「All In」在台灣鮮少被討論,它是以2500大卡為每日最低的熱量攝取額,沒有設熱量上限,要做的就是聆聽身心的指引去吃想吃食物、決定份量與時間。許多女孩們不斷少吃多動、節食減肥,結果賀爾蒙失衡導致停經、飲食失調等等的問題,而「All In」便是一種治療方式!這次將與使用及研究過All In來治癒飲食失調症狀的香港女孩Celine,一起聊聊All In的原理和相關的迷思!

簡單介紹自己

 Hello大家好,我叫Celine來自香港,我喜歡健身、料理、看書還有分享,因為我求知欲比較強,所以也喜歡思考、研究一些感興趣的事。

飲食失調發生的過程以及復原的心路歷程

原本只想改善皮膚問題,卻「用力過猛」導致飲食失調

最初我厭食,其實是因為皮膚問題,醫生只是建議少吃牛肉、奶類制品,但是我超極端不讓自己碰,完全把他們戒掉了,而且我喜歡自己找資料,看哪些食物可能會惡化我的皮膚狀況,我再把它們通通都戒掉,漸漸的,我發現自己吃的食物種類越來越少,自己不但皮膚變好還變瘦了,於是打算順便減個肥,開始了吃很少食物的時期。厭食只是最初三個月,那時毫無概念的減肥,覺得吃越少越好,嘗試過幾次整天不吃東西,不會有餓的感覺,反而是吃東西才會發現自己很餓。我才懂原來不餓,是因為身體沒有能量製造飽足感、饑餓信號的荷爾蒙,直到有次跟朋友用餐開啟我的暴食之路。接下來的兩年半,陷入節食、暴食與對「健康癡迷」的惡性循環。

無法控制自己的恐懼,換湯不換藥轉為對健康的執迷

厭食的時候不覺得自己的行為有問題,反而暴食我才意識到這樣下去會變胖,也很討厭控制不了自己食欲的感覺,意識到問題的嚴重性,所以我查了資料才知道有種飲食失調叫做暴食症,也明白過去的減肥方式很離譜,同時接觸到了營養與健身。我很迷戀重訓女孩的身材還有陽光健康的形象,所以開始重訓,但我卻把過去對瘦身的執著,化為對健康曲線的執迷。當時一個星期4、5練,每次練1~1個半小時,每天逼自己走1萬步,還要應對學業、時常暴食的心理,生活真的很累,每次暴食後除了想靠運動燃燒熱量外,還想利用增肌,我覺得自己處於人格分裂的狀態,大腦中有三個我,一個讓我去休息,另一個說吃那麼多碳水,不練腿浪費,還有一個也附和不把麵包、蛋糕消耗掉會變胖。每天被這些想法操控著,無法安排自己該怎麼過,每天就是被突然的暴食、補償行為,耽誤了一整天。

意料之外的受傷,反而是轉變的契機?

去年六月從高處意外跌下之後是我的轉折點,我左腳前十字韌帶斷掉到九月才可以正常走路,中間的七、八月間我進行了All In,那時身體其實還處於飢荒狀態、月經沒來、食欲也超大,但我每天就放開吃,吃到身心都滿足為止,同時因為大部分時間都躺著,活動量很低,以前過度運動累壞的身體終於可以休息,所以足夠的食物加上充分的休息,很快的九月我的月經就來了,這個事件以後,我再也沒有暴食,跟食物的關係也改善很多。
我執行 All In 期間其實不知道它就是All In ,反而是看到 Stephanie Buttermore 的影片才知道原來我已經 All In 了,算是意外的收穫。

執行 All In 吃很多的時候,算是在暴食狀態嗎?

最初因為沒有 All In 的概念,我會分不清楚,只知道自己每天吃很多、懷疑自己在暴食,但現在回想,我覺得不是暴食,因為暴食會心跳很快、吃到停不下來、不想讓別人看著自己在吃,而那時候我是身體感覺到每天可以想吃什麼就吃什麼,即便從早吃到晚,但我清楚自己只是讓自己吃很多,而不是暴食。All In 了七、八月,九月份我沒有刻意吃少,可是因為七八月吃的太多,所以食欲自然下降到一定程度,九月基本上就是正常吃,就再也不暴食了。

「健康癡迷」是什麼?

就是對「健康」的所有一切都很癡迷,別人說吃什麼很健康,就覺得是吃那些東西才是好、對身體有價值,麵包、蛋糕加工食品就是空熱量又沒有營養價值,吃了好像在吃垃圾一樣、不要碰,把自己逼得很緊,對那一方面超級執著。太注重身體健康,反而忽略心理健康,找不到平衡,網路上太多營養師或各種KOL在說,就把他們的東西當做聖旨跟著做,覺得其他人不懂健康,都在吃泡麵,自己有優越感,現在回想其實自己才是什麼都不懂的那一個。

為什麼厭食症與暴食症在很多飲食失調者身上會同時發生呢?

厭食和暴食看似是兩個極端,但是他們不是彼此的對立面,反而互相成就對方。

舉例來說,我們就像是一個鐘擺,靜止、垂直的狀態就是我們的平衡,當你節食把身體拉向一邊的時候,你一放手他就會甩到另一邊,一直左右擺動不停,簡單來說越激烈的節食就會引起更激烈的暴食。

你越想控制身體,他就會反抗的越厲害而所謂的節食還有限制,不只是熱量上的限制,食物種類、進食時間的限制,也會觸發身體的反抗

這也是為什麼專家不建議飲食失調的人進行各種斷食,因為除了對荷爾蒙有負面影響外,對你心裡也有不好的影響。

容易有飲食失調的族群?發生原因與復原建議?

我覺得完美主義、性格偏執、沒自信,或有著非黑即白觀念的人,特別容易患上飲食失調症。
  • 自信方面,很多人是從別人對你的認可得到自信,其實真正的自信應該是自己給自己,你可以透過充實自己、突破自己的舒適圈成就更好的自己,但如果你的自信是靠別人給的話,你的情緒甚至於你的人生,都是被外在因素掌控。
  • 完美主義還有性格比較極端的那一種人,我建議他們學會放過自己,對自己要求高是件好事,但不要盲目追求極致,不然只是鑽牛角尖跟自己過意不去,而且如果你的動力來源是對自己的不滿而想改變的話,永遠不會有滿足的一天,所以認清自己動力的來源和根源非常重要,或許做起來不容易,但可以慢慢摸索與嘗試

什麼是 All In?為什麼會知道All In ?如何執行?執行的結果如何?

All In的定義: 透過聆聽自己身心的指引吃想吃的食物、決定分量與吃的時間,每日最少攝取2500大卡,沒有上限。相關研究者相信,只要這樣持續滿足身心的饑餓與飽足信號,可以改善閉經、飲食失調、長期節食等狀況,及這些狀況對身體的負面影響。

體重定點理論

在講All In原理前,我要先解釋 「體重定點理論」(set weight theory 或 set point theory),讓大家明白人體運作。
體重定點理論:每個人都有預設的體脂率範圍,你的身體最愛你的體脂率待在那範圍裡,只要根據自己的饑餓與飽足信號選擇食物的種類分量、隨心所欲的活動或運動,體脂就可以輕鬆維持。預設的體脂率主要由基因決定,但會隨年齡、飲食習慣、運動習慣的改變而增加或減少。
預設的體脂率對身體的影響主要有兩個部分:對基礎代謝率有影響、對食欲有影響,以下會舉例解釋。假設身體最喜歡的體脂率是22~25%,當體脂率掉到20%,也就是低於身體喜歡的範圍時:
  1. 甲狀腺激素分泌會減少
  2. 因體脂率下降,暗示著攝入的食物少了,所以食物產熱消耗也會減少
(以上兩個因素都會導致每日總消耗熱量 TDEE 下降)
  1. 食欲方面,體脂下降會導致瘦體素分泌減少,也就是讓人有飽足感的荷爾蒙少了
  2. 身體又會分泌更多饑餓素讓食欲增加,所以需要攝入更多食物才會有飽足感
簡單來說,體脂下降,基礎代謝率會下降,食欲就會增加;相反的,體脂上升,基礎代謝率上升,食欲就會減少。大腦中的下丘腦就是這樣監視身體的脂肪含量,並透過上述機制讓體脂率保持在身體喜歡的範圍之內。

All In原理建立在體重定點理論之上

如果長期節食的人選擇All In的方法療癒與找回月經的話,一開始身體需要最多的能量修復內分泌系統,所以食欲會比較大,攝入的熱量會比較多。隨著每天都有吃飽吃好滿足身心需求,可能幾個星期後食慾會稍微下降,長久執行後,身體就會信任我們不會再把它餓死、不會再過度運動把它累壞。自然而然的內分泌系統會恢覆到正常的水平,而月經和食欲都由荷爾蒙操控,所以當內分泌系統正常運作後,不但能找回月經,還可以恢覆正常的食欲,不是一天到晚只想著食物、被食物所控制,這就是All In。

All In不只是食物至少吃到2500大卡,還包含運動量下降嗎?

其實不一定,很看每個人的身體狀況,但我建議要下降,至少完全休息一個月再衡量要不要運動,因為你要感受身體到底想不想動、是不是他很累。如果發現運動一點也可以的話,可以進行低強度的運動,例如:重訓、瑜伽、散步、伸展,不要進行長時間的有氧或高強度間歇訓練,他們會造成很大的生理壓力,影響內分泌平衡。
千萬不要覺得不運動不健康,可以反思一下健康對你來說到底是什麼?
別人說重訓很健康,可是如果你讓骨折的人深蹲,你覺得這是健康嗎?很明顯不是,骨折的人需要休息,我們也一樣,生理、心理都需要休息,不要再被不運動就不健康的觀念綁架,我們只是在休息,是為了走更遠的路。

為什麼All In最低的熱量攝取是2500大卡,這個數字是哪來的?

其實不一定是2500大卡,如果是男生或年齡比較小的人,會建議以3500大卡為最低攝取額,這個數字是2500~3500都有,每個人最低攝取額不一樣,範圍是有彈性的,大家可以感受身體的指引。
為了填補過去吃太少的那段時間、幫助身體恢覆,這個數字除了要確保你吃的量足夠以外,也算是為了讓你增一點重,很多時候月經不來是因為體脂肪太少,所以增重增多脂肪後,荷爾蒙分泌也會調節,因雌激素由脂肪所分泌,所以增一定的重量對恢覆月經有幫助。

下篇我們將會分享All In常見的疑難雜症問題集,以及身為治癒飲食失調症狀的過來人,Celine要給大家的建議!

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