把它夾在喜歡的事情中間。例如,喜歡的事情做了半小時,那就要花半小時去做不喜歡的事情,然後再去做你喜歡做的事情。你就會稍微覺得那件事沒有太糟糕,而且你也會有所期待,知道自己只要做了這個多久,接下來就可以做喜歡的事情!

2.WOOP思考法

「WOOP法則」指的由Wish(願望)、Outcome(結果)、Obstacle(阻礙)、Plan(計畫)四個詞彙組成。不管在做生活中的決策,或是很多事情上面,大家都可以拿這個方法來套用,知道如何幫助自己完成目標和願望。
  • 步驟1-Wish(願望):寫下自己想達成的目標。例如設定一個月要減脂多少、看幾本書、一天要讀幾頁書等等。
  • 步驟2-Outcome(結果):在開始為目標奮鬥前,預想完成目標時會有什麼結果、好處和優點。
  • 步驟3-Obstacle(阻礙):思考要達到這樣的目的,中間會有什麼障礙?會遇到哪些困難?
  • 步驟4-Plan(計畫):當以上這些都搞清楚之後,就可以很清楚的去擬定你的計劃。
圖片來源:https://www.merit-times.com/NewsPage.aspx?unid=592401

最後想送給大家的一句話:

我希望大家都可以透過認識自己,找到自己最舒服的位置,並且為自己而活,活得很精彩!

在本書中,「生活中的心理學博士」黃揚名根據科學的心理學學理,具體提出如何解除容易太過焦慮、容易感到不安的情緒處方箋。不僅教讀者認識自我,也從心理學實驗和心理學定律中,找到自己的焦慮自救之道!

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